Обучение по стратегическа ръка

Обучение по стратегическа ръка

Всеки иска чифт големи ръце ... усещането за сила, целият ръкав на ризата, вените на предмишницата; освен лично удовлетворение, те ви придават атлетичен вид и винаги ще привличат погледите на жените.

мускули
Ръката се състои от три основни мускулни групи:

Основната функция на бицепса е да огъва предмишницата на ръката. Състои се от два края, съединени от общо сухожилие на предмишницата. Дългата глава действа и на повдигащи движения на ръката.
Брахиалисът - е малък мускул, разположен под бицепсовия мускул, не придава обем на ръката, но добре развит, може да даде детайли, когато ръката се гледа отвън, особено напрегната. Брахиалът помага на бицепса в движението на флексията.
Трицепс - постига удължаване на предмишницата. Състои се от три края, с малко по-различни функции, но които се съединяват в общо сухожилие на предмишницата, както в случая с бицепсите.

Бицепсите и трицепсите движат атеума в противоположни посоки, така че те са антагонистични мускули.

Предмишни мускули - са в относително голям брой, с различни функции на флексия, екстензия, отвличане, аддукция на юмрука и пръстите.

упражнения

Бицепс
Флексии на стъпалото на крака. Класическо упражнение, „строител на маси“, популяризиран от старата гвардия. Правилното изпълнение включва подметки с ширина на раменете, леко насочени навън, изправени назад, свити дупе, гледащи напред. Никога не ви е позволено да се навеждате (отпред или отзад) или да давате импулс с краката, като гръбначният стълб е в тази ситуация, изложен на висок риск от нараняване. Ще трябва да намерите гнездото според най-удобния за вас начин на изпълнение.
Предимства: бързо увеличаване на масата и силата.
Недостатъци: риск от нараняване на кръста и предмишниците.

Флексии с дъмбели. Подобно упражнение, с изключение на това, че вместо щангата се използват дъмбели. Те могат да се извършват последователно или едновременно. Започва с длани, обърнати една към друга, и когато предмишницата се огъва на ръката, юмрукът се завърта, довеждайки малкия пръст до рамото. За да активирате бицепса до максимум, се препоръчва да държите гирата неравномерно, с палеца залепен за дисковете и да оставите свободно място до малкия пръст.
Предимства: бързо увеличаване на теглото и силата, пълен удар на движението, по-добър контрол над теглото.
Недостатъци: риск от нараняване на кръста, особено при големи тежести и склонност към измама.

Флексии с дъмбели от седене на пейката, наклонени на 45 градуса.
Движението е идентично на флексията с дъмбели в краката, с изключение на това, че се извършва от седнало положение на наклонена пейка. По време на движение лакътът се движи леко напред

Предимства: безопасност (гърбът е фиксиран и натискът върху гръбначния стълб се поема частично от облегалката), удълженият ход на движението (в първоначалното положение мускулът е много добре разтегнат), много добра изолация на движението. Това е упражнение, което обработва краищата на мускула, особено горната част, близо до рамото.

Флекси на пейката на Скот. Могат да се работят с щанга или гира, с ръка или със специални устройства. Обработвайте краищата на мускула и по-малко "върха" на бицепса.
Недостатъци: ниско свиване на върха, опасност от нараняване в долната част на движението или при повдигане/поставяне на пръта върху и върху опори.
Предимства: много добра изолация на движението, използването на тежки тежести безопасно за гърба.

Концентрирани флексии. Предполагам сгъната или вертикална позиция, с лакът далеч от тялото.
Те могат да бъдат направени с лакът, подпрян на коляното, с гръдния кош, поддържан от пейка или със специални устройства. За да работите максимално на върха на бицепса, се препоръчва да държите дъмбела ексцентрично, с палеца, прикрепен към дисковете и да оставите място на дръжката на дъмбела между малкия пръст и дисковете от тази страна.
Недостатъци: не позволявайте използването на много тежки тежести.
Предимства: превъзходна изолация на движението, много добро свиване на горната част, безопасност.

