10 най-ефективни упражнения за отслабване на бедрата у дома

Ако решите да отслабнете и да спечелите стройна фигура и да прилягате на бедрата, тогава най-добрият начин би бил да изпълнявате специални упражнения и рационални, балансирани.

Но приложение, което ще ви помогне да реализирате мечтата, ще бъде използването на допълнителни методи. Масаж, различни обвивания - такива начини, има голямо разнообразие! Но първата стъпка е да започнете да го правите точно с физически усилия. Предлагаме ви рейтинг от 10 най-ефективни упражнения за отслабване на бедрата у дома.

Топ 10 упражнения за бедра у дома

Всички следващи движения отлично доразвиват областта на бедрата, допринасят за образуването на тънки крака и изгарят мазнини, но ние сме сортирали тяхната ефективност. След като миналият ни ТОП на топ 10 упражнения за дупе получи добри отзиви от читателите, решихме да рисуваме точно за бедрата. Но тъй като повечето задачи са основни, не е чудно, че много от тях са. Значи няма да тръгнете.

Сумо на колене

Флексията на коленете се смята за най-доброто упражнение за отслабване на бедрата у дома. Добре изработете вътрешната част на бедрата и задните части.

Около 7 различни вида стойки и разликата между тях, вижте тук.

Прав гръб, краката са широко разперени в таза, с ръце с гири, които подреждаме по тялото.
Присвоява купа и бавно седим на директно коляно образование на ъгъла.
Събуждаме се, изправяйки коленете си. По време на упражнението следвайте позата, главата не е пропусната.

Средно трябва да изпълните петнадесет повторения с няколко подхода. Уреждането на гири започва с минимално тегло.

Напади отстрани на

Обработваме вътрешно и външно към бедрата и седалището. Оформяме красив релеф от краката.

Има цели 7 различни вида атаки - разберете какво ги прави различни.

Краката поставят по-широки рамене, огъват ръцете в лактите и подреждат на колана.
Пристъпете към десния си крак, сгънете го в коленете. Теглото на тялото пада върху десния крак, а левият крак е в подкрепа.
Контролирайте позата, брадичката се повдига, изпълнява се само долната част на тялото. Правим клекове на левия крак.

Правим два - три сета петнадесет пъти.

Румънски апетит с гири

Ние обработваме седалището и мускулите на бедрата. Елиминира излишните мазнини, придава тънки бухалки.

Стоя изправен, коленете леко свити.
Свивайки колене в десния ъгъл, сядаме. Ръцете с дъмбели се преместват в предната част на бедрото до средата на крака и отзад, без да се стига до спирката.

Правим два - три сета дванадесет или петнадесет пъти. Започнете с малки тежести.

Махи стои

Обработваме дупето и мускулите отпред и вътре в бедрото. Вземете от дебелите бедра и укрепете дупето ни, направете стройни крака. Използваме тежести за подуване и удължаване на бедрата.

Има 4 различни вида Mach, изчислени обработка на различни части на бедрото.

Ние сме точно там, ръка, която държи опора.
Директно назначен един крак на една страна, което го прави макс с максимална амплитуда.
Следваме позата, гърбът е изправен през цялото упражнение, случаят не се огъва, работи само единият крак.

На всеки крак правим дванадесет повторения, броят на подходите - от две до пет.

Упражнение "стол" (статично)

"Стол", въпреки привидната си простота, допринася за изгарянето на калории и отлични упражнения за закръгляне на бедрата и задните части.

Събуждаме се с гръб към стената и я оставяме на половин крачка.
Облегнат на гърба си, той започва да пада на въображаем стол. А в тазобедрената и колянната става трябва да са под прав ъгъл - приблизително така, когато седим на стол.
Ръцете прескочиха надолу или покрай гърдите му.
Задръжте го в позиция, доколкото можем, една или две минути.

Оптималният брой повторения за „трениращите“ идеални бедра - от два до пет пъти.

Обратна хиперекстензия

Работете с коремните мускули, гърба, бедрата, седалището.

За изпълнение на упражненията са необходими два стола или два стола, които трябва да поставите следващи. Важното е, че дизайнът беше устойчив. Следователно лежим върху корема, за да прилепим трупа - от тазобедрените стави до коланите на талията.
Краката са на пода, облегнати с пръсти на пода. Ръцете удобни за поставяне под гърдите.
На издишване повдигнете краката си в същата линия като тялото си, а на вдишване - пропуснете.

Ножици

Работете с коремните мускули, гърба, бедрата. Упражнението допринася за образуването на тънката линия на бедрата и премахва ушите (крилата) от бедрата. "Ножица" - не е единственото упражнение, почистване на "ушите" на бедрата.

