Упражнения с кръгло и твърдо дъно

Повдигане на крака с гира

(1) Застанете на четири крака с гира от максимум 1,5 кг (или бутилка с вода от 500 мл) между бедрото и крака на десния крак. Флексирайте и поставете дясното коляно на левия крак. Поставете лявата си предмишница на пода, дланта нагоре и огънете десния лакът.

(2) Натиснете нагоре, изправете ръцете си и повдигнете крака си с дъмбел, докато образува ъгъл от 90 градуса между бедрото и крака ви. Върнете се в изходна позиция.

Повдигане на крака с крака навън

(1) Застанете на четири крака, като дъмбелът е фиксиран между бедрото и крака на левия крак. Завъртете левия крак навън.

(2) Повдигнете лявото нагоре, докато образува ъгъл от 90 градуса между бедрото и крака.

Трябва да направите още 30 повторения и след това да смените частта.

Повдигане на ръката - противоположен крак

(1) Застанете на четири крака, с десния крак, огънат така, че кракът да е ориентиран навън, а лявата ръка, тази с дъмбела, е удължена в задната част (леко встрани) с гърба на дланта нагоре.

(2) Повдигнете десния крак, така че да е в продължението на торса, сгънете коляното и донесете ръката с дъмбела до върха на крака (стига да можете).

Имате още 30 повторения, след което сменете частта.

Поддръжка настрана

(1) Седнете на колене и ръце, наведете се надясно, повдигнете лявата ръка с дъмбела и поддържайте тежестта зад левия ханш - лявото ви коляно ще се повдигне естествено от пода.

(2) Повдигнете чак до тавана. В същото време удължете десния крак в удължението на торса. Върнете се за начало.

Имате още 30 повторения, след което сменете частта.

За бързо тонизиране

Ако правите упражненията с помощта на 1,5 кг дъмбел или бутилка вода от 500 мл, ще изгорите повече калории и ще тонизирате мускулите си по-бързо.!