Трикове, които ви помагат да качите мускулна маса

Искате ли да добавите малко мускулна маса? Сега е идеалното време да започнете работа, а през лятото ще можете да се гордеете с ултра секси тяло. Ето няколко стъпки, които ще ви помогнат да постигнете резултати по-бързо.

1. Изберете работен план и се придържайте към него
Една от най-големите грешки е стартирането на програма и ако не се видят резултати, откажете се след една или две седмици. Първите резултати се появяват след четири или шест седмици сериозно обучение.

2. Добавете овес към протеиновия шейк
Опитайте се да добавяте повече калории всеки ден, за да спечелите излишни килограми. Най-простият начин е да добавите четвърт чаша овес към протеиновия шейк. Овесът може да промени консистенцията си, но ако го смелите, той ще остане почти незабелязан. Тази комбинация е за предпочитане пред плодовите шейкове, тъй като овесените въглехидрати работят по-добре за възстановяване на мускулния гликоген, което е основният фокус при изграждането на мускулна маса. Въпреки че плодовете са богати на хранителни вещества, те съдържат 50% фруктоза, което не помага за повишаване нивата на гликоген.

3. Не забравяйте да си починете
Въпреки че се смята, че най-бързият начин за натрупване на мускулна маса е прекарването на възможно най-много време във фитнеса, добре е да оставите тялото си да си почине. Защо?
Поради интензивните упражнения много хора изпитват разкъсване на мускулната тъкан. Ако не позволите на тялото си да се възстанови, мускулите ви ще стават все по-слаби и по-слаби. Би било добре да направите програма от три дни в седмицата, в която работите с цялото тяло или четири дни, разделени на работата на долната и горната част на тялото или лицеви опори.

4. Наблюдавайте нивото на стрес
Тъй като фокусът винаги е върху това, което правите във фитнеса и какво ядете, това значително увеличава нивото на стрес и, за съжаление, работи срещу вас. Когато тялото е подложено на високо ниво на стрес, се отделя по-високо ниво на хормони, което ще отслаби тъканите, вместо да ги укрепи.

Упражнения, които ви помагат да качите мускулна маса
- коленичете с дъмбел зад раменете. За да имате правилна позиция, представете си, че седите на стол.
- Добре е да правите повдигане на гири, когато работите по гръб. За да изпълнявате този вид упражнения правилно, седнете в поза сумо, с разтворени крака и ръце между коленете. Повдигането на гири, седнало на пейката, е доста трудно и е добре да се използват по-леки тежести за начало.
"Седейки на пейката, вдигайки тежести." Идеално е да направите това, когато работите с рамене, за по-широк и плътен външен вид.
- Можете да правите и вдигане на гири с прави крака.

Включете следното във вашата диета храна:
Яйца
Те са богати на протеини, но също така и на фолиева киселина, витамини В6, В12, D и Е, желязо, фосфор и цинк.

бадеми
Те съдържат витамин Е, мощен антиоксидант, който се бори със свободните радикали и помага на мускулите да се възстановят и да започнат да се развиват след тренировка.

Сьомга
Той е богат на омега 3 киселини и протеини, които спомагат за възстановяването на мускулната тъкан.

Кисело мляко
Това е идеалната комбинация от протеини и въглехидрати.

Говеждо месо
В допълнение към протеина, той съдържа желязо и цинк, две основни хранителни вещества за увеличаване на мускулната маса.

Зехтин
Съдържа мононенаситени мазнини и предотвратява разкъсването на мускулната тъкан.

Водата
Мускулите съдържат 80% вода, така че е много важно да останете хидратирани.

Кафе
Изследване, публикувано в "Медицина и наука в спорта и упражненията", показва, че човек, който е пил две чаши и половина кафе няколко часа преди тренировка, е бил в състояние да работи с девет процента повече от тези, които изобщо не са пили.