Вземете „вкусно“ тяло със седем прекрасни упражнения!

„Вкусно“ може да е първата дума, която ви идва на ум, когато се сетите за любимия си десерт, но бихте ли използвали някога същото прилагателно, за да опишете собственото си тяло? За да постигнете най-добри резултати, ви е необходима цялостна тренировка - не само упражнения за корем или крака.

Първата стъпка в това да изглеждате вкусно е да ядете здравословни храни. Ключът към „боравенето“ с храненето е да се ядат правилните храни, в правилните количества и в точното време.

Следващата стъпка, за да станете вкусни, е да приемете ефективна тренировка. Ако следвате следващата тренировка и приемете здравословна диета, резултатите ще се видят след 30 дни.

За начинаещи: 1 комплект от 12 повторения.
За останалите: 2 серии по 12 повторения всеки.

- Застанете с леко раздалечени крака.
- Дръжте гира или консерва във всяка ръка с ръце, висящи от тялото и длани един към друг.
- Поддържайте естествено положение на гръбначния стълб по време на упражнения.

Наведете се, огънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на земята.
Контрактирайте четириглавите мускули, като същевременно бавно се връщате в изходна позиция.

Издишайте, докато се връщате в изходна позиция.
Вдишайте, докато се навеждате.
Не позволявайте на коленете да надвишават пръстите на краката (трябва да виждате краката си през цялото време).
Фиксирайте точка на стената и не откъсвайте очи от нея, докато се навеждате и връщате в изходна позиция, в противен случай може да ви се завие свят.
Помислете за себе си, седнали на стол, докато се навеждате.

Можете да опитате това упражнение без тежести, докато свикнете с движението. Това е много ефективно упражнение, което включва повечето мускулни групи в долната част на тялото, но ако не го направите правилно, може да причини леки наранявания.

Начинаещи: 1 комплект от 12 повторения.
Останалите: 2 серии по 12 повторения всеки.

Застанете изправени и дръжте гира или консерва във всяка ръка, като ръцете са близо до тялото.

Пристъпете напред с десния крак и го огънете, докато коляното почти не докосне пода.
Свийте мускулите на квадрицепса и натиснете десния крак, докато се връщате леко в изходна позиция.
Редувайте движение с левия крак.

Вдишайте, докато стъпвате напред.
Издишайте, докато се връщате в изходна позиция.
Стъпката трябва да е достатъчно голяма, така че левият крак да е почти прав. Не позволявайте на коленете да докосват пода.
Уверете се, че държите главата си нагоре и гърба изправени.
Стъпалото, над което се навеждате, трябва да образува ъгъл от 90 градуса.
Вашето дясно коляно не трябва да пресича крака ви. Трябва да виждате пръстите на краката си през цялото време.
Спрете, ако почувствате някакъв дискомфорт в коленете.

Начинаещи: 1 комплект от 12 повторения
Останалите: 2 серии по 12 повторения всеки

Легнете на широка пейка или директно на пода.
Дръжте дъмбел или консерва във всяка ръка на нивото на гърдите, като горните ръце са успоредни на пода и лактите навън.

Свийте мускулите на гърдите, изтласкайте ръцете нагоре, докато станат почти изправени.
Бавно се върнете в изходна позиция.

Издишайте, докато натискате тежестта.
Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.

Начинаещи: 1 комплект от 12 повторения.
Останалите: 2 серии по 12 повторения всеки.

Седнете на пейка, като държите краката си плътно една до друга.
Дръжте по дъмбел във всяка ръка с ръце, висящи от тялото, а дланите един към друг.
Навеждайте тялото си, докато стане успоредно на земята.

Свийте мускулите на гърба и дръпнете ръцете близо до тялото и завъртете китката така, че дланите ви да са обърнати към тавана.
Избутайте лактите назад и спрете, когато ръцете ви са на нивото на гърдите.

Върнете се леко в изходна позиция.

Издишайте, докато натискате тежестта.
Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.

Начинаещи: 1 комплект от 12 повторения.
Останалите: 2 серии по 10 повторения.

Застанете с леко свити колене.
Дръжте гира във всяка ръка, като ръцете са близо до тялото.

Свийте мускулите на раменете си, повдигнете двете ръце, докато те са над нивото на раменете.
Върнете се леко в изходна позиция, като спрете точно, когато тежестта леко докосне тялото ви.

Издишайте, докато вдигате тежести.
Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.
Можете да направите това упражнение и да седнете на стол или пейка.

Начинаещи: 1 комплект от 12 повторения.
Останалите: 2 серии по 8/10 повторения.

Седнете на стол със свити крака и изправен гръб.
Дръжте по дъмбел във всяка ръка, като ръцете са близо до тялото, а дланите са обърнати навътре.
Запазете дясната китка по време на упражнението.

Свийте бицепсите, сгънете дясната ръка и лакътя, докато обръщате китката си към тавана. Спрете, когато тежестта е близо до рамото ви.
Върнете се леко в изходна позиция.

Издишайте, докато вдигате тежестта.
Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.
Горната част на ръката остава неподвижна по време на тренировка.

Начинаещи: 1 комплект от 12 повторения.
Останалите: 2 серии по 8/12 повторения.

Дръжте гира в дясната си ръка, а лявата на бедрото.
Натиснете тежестта над главата си, докато дясната ви ръка е почти изпъната с леко сгънат лакът.
Внимавайте тежестта да не докосва главата или врата.

Внимателно огънете лакътя и намалете тежестта, докато ръката образува ъгъл от 90 градуса. Спрете преди тежестта да докосне гърба ви.
Свийте трицепсите си и се върнете леко в изходна позиция.

Вдишвайте, докато отслабвате.
Издишайте, докато се връщате в изходна позиция.

След като завършите комплекта за дясната страна, повторете от лявата страна.
Техниката е много по-важна от теглото, което използвате.
Можете да направите упражнението и да седнете на пейка.