Упражнения за по-тънки бедра само за 10 минути

Искате ли по-тънки бедра? Келси Лий, автор на влог XHIT Daily, предлага десет упражнения за бедра по-тънък и по-добре дефиниран.

Най-хубавото е, че тренировката трае малко повече от 10 минути, но е много ефективна. Той съчетава фитнес упражнения за гъвкавост, аеробика и мускули.

Упражнения за тънки бедра за 10 минути (Видео)

Искате да увеличите интензивността на тренировката на бедрата?

Генофлексии от позицията Plie - 30 повторения

Много е важно да изпълнявате правилно позицията си на сгъване, доколкото гъвкавостта и балансът на собственото ви тяло позволяват.

Краката се отдалечават постепенно, малко по малко, ориентирайки пръстите отвън. За тези упражнения за бедра коленете се огъват на 90 градуса, а гърбът остава изправен. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това изправете краката си.

За максимален ефект от тези упражнения за бедра, не забравяйте да ангажирате глутеалните мускули в тренировка.

Странични завои - 30 повторения за всеки крак

Страничните огъвания се извършват от изправено положение, като се отвежда единият крак встрани и се огъва, като в този момент цялото тегло на тялото се поддържа само от него.

Тези видове пукнатини може да ви харесат повече от класическите пукнатини, тъй като са лесни за изпълнение. Ръцете на ханша и десния гръб ще ви помогнат да имате по-добра подвижност за изпълнение на тези упражнения за бедра.

Искате ли да увеличите максимално резултатите от това обучение? Включете коремните си мускули в тренировка, като ги държите напрегнати.

Флексия на коляното и удар - 30 повторения

Трябва да имате някакъв баланс, за да изпълните тези движения, които усилват класическите генофлексии с ритмичен ритъм.

За баланс ще държите краката си раздалечени и когато се изкачвате ще удряте странично, с всеки крак поотделно. Винаги ще работите в удобно темпо в зависимост от физическото състояние на всеки.

Упражнения за бедра IceSkate - 30 повторения

Тези видове упражнения имитират движения на кънки и са ефективни не само за тонизиране на бедрата, но и за изпъкване на дупето, както е представено в предишна статия.

Когато имате правилната техника, можете да увеличите темпото на изпълнение, за да увеличите сърдечната честота

Вдигане на крака навътре - 30 повторения

Тези видове упражнения за бедра са изключително полезни за долната част на бедрата, мястото, където ще усетите как работи тренировката.

Кракът, който се повдига, е прав, а не сгънат. Това упражнение вероятно ви е познато, ако сте свикнали да изпълнявате упражнения за пилатес.

Матраци на краката на матрака - 30 повторения с всеки крак

Фитнес треньорът Келси Лий продължава да тренира с упражнения за бедрата на матрака, изпълнявайки задно кръгове на всеки крак.

тези упражнения за бедра работят отвън, мястото, където ще усетите как работи тренировката. Изпълнете 30 повторения с всеки крак.

Матраци на краката на матрака - 30 повторения с всеки крак във всяка посока

Останете в същото положение и направете кръгове по посока на часовниковата стрелка с всеки крак, от своя страна. Този тип упражнения работят отвън, мястото, където ще почувствате как работи тренировката.

Направете 30 повторения с всеки крак. Продължете с още 30 кръга обратно на часовниковата стрелка.

Вдигане на крака от дъската на една страна - 30 повторения с всеки крак

Важно е да намерите тази позиция, в която можете да поддържате баланса си.

Тежестта на тялото се поддържа от лакътя и предмишницата, но също и от страната на подметката на стъпалото, която остава на земята. С другия крак извършете 30 последователни повдигания и след това сменете позицията от другата страна.

Когато се уморите, можете да оставите тялото си на земята.

Пеперудата - 30 повторения с всеки крак

Този вид упражнения може да са ви познати, като се срещат във всеки клас аеробика с упражнения за матраци. Някои фитнес треньори го наричат пеперуда, поради сходството на движенията с тези на пеперудите, които пляскат с криле.

С ръце и колене на матрака повдигнете единия крак настрани към бедрата и след това се върнете на пода. Можете да изпълнявате тези упражнения за лактите в бавен ритъм, усещайки всяко движение на крака или в буден ритъм за допълнително кардио.

Пеперуда с десния крак - 30 повторения с всеки крак

Запазете същата позиция като при предишното упражнение, само че този път кракът вече не е повдигнат странично сгънат, а изправен.

Поради тази промяна упражнението може да изглежда по-трудно.

Съвети и трикове

Може да не успеете да изпълните всяко от тези десет упражнения за бедра от първата си тренировка. Първо се научете на движение, след това се фокусирайте върху поддържането на правилната си стойка.

Броят на повторенията е последното нещо, за което трябва да помислите в началото.

Докато научавате тези упражнения за крака, увеличавайте интензивността или изпълнявайте повече повторения. Когато вече контролирате себе си, преосмислете тази тренировка въз основа на интервалите на интензивност.

Какво мислите за тези упражнения за бедра? Почувствайте как работят бедрените ви мускули?