Лежим на пода, с ръце, с калъф, притиснат към пода.
Счупете десните крака от пода под малък ъгъл. В идеалния случай, ако краката ще бъдат възможно най-близо до пода, но не го докосвайте.
Движим краката така, че да се ориентираме. Коленете не се огъват. Можете също така да си представите, че движението наподобява движението на ножиците - единият крак се приближава до пода, а другият се отдалечава от него.
Амплитудата на движенията е малка, натоварването на бедрата е голямо.

Платформа

Платформата е пейка фитнес. Упражнението върху него помага да поддържате мускулите си в добра форма и да изгаряте калории. Следвайте хода на предната, вътрешната и задната част на бедрото и задните части.

Вземете гири в ръцете си и направете стъпката от платформата на левия крак. Той трябва да стои на платформата, образувайки прав ъгъл.
Стъпете направо от коленете си и вдигнете платформата на двата крака. Закъсня с секунда и ние сме на пода.
Правим няколко стъпки, първо на левия крак, а след това и на десния.
Средното темпо на изпълнение контролира баланса.

Количеството упражнения за издърпване на бедрото - десет - дванадесет с няколко подхода.

Дълго с енергично

Отличното упражнение изгаря калориите, укрепва бедрената и прасечната мускулатура. Интензивността на тази задача ще ви помогне да намалите размера на тазобедрената област и да направите краката си визуално по-малки и по-тънки. Такива атаки и абсорбират мазнините между краката, което позволява да се постигне лумен.

Ние сме прави, направете правилната си крачка напред и издърпайте телесното си тегло.
Десният крак трябва да бъде сгънат под прав ъгъл, коляното на левия крак е почти успоредно на пода. Ние държим позата с изправен гръб и разгънат от раменете.
Разчитаме на крака, отскачането нагоре и надолу е едно и също място. По време на скока може да ви помогне с махане на ръце.
Следващият гипс се прави на левия крак.

Броят на атаките за формиране на ханша - до дванадесет с няколко подхода.

Коленни огъвания "пистолет"

Мускулите на краката работят с най-голямо натоварване. Силен товар по време на поставянето е изправен пред колянната става. Упражнението се отнася до високо ниво на сложност и е достъпно за всеки, който има добра физическа подготовка.

Извършете сгъване на коляното на единия и втория крак, като дърпате напред. Упражнението развива координация (в началните етапи може да бъде залепено с банкова ръка).
След това повторете „пистолета“ за другия крак.

Отличното упражнение изгаря калории и изпомпва мускулите на краката. Брой упражнения за бедрата - десет - дванадесет.

5 доказано сложни тренировки

Какво трябва да направиш, изгубен бедро, с изключение на някои упражнения? Има цели области на комплекси, чието използване може да покаже отличен резултат при отслабване на цялото тяло, и по-специално на областта на бедрата. Представяме ви топ 5 на най-ефективните програми.

Бодифлекс

Бодифлекс - чудесно упражнение за бедрата и седалището. Упражненията са комбинация от дихателна гимнастика с изпълнението на определени упражнения.

Дихателните упражнения или така нареченото диафрагмено дишане, с което протича активно насищане на тялото с кислород, спомагат за възстановяването на клетките на тялото.

Това се случва при забавяне на дишането, след което има внезапно и бързо издишване.

Целта на bodyflex е да отслабне, да укрепи мускулите и да подобри общото състояние на тялото. Как да премахнем обема на бедрата и ханша, или поне да намалим? Тези, които постоянно практикуват бодифлекс, като правило не страдат от наднормено тегло.

разтягане

Това е упражнение за разтягане, което помага за премахване на бедрото, за подобряване на общото здравословно състояние, фитнес, за предотвратяване на болки в гръбначния стълб и ставите.

Този вид фитнес се използва като самостоятелна тренировка, а също и в комплекса за упражнения.

Разтягането помага да се подобри еластичността на мускулите и връзките, помага да се подготвите за работна група. Ето защо всички сложни упражнения винаги се препоръчват да започнете с разтягания.

Като се грижи за разтягането, той може да подобри състоянието на нервната система и да я освободи от психологически стрес. Този вид фитнес допринася за формирането на красиви, стройни бедра, форми и перфектна стойка.

Пилатес

Представлява сложни физически и дихателни упражнения, предназначени да подобрят гъвкавостта на тялото, укрепвайки мускулите и връзките, развивайки координацията. Курсовете от този вид фитнес помагат за облекчаване на мускулното напрежение, за подобряване на съня.

Пилатес няма възрастови ограничения - може да се практикува от хора от всяка възрастова група, но също така и от мъже и жени.

