Взаимодействия между витамини и минерали - защо микроелементните комплекси не са непременно добра идея

Засипват ни реклами за хранителни добавки и повечето предпочитат капсула или минутна таблетка, която съдържа възможно най-много микроелементи, в ущърб на отделни витамини и минерали. Първата причина е удобството, след това идва, за да не се пренебрегва, много по-високата цена, когато всеки витамин има своята кутия. Но колко от нас познават взаимодействието между витамините и минералите? Колко знаят, че има микроелементи, които не се нуждаят от допълнителни, тъй като те се намират в множество обичайни храни?

Витамините се разделят на мастноразтворими витамини и водоразтворими витамини. Първите се приемат след хранене или по време на хранене, тъй като те се нуждаят от мазнини, за да се метаболизират, докато втората група може да бъде погълната дори на гладно, придружена само от вода.

Мастноразтворими витамини

Витамин А. Може да се намери в природата под формата на ретинол или ретиноева киселина (източници от животински произход, лесно абсорбиращи се) или под формата на бета каротин, като предшественик на витамин А, в източници от растителен произход (портокалови и червени зеленчуци и плодове). За да се превърне бета-каротинът във витамин А, той трябва да се комбинира с липиди, следователно смачкването на зеленчуци, богати на бета-каротин като такова, няма полза в това отношение. Също така, превръщането на бета-каротин във витамин А изисква присъствието желязо. Добавянето на витамин А е, както при повечето мастноразтворими витамини, опасно и се прави само по препоръка на лекаря. Излишъкът се съхранява и редица проучвания свързват предозирането на витамин А с различни патологии. Дефицитът обаче е рядък, тъй като откриваме витамин А в тлъста риба, масло, говеждо и свинско месо, сирене или яйца.

В сравнение с различни лекарства, витамин А може да взаимодейства с редица антибиотици, повишавайки междучерепното налягане, с някои антикоагуланти (а витамин А може да има антикоагулантен ефект) или с хепатотоксични лекарства.

Витамин А е в синергия с витамин Е, последният засилва антиоксидантния ефект на ретиноевата киселина. Витамин А също насърчава усвояването на йод. Твърде високият прием на витамин А предотвратява синтеза на витамин К2 на чревно ниво.

Витамин D. Той е в синергия с витамин К2 (в идеалния случай MK4) и заедно насърчава здрава костна структура чрез увеличаване на абсорбцията на калций, повишена чернодробна функция, ускоряване на метаболизма и нормализиране на холестерола. В антагонизъм с витамин D са два други мастноразтворими витамини, съответно А и Е, които намаляват усвояването на витамин D.

Водоразтворими витамини

Витамин В1. Известен също като тиамин или витамин против бери-бери, той често се среща във витаминни комплекси заедно с други B, но също така и в комбинация с биотин или холин. Витамин В1 се абсорбира в присъствието на магнезий, поради което ще трябва да се коригира дефицитът, преди да се допълни този водоразтворим витамин. Що се отнася до взаимодействията с други микроелементи, трябва да знаете това витамин В6 предотвратява биосинтеза на витамин В1.

Витамин В2. Известен също като рибофлавин, витамин В2 не трябва да се приема с източник на калций, тъй като последният намалява абсорбцията на рибофлавин. Витамин В2 е предшественик на стабилизиращия кофактор на MTHFR (ген, участващ в производството на ензими), FAD (коензим, участващ в различни ензимни процеси).

Витамин В3. Известен също като ниацин или витамин РР (анти-пелагра), витамин В3 има антиоксидантна роля и повишава нивата на HDL, наред с други. Съдържа се в големи количества в риба, говеждо и пилешко месо. В комбинация с Цинк, Витамин В3 подобрява антиоксидантните маркери и повишава нивата на глутатион (антиоксидант).

Витамин В5. Известен също като пантотенова киселина, витамин В5 се съдържа в месото, кръстоцветните, яйцата или маслодайните семена. Той има роля в метаболизма на всички макронутриенти и в образуването на еритроцити и хормони, синтезирани от надбъбречните жлези. Недостиг на мед увеличава нуждата от витамин В5.

Витамин В6. Известен също като пиридоксин, усвояването на витамин В6 се засилва от магнезия, като по този начин се обяснява защо те често се намират в една и съща таблетка. В антагонизъм, витамин В6 предотвратява абсорбцията витамин В1.

Витамин В9. Известен също като фолат (фолиева киселина), той е антагонистичен на фолата витамин В6, високо ниво на последното, което изисква повишен прием на витамин В9. Фолатът увеличава усвояването на витамин В12, като по този начин има синергична връзка с него. От друга страна, кортикостероидите, нестероидните противовъзпалителни лекарства и аспиринът водят до изчерпване на витамин В9.

Витамин В12. Кобаламинът, както се нарича още този витамин, не трябва да се приема с vвитамин Ц, тъй като последният го деградира. Също така редица лекарства, като антиациди, някои антибиотици и метформин, предотвратяват усвояването на витамин В12. Комбинацията с фолиева киселина увеличава абсорбцията на кобаламин.

Витамин С. Аскорбиновата киселина работи заедно с мастноразтворимия витамин Е, като има антиоксидантна роля и засилва метаболизма на медта. Също така помага за задържането на селен. В антагонизма е, както беше споменато по-горе, витамин В12, но също и медта, парадоксално. Тъй като витамин С усилва абсорбцията на желязо, което е антагонист на медта, това води до ниска абсорбция на мед.

минерали

калций. Абсорбцията му се осигурява от оптимално ниво на витамин D. Калият (съдържащ се във всички зеленчуци и зелени листа) също подобрява реабсорбцията на калций. В антагонизъм, добавките с калций могат да намалят нивата на серумен цинк, но също така и абсорбцията на не-хем желязо, която така или иначе е дефицитна. Хиперкалциевата диета намалява абсорбцията на фосфор, а хипернатриевата диета води до екскреция на калций.

магнезий. Предлага се в над 10 форми, магнезият е важен за електролитния баланс, за поддържане на умствена яснота, добър чревен транзит, но също така има роля в метаболизма на тиамина, усвояването на витамин В6, е кофактор в транспорта и синтеза на витамин D и помага за усвояването на клетките. калий. Абсорбцията на магнезий се намалява от връзката с фосфор, калций и цинк.