Защо трябва да правим ежедневни упражнения за разтягане и гъвкавост. Ползи за здравето

Атрактивна жена, която прави упражнения в хола си. Тя прави корема.

Разтягането е ключов компонент на упражнение. И все пак, този жизненоважен елемент често се пренебрегва.

„Упражненията за разтягане и гъвкавост са също толкова важни, колкото тренировките за кардио, сила и издръжливост“, каза треньорът на CrossFit Бен Свендсен пред Forbes. Редовното разтягане спомага за увеличаване на обхвата на движенията в ставите, подобрява кръвообращението и стойката и облекчава мускулното напрежение в цялото тяло.

Освен това разтяганията подобряват спортните постижения и могат да намалят риска от нараняване чрез увеличаване на храненето на мускулите.

Според Колинс Езех „Когато се разтягате, подобрявате притока на кръв в тялото и карате хранителните вещества да циркулират по-добре в тялото“. Упражненията за гъвкавост подобряват психическото състояние, защото намаляват стреса и освобождават напрежението от човешкото тяло. „Това е чудесен начин да си дадете почивка, да се заредите и да успокоите ума си, особено по време на тази пандемия“, казва Езех.

Какво се случва в тялото, ако пропуснем упражненията за разтягане и гъвкавост

Липсата на разтягане може да ограничи способността за движение с течение на времето и може да съкрати и стегне мускулите. Следователно, те отслабват и увеличават риска от болки в ставите или нараняване.

Видове упражнения за разтягане

Има различни видове техники за разтягане за различни форми на обучение. Трите основни типа са:

Статични участъци: Статичното разтягане е мястото, където разтягате мускула до края на неговия обхват на движение и го задържате 30 секунди или повече, казва Свендсен.

Тази форма на разтягане спомага за увеличаване на мускулната дължина, като организира мускулните влакна по посока на разтягащата сила и облекчава напрежението: „Статичните разтягания трябва да се правят в края на тренировъчната сесия, за да се помогне за възстановяване и подобряване на обхвата на движението“, добавя той.

Динамични участъци: Динамичното разтягане е мястото, където използвате повтарящи се движения, имитиращи атлетичната активност, която ще изпълнявате - за да подобрите обхвата на движенията, като работите с мускулите и ставите, които ще участват в спорт или тренировки, казва Свендсен.

„Динамичното разтягане винаги трябва да се прави преди започване на фитнес сесия. Тя трябва да бъде включена в подгряваща рутина, специфична за дейността, която възнамерявате да правите “, добавя треньорът.

Балистични участъци: „Този тип разтягане обикновено се използва за атлетични упражнения и използва многократни отблъскващи движения, за да разтегне фокусната мускулна група.“ Въпреки че тези движения могат да представляват повишен риск от нараняване, те могат да бъдат изпълнени безопасно, ако са направени от ниска скорост до висока скорост и предшествани от статично разтягане. ".

Какво да правите и какво е забранено в участъка

Както при всички други физически упражнения, правилната техника е от решаващо значение при изпълнение на разтягания. Ето няколко съвета как да практикувате безопасно:

Значи да: Загрейте мускулите си, преди да започнете разтягане. Разхождането в продължение на пет до десет минути може да направи разликата между полезната сесия за разтягане и вредната.

Не е така: Не правете статично разтягане преди фитнес сесия.

Значи да: Уверете се, че разтягате мускулите си до лек дискомфорт и не забравяйте да дишате.

Не е така: Не скачайте по време на упражнения за разтягане и гъвкавост, защото те задействат разтягащия рефлекс, което причинява болезнено натоварване на мускулите.

Значи да: Поеми си дълбоко въздух. Вдишайте през носа и издишайте през устата, защото този жест стимулира блуждаещия нерв и ви помага да се отпуснете, като активирате парасимпатиковата нервна система.

Значи да: Фокусирайте се върху частите на тялото, които ви засягат първо. Започнете с разтягане на раменете, бедрата и задната част на бедрото, тъй като тези три области на тялото са от съществено значение за отличната стойка.

Примери за упражнения за разтягане и гъвкавост за начинаещи

Ако никога не сте опитвали този вид движение, ето идеален пример за начинаещи: