Защо не мога да отслабна при менопауза?

Статия написана от
Д-р Агнешка Шмурло

Може би тялото ви иска да запази ресурсите си, за да премине през този труден период. Истината е, че не е задължително да се разбере защо това се случва; от съществено значение е да се поддържа оптимално телесно тегло.

Менопаузата причинява хормонални промени в тялото на жената, което може да доведе до заболявания и заболявания. Тези промени също причиняват наддаване на тегло. И така, какво се случва в тялото ви по време на менопаузата? Първо, разпределението на мастната тъкан се променя. По време на активния репродуктивен период мастната тъкан се отлага по бедрата и бедрата. Сега излишните мазнини се натрупват в коремната област, подкожно и около вътрешните органи на тялото (1)

Фактори, влияещи върху наддаването на тегло

Затлъстяването е по-разпространено в по-старите възрастови групи поради няколко причини, като по-ниска скорост на метаболизма и намалена физическа активност.

Данните показват, че жените оценяват загубата на тегло и увеличаването на теглото като най-критичните проблеми, които водят до промени в начина на живот по време на менопаузата. Жените също така предполагат, че диетата и физическите упражнения са важни компоненти на начина на живот по време на настъпването на менопаузата (2). И така, защо не можем да отслабнем по време на менопаузата? Разпространението на затлъстяването е по-високо при жените в постменопауза, отколкото при жените в пременопауза (3). Средно жените наддават около 0,7 кг годишно през средната възраст (пето и шесто десетилетие от живота), независимо от първоначалното си телесно тегло, раса или етническа принадлежност (4). Важно е да се знае, че затлъстяването е по-разпространено в по-възрастните възрастови групи по няколко причини, като по-ниска скорост на метаболизма и намалена физическа активност (5).

В допълнение към процеса на стареене, жените на средна възраст са изложени на няколко специфични, взаимосвързани влияния, които насърчават наддаването на тегло. Те включват лишаване от естроген, разстройства на настроението и нарушения на съня. Съществуващата литература обаче подкрепя следната теория: наддаването на тегло при жени на средна възраст може да бъде, на първо място, резултат от промени, причинени от стареенето и адаптацията на начина на живот. Това означава, че правилната диета и физическата активност ще доведат до поддържане на здравословна телесна маса (4). Ето няколко прости хранителни правила, които трябва да имате предвид през това време от живота си:

Какво трябва да ядете

Ежедневно:

- Зърнени храни: една или две порции при всяко хранене, под формата на пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, ориз и други

- зеленчуци: 2 или повече порции на хранене, поне една от които трябва да се консумира сурова.

- плодове: 1 или 2 порции на маса, като най-често избран десерт

- Водата: дневен прием от 1,5-2 л (еквивалентно на шест - осем чаши)

- Млечни продукти: трябва да присъства в умерени количества (две порции на ден), с предпочитание към нискомаслени млечни продукти

- Зехтин и масло от рапица: трябва да бъде основният източник на хранителни мазнини

- Подправки, билки, чесън и лук: са добър начин за намаляване на употребата на сол

Седмично:

- Риби и миди (две или повече порции), бяло месо (две порции) и яйца (2-4 порции)

- Консумация на червено месо (по-малко от две порции, за предпочитане постно месо) и обработено месо (по-малко от една порция) трябва да е малка, както по количество, така и по честота

- Комбинацията от бобови растения (повече от две порции) и зърнени храни е здравословен източник на растителни протеини и мазнини, което трябва да се счита за алтернатива на месото

- картофи трябва също да бъде включен във вашата седмична диета (максимум три порции на седмица, за предпочитане прясна), тъй като те имат висок гликемичен индекс и често са пържени

От време на време

Храни с високо съдържание на захар и нездравословни мазнини (сладкиши), сладкиши и напитки - като подсладени плодови сокове и безалкохолни напитки - трябва да се консумират в малки количества или изобщо да не се консумират. Тези храни имат висока калорийна плътност и могат да допринесат за увеличаване на теглото

В допълнение към спазването на тези съвети, редовно практикувайте умерена физическа активност (поне 30 минути през деня, три пъти седмично) (6).

Какво трябва да знаете, за да отслабнете по време на менопаузата

[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Менопауза - факти и противоречия. Полски вестник за ендокринните технологии [1] [2] [3]
Ендокринология Том/том 57; Номер 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). Качествена оценка на здравословното поведение и опит
по време на менопаузата: Наблюдателно проучване в напречно сечение. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Симптомите на менопаузата -
глобално разпространение, физиология и последици. Nature Reviews Endocrinology, 14 (4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Увеличаване на теглото при жените в средната възраст: кратък преглед
на патофизиологията и стратегиите за управление. Mayo Clinic Proceedings, 92 (10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Освен фотостареенето: допълнителни фактори, участващи в процеса на стареене на кожата. Клинична, козметична
и Изследователска дерматология, том 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S.,… Serra-Majem, L. (2011).
Средиземноморска диетична пирамида днес. Научни и културни актуализации. Хранене на общественото здраве, 14 (12А), 2274–2284.