Закуска

Печени овесени ядки със сусамово масло и ябълки

Тази рецепта е чудесен вариант за лека закуска, която предлага разтворими фибри от овес и ябълки, както и здравословни протеини и ненаситени мазнини от сусамово масло (търговски се среща под името тахан). Това е изключителна закуска, която можете да приготвите предварително и да ядете през цялата седмица; е много добре претоплена. Можете също така да го замените с всякакъв вид ядково масло, растително мляко, круши или консервирани праскови.
Порции: 12
Време за приготвяне: 15 минути
Време за готвене: 45 минути

Хранителна информация:
Калории 326; Общо мазнини 17 g;
Наситени мазнини 3 g; Холестерол 28 mg;
Натрий 152 mg; Общо въглехидрати 38 g;
Диетични фибри 3 g; Протеин 8 g
съставки:
2 чаши цели овесени ядки
¼ чаша кафява или сурова захар
1 чаена лъжичка канела
1 чаена лъжичка бакпулвер
½ чаена лъжичка хималайска сол
1¾ чаша пълномаслено мляко
3 супени лъжици разтопено масло, охладено
1 чаена лъжичка екстракт от ванилия (или ванилия на прах)
1 вързано яйце
½ чаша сусамово масло
2 обелени ябълки и настъргани

Начин на приготвяне:
• Загрейте фурната до 170 ° C
• Намажете правоъгълна купа с йена
• В отделна купа смесете сухите съставки (овес, канела, кафява захар, бакпулвер и сол).
• В друга купа смесете млякото, яйцата, разтопеното масло и ваниловата есенция (или ванилия на прах)
• Комбинирайте двете смеси в една купа
• Добавете настъргани ябълки и сусамово масло
• Изсипете овесените ядки в подготвената форма за печене
• Печете състава за 45 минути, докато отгоре стане светлокафяв
Забележка: За да подгреете препарата за здравословна закуска, добавете малко мляко и го затопляйте за 30 секунди, до 1 минута. Може да се ползва и студено.

Брускета с бял боб и розмарин

Тази вегетарианска закуска е богата на протеини и здравословни въглехидрати. Белият фасул предлага множество ползи за човешкото тяло. Той е богат на антиоксиданти и съдържа значителни количества молибден, участващи в процеса на детоксикация. Белият фасул е важен източник на фибри и протеини, има нисък гликемичен индекс, богат е на магнезий и желязо.

Порти: 4
Време за приготвяне: 10 минути (след варене на зърната)

Хранителна информация:
Калории 295;
Общо липиди 11 g; наситени мазнини 1,5 g; холестерол 0 mg;
Въглехидрати 42 g;
Протеин 12 g
Диетични фибри 7,5 g; натрий 405 mg;

съставки:
1 чаша варен боб
3 супени лъжици зехтин екстра върджин
5 пресни домата
2 сушени на слънце домати в масло и нарязани на ситно
1 скилидка счукан чесън
2 супени лъжици пресен или сушен розмарин, нарязан
¼ чаена лъжичка хималайска сол
¼ чаена лъжичка пипер
20 листа пресен босилек за гарнитура
Пълнозърнест хляб (50 грама на порция)

Начин на приготвяне:
Сварете зърната или използвайте кутия с бял боб, който отцеждате и измивате.
Поставете доматите в купа с гореща вода, оставете ги за 30 секунди, след това ги обелете и насейте и ги нарежете на кубчета.
Поставете маслото, малко вода в керамичен тиган, сложете пресните и изсушени на слънце домати, чесън и розмарин. Оставете ги за 2 минути, докато доматите омекнат.
Изсипете доматената смес върху белия боб, добавете сол и черен пипер, разбъркайте добре.
Натрийте хляба с отрязаната част на скилидката чесън, след което запържете филийките малко в тостера.
Поставете композицията върху филийки, гарнирайте с босилек, по желание поръсете със зехтин отгоре.

Картофено пюре, къри и магданоз

Това ястие на основата на яйца, лесно за дъвчене, е много богато на протеини и зеленчуци, идеално за закуска, брънч и дори лека вечеря. Картофите са богати на флавоноиди, витамин В6 и калий, а магданозът е богат на витамин А, витамин С и фолиева киселина. Яйцата, изварата и сиренето по избор осигуряват на това основно ястие здравословна доза протеин, от съществено значение за заздравяването и силата по време на лечението. Това суфле може да се яде направо от фурната и е още по-добре след ден-два.

Порти: 8
Време за приготвяне: 30 минути
Време за готвене: 15 минути

Хранителна информация:
Калории 194;
Общо липиди 12 g; наситени мазнини 4 g; холестерол 201 mg;
Въглехидрати 17 g;
Протеин 12 g
Диетични фибри 1 g; натрий 359 mg;

съставки:
2 супени лъжици зехтин екстра върджин
¼ чаша нарязан лук
1 средно обелен и нарязан на кубчета картоф
1½ чаша магданоз
8 големи яйца
Cup 4% чаша краве сирене
½ чаена лъжичка хималайска сол
¼ чаена лъжичка черен пипер
1 чаена лъжичка къри
¾ чаша козе телемеа под 25% мазнини (по избор)

Начин на приготвяне:
• Загрейте фурната до 170 ° C
• Използвайки чугунен тиган или керамичен тиган, загрейте маслото на слаб огън.
• Добавете лук, малко вода и го дръжте на огъня, докато стане прозрачен, около 5 минути.
• Добавете нарязаните на кубчета картофи, покрийте и запарете за 10-12 минути, докато приготвите. Разбърквайте от време на време.
• Докато картофите са на огън, смесете яйцата, изварата, солта, черния пипер и къри в отделна купа.
• Когато картофите са готови, добавете магданоза в тигана и го оставете да се запари, докато омекне, около 5 минути
• Добавете яйчената смес към керамичния съд и разбъркайте, за да осигурите разпределение на зеленчуците
• Оставете на котлона, на умерен огън, докато краищата се сварят, 4-6 минути
• Ако добавите сирене, поръсете върху яйчената смес
• Прехвърлете в предварително загрятата фурна в купа с йена и печете, докато яйцата се сварят и отгоре покафенеят, около 14-16 минути. "