Основни съвети за отслабване

Не знам за вас, но определено преминах през това: уморих се, исках да отслабна, избрах диета, която или не знаех много добре, или тя ограничи дотолкова калориите и избора на храна, че ме накара да отслабна. Чувствам се нещастно глупава. Работите усилено, губите енергията си, губите желанието си да спортувате повече и се разочаровате, когато видите, че отслабването не върви както бихте искали.

Нека да видим как все още можем да избегнем последната стъпка, тази на отказването и предаването пред килограмите, и да изберем „недиета“, която ще ни помогне да постигнем целите си и да успеем да ни накара да променим дългосрочните си хранителни навици.

Как да установим основния метаболизъм?

Първо ще трябва да изчислите скоростта на основния метаболизъм (RBM), май точно енергията, която тялото консумира, докато е в покой. Очевидно скоростта на метаболизма ще бъде малко по-висока, като се има предвид, че заедно с основния метаболизъм ще добавим и енергията, необходима за извършване на физически и умствени дейности.

Компютър за базален метаболизъм (уравнение на Харис-Бенедикт)

Мъже: 88.32 + (4.79 * h) + (13.397 * w) - (5.677 * a)
Жени: 447,53 + (3,98 * в) + (9,247 * ш) - (4,33 * а)

h = височина в cm
w = тегло в кг
a = възраст в години

Резултатът ще трябва да бъде умножен по число, еквивалентно на нивото на вашата активност

заседнал (малко физическа активност, освен ежедневни дейности) = 1,4
умерена активност (30 минути упражнения в допълнение към ежедневните дейности) = 1,6
интензивна активност (60 минути упражнения в допълнение към ежедневните дейности) = 1,8

За да качите или отслабнете трябва да добавите, съответно да намалите 400-500 калории от общия резултат. Бързата загуба на тегло или увеличаване на теглото може да доведе до излишни мазнини или намален метаболизъм поради намалената мускулна маса.

1 грам въглехидрати = 4 калории
1 грам протеин = 4 калории
1 грам мазнина = 9 калории
1 грам алкохол = 7 калории
1 грам фибри (неразтворими) = -4 калории

Всеки от нас има различни цели и определена визия за това как иска да изглежда, опитайте се да балансирате вашите макронутриенти, така че да можете да постигнете целите си. Но имайте предвид, че не всички реагираме еднакво на една и съща консумация на определени комбинации/дажби протеини, въглехидрати и мазнини. Това ще доведе до различни резултати за хора, които са напълно различни.

Как трябва да изглежда вашата диета, ако искате да отслабнете?

Може би това са някои основни идеи и вече ги знаете, но може би сте от категорията на тези, които все още се нуждаят от помощ в този процес, така че нека видим кои биха били основните методи за отслабване.

Пия вода

Първо и най-важно, пийте колкото се може повече вода! Добре, не не прекалявайте, защото се сблъсквате с други неприятности като интоксикация с вода.

Всички сме чували за препоръката с 8-те чаши вода на ден, 2 литра течности, препоръчани по класически начин. Това количество е начало, но няма да е достатъчно за човек, който се е заел да загуби или развие мускулна маса. А за човек, който стреля усилено във фитнеса, определено не е достатъчно.

Няма оптимално количество за консумация на вода, но като общо правило (сред малкото, при които този девиз би се прилагал): повече е повече:) И аз не чувствам жажда, но се опитвам да се насиля да пия колкото се може повече течности (вода и чайове) и стигам до около 3,3 л, да речем.

Ако можете да пиете студена вода, тогава го направете, защото изглежда, че има способността да изгаря калории. Броят на консумираните калории, когато пиете студена вода, не е силен и ако все още не можете да устоите да хвърлите лед върху гърлото си, не си струва.

Следете приема на наситени мазнини

Опитайте се да поддържате приема на наситени и транс-мазнини по-малко от 10% от общия дневен прием на калории.

Консумирайте достатъчно мазнини

Ако споменах лошите мазнини, трябва да спомена и добрите мазнини. Ако редовно консумирате добри мазнини (полиненаситени и мононенаситени мазнини) под 20% от дневния калориен прием, тогава рискувате да имате нежелан ефект, като намалите нивото на добрия холестерол (HDL).

В случая с мъжете, Недостатъчният прием на мазнини понижава нивата на тестостерон.

Консумирайте и въглехидрати

Въглехидратите са основната форма на гориво за тялото и са от съществено значение за мъжетеподдържане и максимизиране на развитието на мускулите и силата. Не оспорвам, че драстичното намаляване на въглехидратите ще доведе до намаляване на телесните мазнини., но определено ще остави отпечатък и върху вашата мускулна маса.

