Вегетарианска диета: Как да постигнем оптимално хранене

Има няколко вида вегетариански диети:

веган, което изключва месо, риба, млечни продукти и яйца, както и продукти, съдържащи тези храни;
лакто-вегетариански, което изключва месото, рибата и яйцата, позволявайки консумацията на млечни продукти, като мляко, сирене, масло;
ово-лакто-вегетариански, което изключва месото и рибата, позволявайки консумацията на яйца и млечни продукти;
Веган, което е основно диета, базирана на зеленчуци, но която от време на време включва малки количества месо, риба, млечни продукти, яйца.

Специалистът по хранене и диабет, Д-р Михаела Урсаче от Болница Делта споменава, че „балансираната вегетарианска диета трябва да бъде правилно планирана и вегетарианската хранителна пирамида може да бъде полезен инструмент в това отношение. Той включва подходящите категории храни и порции, за да се гарантира здравословна вегетарианска диета. ".

Ключът към оптималното вегетарианско хранене е да се осигури разнообразие от храни. Нито една храна не може да осигури всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае. Колкото по-рестриктивна е диетата, толкова по-трудно е да се набавят необходимите хранителни вещества. Например, веганската диета елиминира хранителни източници, които съдържат витамин В12, както и тези, които съдържат калций, като млечни продукти.

По този начин става много важно да се получи оптимално количество от следните хранителни вещества:

■ Калций, което осигурява структурата и здравината на костите, зъбите. Млякото с ниско съдържание на мазнини и млечните продукти са най-богатите източници на калций. Зелените листни зеленчуци осигуряват калций, ако се консумират в достатъчно количество. Сусамовите семена съдържат калций в задоволителни количества. Продукти с добавка на калций/подсилени продукти като зърнени храни, соево мляко и сирене тофу също са опции.

■ йод - компонент на хормоните на щитовидната жлеза, който участва в регулирането на метаболизма, растежа, функционирането на органите - мозък, сърце, бъбреци и разбира се, щитовидната жлеза. Веганите са изложени на риск от дефицит на този елемент и хипотиреоидизъм. Освен това храни като соя, кръстоцветни зеленчуци като зеле и сладки картофи могат да подчертаят/предизвикат хипотиреоидизъм. Консумацията на йодирана сол може да осигури този микроелемент (1/4 чаена лъжичка дневно осигурява достатъчно количество йод).

■ желязо той е съществен елемент за образуването на еритроцити, дефицитът на желязо благоприятства инсталирането на желязодефицитна анемия. Сушените бобови растения като боб, грах и сушени плодове съдържат желязо. Тъй като желязото на растителна основа не може да бъде добре усвоено и използвано, препоръчителната доза желязо за вегетарианци е почти двойно по-голяма от тази за не-вегетарианците. За да помогнете на тялото да усвои желязо, яжте храни, богати на витамин С, като цитрусови плодове, ягоди, домати, зеле и броколи, както и храни, богати на желязо.

■ цинк Той е съществен компонент на много ензими в организма и играе важна роля в клетъчното делене и образуването на структурни протеини. Подобно на желязото, цинкът от растителен произход не се абсорбира правилно в сравнение с животинските източници. Сиренето е добър вариант в това отношение. Растителните източници включват пълнозърнести храни, соеви продукти, зеленчуци, маслодайни семена и пшенични зародиши.

■ Омега 3 мастни киселини - са важни за сърдечно-съдовото здраве, както и за развитието и оптималното функциониране на определени органи, като очите и мозъка. Вегетарианските храни, които не включват риба и яйца, обикновено са с ниско съдържание на активни форми на омега-3 липиди.Тъй като превръщането и употребата на омега 3 липиди от растителни източници е неефективно, трябва да ядете храни, обогатени с омега 3 или капсулни добавки.

■ Витамин В12 - Това е необходимо за образуването на елементи на кръвните клетки, предотвратявайки мегалобластната анемия на Biermer. Този витамин се съдържа изключително в животински продукти и поради това е трудно да се получи от строго веганска диета. Недостигът на витамин В12 може да бъде асимптоматичен при вегански пациенти, тъй като тази диета е богата на фолиева киселина, която може да маскира дефицита на витамин В12, до нивото на тежки неврологични симптоми. Поради тази причина е важно да се храните с този витамин и да ядете храни, обогатени с витамин В12 (зърнени храни, обогатени със соя).

■ Витамин D - Важно е за здравето на костите, зъбите и функционирането на елементите на имунната система. Млечните продукти са източници на витамин D, както и някои храни с добавен витамин D (важно е да се прочете етикета) - соево мляко, зърнени храни и маргарини. Добавките с витамин D2 (получен от растения) или витамин D3 (получен от животински източници, с по-голяма ефективност от тази от растителен произход), могат да коригират дефицита на този витамин, ако той вече е инсталиран.

■ протеини - Много важни макронутриенти за поддържане на структурата на мускулите, органите, костите и кожата и функцията на имунната система. Има някои аминокиселини, които тялото ни може да синтезира, а други, които трябва да бъдат допълнени от диетата. Медицинските препоръки за прием на протеини за възрастни са най-малко 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. По този начин за 70-килограмов възрастен минималната нужда от протеин е 56 грама протеин.

Храните от животински произход (месо, риба, млечни продукти, яйца) са най-концентрираните източници на протеини и могат да осигурят всички аминокиселини, необходими на организма, които имат максимална бионаличност, като ги считат за пълноценни източници на протеини. Сто грама месо или риба съдържа около 20 грама протеин.

Има и зеленчуци, които съдържат протеини, заедно с фибри, витамини и минерали. Единственото ограничение е, че те не се считат за пълноценни протеини, тъй като не осигуряват всички необходими аминокиселини. Единственият растителен източник на пълноценен протеин с оптимална смилаемост е соята. Фасулът, ядките и маслодайните семена, семената и зърнените култури са източници на растителен протеин. За да се оптимизира наличността на аминокиселини е необходимо тези храни да се комбинират, например зърнени култури с бобови растения. Друга храна на растителна основа с оптимално съдържание на протеин е киноата.

Американска диетична асоциация (ADA) и Канадска организация за диетолози счита, че „добре планираната вегетарианска диета е полезна за здравето, адекватна в хранително отношение, като носи ползи по отношение на профилактиката и лечението на някои хронични заболявания“, само ако обръщаме повече внимание на храните, които ядем.