Има набор от упражнения по време на бременност, чието изпълнение има благоприятен ефект върху здравето и настроението на жената и подготвя тялото за раждане.

Оформяне

Има определени женски модели на форми със собствени форми и за всеки от тях са подбрани определени комплекси от упражнения. Изпълнявайки специални упражнения, можете да подобрите параметрите на определени форми и просто да ги натиснете.

Оформянето е идеално за обработка на областта на бедрата и избавяне от излишните килограми, механизми за навлизане на тънка талия. Упражненията са подходящи за широки бедра и изгаряне на излишния мускулен обем.

Комплексът е изготвен индивидуално за всяка жена и има за цел да придаде пропорционални фигури.

Кросфит

Това е вид фитнес и се състои от различни видове бременност на различни мускулни групи, включително бедрата, изпълнявани с високо темпо. Основната цел - развитието на отлична фитнес форма.

Кросфитът може да представлява разнообразни упражнения, трасе с препятствия, фитнес класове, силови тренировки, гимнастика. Това зависи от тренировъчната програма, изготвяна ежедневно. На следващия ден е различен вид програма.

Crossfit функция - малка, но много интензивна продължителност на курса. Този тип тренировки развиват фитнес, скорост на реакция, издръжливост, логическо мислене в нестандартни ситуации.

Как да премахнете мазнините от бедрата - 6 ефективни метода и съвети

Само физическа активност може да постигне добър резултат. За бързо изгаряне на мазнини и определяне на резултата обаче е необходим комплексен подход. Как да отслабнете в бедрата у дома, освен физическо натоварване? И накрая, представяме 6 по-ефективни метода за отслабване, включително бедрата.

Специална диета за бедра

Ограничение на мощността - първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, ако трябва да загубите полюси. Принципите на диетата се състоят в намаляване на телесното тегло чрез намаляване на консумираните калории продукти и използването на полезни продукти в диетата.

Диетолозите не препоръчват строги диети, така че след прилагането им, теглото отново се връща.

Най-разумно е да намалите приема на калории и да замените висококалоричните продукти с калорични храни. По този начин ще можете да отклонявате и изгаряте мазнини и да постигнете постно бедро.

Важно е да се изключи от консумацията на пържени храни, продукти, защото те удвояват калориите на всяко ястие.

Моля, запомнете! Необходимо условие за отслабване е обикновената консумация на чиста вода в допълнение към всякакви други напитки.

Дихателна гимнастика за отслабване

Има различни дестинации и видове дихателна гимнастика. Всичко това помага да се отървете от мазнините от бедрата и коремната област, да стабилизира теглото, активно допринася за прехода на мастните клетки, укрепва имунната система, подобрява настроението, придава на тялото и духа жизненост. Тяхната цел е не само да отслабнат, но и да укрепят здравето.

Не напразно в много практики, а именно дихателните упражнения отреждат толкова важно място. Част от дихателната гимнастика използва буквално във всички комплекси от упражнения, които изпълняваме: „издишване - напрежение, дишане - релаксация“.

Дихателната гимнастика се препоръчва да се използва за отслабване в комбинация с всякакъв вид упражнения: плуване, фитнес. Необходимостта да се използват и принципите на рационалното хранене.

Обучение на сърдечно-съдови съоръжения

Кардиото помага за укрепване на мускулите и изгаряне на мастните натрупвания в областта на бедрото, увеличаване на издръжливостта, трениране на сърдечно-съдовата и дихателната система.

Можете да изберете всеки симулатор, най-подходящ, а именно за вас, опитвайки се да тренирате на него. Стъпка по стъпка или бягаща пътека, елипсовиден велосипед или велосипед - изборът е ваш!

Как да премахнете мазнините от бедрата? Ученето у дома е поне 30-40 минути на ден. Ако тренирате няколко пъти седмично на някой от тях, тогава се сбогувайте с наднорменото тегло и укрепете бедрените си мускули след няколко месеца упражнения.

Обучение на открито

Тя включва комбинация от различни видове физическа активност - ходене, джогинг, бягане, дълги скокове, различни видове гимнастика на открито.

Превъзходната писта помага в борбата срещу несъвършенствата в бедрата, не се нуждае от разходи и голямо количество време.

Подобни тренировки като цяло са много полезни за организма - повишават имунитета, развиват издръжливост, допринасят за загуба на тегло, подобряват метаболизма.

Увеличавайки двигателната си активност, мъжът изтънява, мускулите в областта на бедрото се изтеглят, а промяната в температурата фиксира и укрепва тялото. Спортните лекари препоръчват да комбинирате тренировка във фитнеса или у дома с тренировки на открито.