С феноменалното и бързо намаляване на мазнините вероятно ще забележите намаляване на капацитета на фитнеса, намаляване на външния вид и изпомпване на мускулите, силата и много други. Дори не споменавам, че нервите ви вероятно ще полудеят поради хранителни разстройства и ще имате лошо общо състояние през деня. Наличието на въглехидрати ни прави още по-позитивни!

Ако все пак решите да спазвате диета като кетогенна, бъдете внимателни, преди да правите обширни изследвания, защото рискувате да направите повече вреда, отколкото полза, като я изберете. Препоръчвам обаче, ако сте начинаещ, просто да се погрижите за пропорциите и да не се впускате в света на диетите на най-опитните в храненето.

Балансира макронутриенти

Балансирайте ежедневните си макронутриенти. Изрежете калории за различни хранителни вещества, не правят значително намаление от един.

Яжте от

Не популяризирам тази идея много често, защото се озовавам сред тези, които се опитват с прекъсващ пост. Но отново принципът на честите и малки хранения също има своята цел в баланса на живота.

Яжте малки и добре структурирани ястия от хранителна гледна точка за да поддържате метаболизма си под контрол и да не давате на страстите обилни ястия поради дългите часове на гладуване.

Кога да ядем въглехидрати?

За да увеличите максимално процеса на загуба на мазнини, консумирайте повечето въглехидрати сутрин и през деня.

По този начин тялото ще има време да използва тези въглехидрати през деня, за да изпълнява ежедневни функции и няма да се налага да се бори с тях по време на сън.

Променете източниците си на храна

Не винаги яжте едно и също нещо, също се опитайте да промените хранителните източници, така че тяхното усвояване да остане на максимални нива.

Яжте храни, богати на хранителни вещества

Опитвам не яжте хранително небалансирани храни, наслаждавайте се на плаж с хранителни вещества, когато правите избор на храна. Изберете филия пълнозърнест или черен хляб и малко бита сметана, а не пръчка, пълна с въглехидрати и с много ниско съдържание на протеини.

Изберете въглехидрати с нисък гликемичен индекс

Гликемичният индекс е скоростта, с която един въглехидрат в храната се превръща в глюкоза (обикновен въглехидрат) и навлиза в кръвоносната система. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-бързо той навлиза в кръвообращението.

Въглехидратите стимулират секрецията на инсулин и колкото по-бързо въглехидратите навлизат в циркулацията, толкова по-бързо се увеличава секрецията на инсулин.

Инсулинът е анаболен хормон, но е отговорен и за увеличаване на мастната тъкан чрез превръщане на въглехидратите в мазнини.. Следователно, колкото по-нисък е гликемичният индекс, толкова по-ниска е секрецията на инсулин и по-ниска тенденция към превръщане на въглехидратите в мазнини.

Също така, въглехидратите с нисък гликемичен индекс изглежда ви дават усещане за ситост за по-дълъг период от време.

Заключението е соткажете се от бял хляб, бяло брашно, бял ориз, рафинирани храни, сладкиши, сладкиши и т.н.
Ограничете консумацията на фруктоза до първата част на деня
Ако продължихме да говорим за сложни и прости въглехидрати, тогава споменавам и за фруктозата, която е обикновен въглехидрат. Тя остава доста противоречива форма на захар, като се има предвид, че е известно, че обикновен въглехидрат бързо ще влезе в кръвообращението и в крайна сметка ще насърчи развитието на мазнини.

въпреки това, Фруктозата има много ниска тенденция да стимулира секрецията на инсулин поради ниския гликемичен индекс. Поради тази причина дори не препоръчах да елиминирам тази проста форма на въглехидрати.

Изберете да използвате горелки за мазнини

Ако искате да видите бързи резултати, изберете фет бърнър, който да администрирате около половин час преди аеробни/кардио тренировки. Вие ще оптимизирате благоприятно метаболизма си и нивата на хормоните, предизвикани така или иначе чрез упражнения.

Някои ефективни горелки са синефрин и кофеин. Синефринът увеличава секрецията на норепинефрин, мощен агент за отслабване. Кофеинът унищожава химикалите, произведени по време на тренировка, които пречат на процеса на загуба на мазнини. Следователно кофеинът позволява индуцираният от норадреналин процес на отслабване да продължи по-дълго.

Кофеинът обаче не се препоръчва за тези, които знаят, че имат високо кръвно налягане и диабет.

В най-добрия случай можете да изберете L-карнитин, който подпомага много добре процеса на понижаване на мастната тъкан, усилвайки окисляването на мазнините.

Още една интересна статия за най-ефективния и бърз метод за отслабване, който можете да прочетете на сайт с много полезни съвети за здравословен живот.