Варени или сурови броколи? Как да го консумираме, за да се възползваме от неговите хранителни свойства

За броколите знаем, че това е храна, мразена както от деца, така и от възрастни, но напоследък започва да си възвръща честта, благодарение на медийното отразяване на благотворното му въздействие върху здравето. Несправедливо е да се категоризира този зеленчук като „мразен“, особено след като вкусът изобщо не е лош, както мислят повечето хора. Номерът е да го приготвите правилно и в успешни комбинации. И в този смисъл ни помага консултантът по хранене Рамона Дуна, основателят на проекта „FoodTalks - мозъчно хранене и здраве на червата“.

Тя ще ни каже защо броколито е толкова здравословно, как се готви, кой трябва да го избягва, но ни дава и три вкусни рецепти с този прекрасен зеленчук.

Броколи, зеленчук, който трябва да се намери в диетите на децата

CSÎD: Защо броколите се препоръчват дори за деца?

Рамона Дуна: Въвеждането на този зеленчук се извършва едва след 8-10-месечна възраст, защото може да причини дискомфорт в корема. Броколите са ценен източник на витамини, минерали и фибри с естествени слабителни свойства, борят се с анемията и укрепват имунната система. Вкусовете се култивират от ранна възраст, така че формирането на здравословно хранително поведение зависи пряко от това, което предлагаме на най-малките през първите години от живота.

За съжаление, когато започне разнообразяването, повечето майки се отказват много лесно да въведат здравословна храна, само след два опита, особено когато говорим за броколи, спанак, карфиол, поради леко горчивия вкус. Обикновено опитайте поне 8-10 пъти, търпеливо и на различни интервали. Децата са надарени с много по-голям брой вкусови рецептори, които се обновяват на всеки две седмици, те се чувстват различни вкусове от възрастните, много по-изразени. Това, което не е достатъчно горчиво или горещо за нас, може да е точно обратното.

Как да готвя броколи правилно

CSÎD: Как ни препоръчвате да готвим броколи - сотирани, варени, печени, крем супа, в салати, сурови?

Рамона Дуна: Най-важното е да приложите техниката на рязане и изчакване поне 40 минути преди готвене - в тази фаза се създава сулфорафан, активно вещество от броколи, богато на сяра, което има способността да се бори с радикалите. безплатно, възпаление и увреждане на ДНК.

В идеалния случай броколите трябва да се готвят възможно най-малко, така че използваните сурови в салати или сандвичи остават правилният избор. Страхотна комбинация с авокадо, ядки, червено зеле, горчица, тиквени семки.

Може да се консумира на пара (1-3 минути) или при температури под 140 градуса, след което се поставя под поток студена вода, за да се спре термичният процес - по този начин получаваме оттенък на сурово зелено на зеленчука.

Преди сервиране подправете с горчица на прах, тъй като тя съдържа мирозиназа, ензим, необходим за производството на сулфорафан. Освен това винаги избираме пресни броколи, не замразени, търсим равномерно нюансирани букети, без петна, съцветия, сиви или меки части.

Диетични рецепти за броколи

CSÎD: Дайте ни няколко примера за здравословни рецепти за броколи.

Рамона Дуна: Ще ви дам рецепта, наречена Brainfood, вдъхновена, защото има благоприятни ефекти върху мозъка, една от вкусните пастети от броколи и една от салатата от броколи с червено зеле, ядки и валериана, растение, което съдържа дори повече желязо от спанака и който има тонизиращи, реминерализиращи, слабителни и диуретични свойства.

няколко букета броколи (за неговото противовъзпалително и антиоксидантно действие, прием на витамин С, К)
Освежаващ дресинг от гръцко кисело мляко с копър, лайм, чесън
шепа тиквени семки (висок прием на основни хранителни вещества за мозъка: магнезий, цинк, мед, желязо, омега 3 киселини)

Паста от броколи

чаша сурови букети от броколи, нарязани и оставени да си починат
чаена лъжичка дижонска горчица
лимонов сок
половин авокадо
сол и черен пипер на вкус

Смесете всички съставки и сервирайте получените макарони върху филийки пресен хляб с майонеза, сушени домати и шепа магданоз или кориандър.

Салата от валериана с броколи, червено зеле и орехи

две ръце сурова валериана
чаша грубо нарязано червено зеле, задушено в малко зехтин с 2-3 нарязани скилидки чесън и 3-4 пресни листа босилек (достатъчно, за да останат хрупкави и да не губят хранителни вещества)
чаша хидратирани ядки
половин чаша варена киноа
5-6 връзки броколи попарват 2-3 минути и изплакват със студена вода
супена лъжица зехтин
лимонов сок
сол и черен пипер на вкус

Смесете всичко в купа и подправете на вкус.

Хората със заболявания на щитовидната жлеза трябва да ядат броколи умерено

CSÎD: Каква би била най-голямата грешка, която допускаме, когато готвим броколи?

Рамона Дуна: Продължителна термична подготовка дори при високи температури, тъй като унищожава всичките си хранителни свойства. Освен това броколите ще придобият по-малко „привлекателен“ нюанс на зелено. Броколите се готвят „ал денте“, така че да останат твърди, хрупкави и да запазят суровия си зелен оттенък.

CSÎD: Кой трябва да го избягва?

Рамона Дуна: Хората, страдащи от заболявания на щитовидната жлеза, трябва да консумират броколи умерено и винаги готвени (крем супи, сосове, приготвени на пара). Кръстоцветните зеленчуци (зеле, броколи, карфиол, къдраво зеле, брюкселско зеле) са добре известни като "гузогенни". Те съдържат определени вещества, наречени тиоцианати, които блокират щитовидната жлеза да поеме йод. Консумацията на суровини се избягва, особено когато има нисък прием на йод.