Съвети за диета

"Индустрията" на диети и "чудо" решения за отслабване е пълна с митове. Има много съвети, понякога дори вредни, повечето от които нямат научни доказателства. През годините са проведени няколко проучвания и са открити редица стратегии, които могат да повлияят благоприятно на загубата на тегло.

Хората, които често прибягват до диети, са склонни да натрупват повече тегло с течение на времето (йо-йо ефект). Фокусът трябва да бъде върху подпомагането на хранителните нужди на организма, а не да го лишава. Загубата на тегло трябва да бъде последвана от естествени странични ефекти.

1. Консумация на вода, особено преди хранене:

В много диети се препоръчва да се консумира вода за отслабване. Консумацията на вода може да стимулира метаболизма с 24-30% за период от 1-1,5 часа, като спомага за изгарянето на допълнителни калории. Едно проучване установи, че хората, които пият половин литър вода около половин час преди хранене по време на диетата си, ядат по-малко и губят с 44 процента повече тегло.

2. Консумация на цели яйца:

Яденето на цели яйца, белтъци и жълтъци може да има различни предимства, включително подпомагане на загуба на тегло. Проучванията показват, че замяната на една (не на всички) закуска на зърнена основа с такава на яйце може да помогне:

намаляване на приема на калории за следващите 36 часа;
отслабнете;
намаляване на телесните мазнини.

Ако по различни причини яйцата не могат да се ядат, всеки източник на качествен протеин за закуска може да има подобни ефекти.

Идеалният метод за приготвяне е варенето на яйцето!

3. Консумация на кафе, за предпочитане просто:

Качественото кафе съдържа антиоксиданти и може да има много ползи за здравето. Според проучванията кофеинът в кафето може да стимулира метаболизма с 3-11% и може да увеличи изгарянето на мазнини с до 10-29%. За да има благоприятни резултати обаче, трябва да се спазва условието да не се „подобрява“ кафето със захар или други висококалорични съставки. Важно е да не прекалявате с кафето, защото те не максимизират полезните ефекти, а напротив, могат да причинят други здравословни проблеми.

4. Консумация на зелен чай:

Подобно на кафето, зеленият чай има много предимства, едно от които е отслабването. Зеленият чай съдържа малки количества кофеин и е богат на мощни антиоксиданти, наречени катехини, които действат синергично с кофеина, за да ускорят изгарянето на мазнините.

5. Намаляване на консумацията на добавена захар:

Добавената захар е една от най-вредните съставки в съвременната диета и повечето хора ядат твърде много захар. Проучванията показват, че захарта (и царевичния сироп) е силно свързана с риска от затлъстяване, както и заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и други състояния. Ако искате да отслабнете, трябва да обърнете допълнително внимание на етикетите на храните, защото дори така наречените здравословни храни могат да имат високо съдържание на захар.

6. Диета с ниско съдържание на въглехидрати:

Многобройни проучвания показват, че диета с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за отслабване, 2-3 пъти повече, отколкото чрез стандартна диета, с ниско съдържание на мазнини.

7. Здравословни храни "под ръка":

По време на диетата със сигурност ще има моменти, когато правилата ще бъдат нарушени. За тези моменти е добре да държите здравословна храна наблизо. Някои леки закуски, които са лесни за транспортиране и са лесни за приготвяне, включват цели плодове, шепа ядки, моркови, кисело мляко или твърдо сварено яйце.

8. Консумация на пикантни храни:

Това зависи от здравето на всеки човек, но консумацията на пикантни храни, като лют червен пипер, съдържа капсаицин, съединение, което може да стимулира метаболизма и лесно да намали апетита.

9. Аеробни упражнения:

Аеробните (кардио) упражнения са чудесен начин за изгаряне на калории и подобряване на физическото и психическото здраве. Той е особено ефективен при загуба на мазнини от корема (корема), която е нездравословна мазнина, която има тенденция да се натрупва около органите и може да причини метаболитни заболявания.

10. Упражнения за издръжливост. Вдигане на тежести:

Един от най-лошите странични ефекти на диетите е тенденцията да причинява загуба на мускули и забавяне на метаболизма, често наричан влизане на тялото в „режим на глад“. Най-добрият начин да предотвратите това е да изпълнявате упражнения за съпротива като вдигане на тежести. Проучванията показват, че вдигането на тежести може да помогне за поддържане на висок метаболизъм и може да предотврати загубата на мускулна маса. При диета е важно не само да се губят мазнини, последният естетически аспект трябва да бъде този на красиво оформеното тяло и за това упражненията за съпротива са от решаващо значение.

11. По-бавно дъвчене на храна:

Мозъкът се нуждае от период от време, за да „запише“, че приемът на храна по време на хранене е бил достатъчен за нуждите на организма. Някои проучвания показват, че по-бавното дъвчене на храни може да помогне за намаляване на приема на калории и увеличаване на производството на хормони, свързани със загуба на тегло.

12. Достатъчна почивка:

Сънят се подценява при диетите, но може да бъде също толкова важен, колкото здравословната диета или упражненията. Проучванията показват, че лишаването от сън е един от най-силните рискови фактори за затлъстяването, тъй като е свързано с повишен риск от 89% затлъстяване при деца и 55% при възрастни.

13. Консумация на захар от сокове:

Ако захарта е вредна, течната захар е още по-лоша. Според проучвания калориите от течна захар са основната причина за напълняване в съвременната диета. Например едно проучване установи, че подсладените със захар напитки са свързани с 60% повишен риск от затлъстяване при деца. Това откритие важи и за натуралните плодови сокове, които съдържат подобно количество захар като газираната безалкохолна напитка. Препоръчва се да се консумират внимателно цели плодове и плодови сокове.

14. Консумация на пълнозърнести храни:

Едно от най-добрите неща, които могат да се направят, за да се поддържа нормално здраве и телесно тегло, е да се ядат цели храни, базирани на една-единствена съставка, които не се обработват индустриално. Тези храни естествено съдържат нуждата на организма от хранителни вещества и е много трудно да наддадете на тегло, ако по-голямата част от диетата се основава на тях. Някои примери: яйца, риба, кисело мляко, извара, салата, спанак, броколи, зеле, ядки, плодове и др. За здравословно хранене не ви е необходим дълъг списък от съставки.

Диетите почти никога не работят в дългосрочен план!