Кабелни завои.
Теоретично, безброй варианти могат да бъдат направени с помощта на кабелите, в зависимост от ъгъла, след който предмишницата се огъва върху ръката. Можете да използвате кабелни флексии дори като основни упражнения в тренировката си, с контролирано движение и достатъчно голямо тегло можете да получите развитие, толкова добро, колкото в случая на упражнения със свободни тежести. Следвайки областите, в които се появява мускулна треска, ще разберете коя част от мускула е необходима в определена позиция.

Чукове и обратни завои (с гнездо за пронация)
Добавя разнообразие към тренировките за бицепс, включващи повече предмишни мускули (особено брахиорадиалис) и брахиалис. Можете да ги въведете от самото начало във вашето обучение, в зависимост от целите. Особено за тези с къс бицепс, ръката изглежда малка в разширено положение, от ризата, в ежедневието. За да се придаде обем на видимата област близо до лакътя, в неравностойно положение от къс бицепс и дълго сухожилие, се препоръчва да се развие брахиалната и брахиорадиалната с тези упражнения. Те могат да се използват и като упражнения за умора, ако предмишниците поемат твърде много движения при упражнения за бицепс.

Упражнения за гръб.
При упражнения за овен или сцепление в зависимост от сцеплението, бицепсите и предмишниците се включват в по-голяма или по-малка степен.
Тягата с близък хват (по-малък от ширината на раменете) и супинация (дланите към тялото) действат много добре на бицепсите и могат да бъдат използвани както в началото на бицепсовата тренировка като загрявка и основно упражнение, но и в края, за да изтощи напълно мускула.
В екстремни случаи, поради липса на време или средства, можете да използвате тяга само като тренировка за бицепс, но това включва използването на тежки тежести и специална концентрация. Опитайте се да усетите движението в бицепса, като помагате на движението възможно най-малко с мускулите на гърба. Въпреки това, за развитие на гърба при упражнения за гръб бицепсите трябва да бъдат изключени възможно най-много от движението, визуализирайки движението като направено от лактите, като предмишниците и дланите действат като куки.

трицепс
Разширения на леглото. Те са основно упражнение, което може да се прави с големи тежести. Те могат да бъдат направени с щанга или с дъмбел, с една ръка, с изправени ръце или наклонени назад на 45 градуса. Потърсете варианта, при който смятате, че мускулът работи най-добре и започнете с ниско тегло, което води формата на изпълнение до съвършенство.
Това упражнение може да ви даде много добри резултати, но е и много опасно.
Предимства: бързо натрупване на маса и сила, работа и на трите края на мускула.
Недостатъци: формата на изпълнение е по-трудна за научаване, повишен риск от нараняване.

Разширения над главата
Те са много добро изолиращо упражнение и допълват много добре тренировка, която съдържа движения на тласък (тласък с тесен хват, паралелни плувки). Те могат да бъдат направени с щанга или гира (с едната ръка или и двете), но със специални мерки за безопасност, достатъчно отопление и ниско тегло. Препоръчително е предмишницата да не слиза под хоризонталата.
Предимства: допълва много добре основните упражнения, съставен, не изисква специално оборудване.
Недостатъци: висок риск от нараняване.

Разширения от огънати с гира
Предимства: добро свиване в горната част на движението, не изисква специални устройства, работи страничната глава на трицепса, видимата част, когато ръката е отпусната до тялото.
Недостатъци: формата на изпълнение трябва да се спазва много добре и да се избягва изкушението на големи тежести

Разширения на хелкометър
Те могат да бъдат направени с различни гнезда, с бар или с въже. Те могат да бъдат направени с двете рамена, тялото обърнато към кабелите или с едно рамо, като тялото е перпендикулярно на устройството.
Предимства: допълва добре тласкащите движения за раменете или за гърдите, позволява използването на тежки тежести и методи за увеличаване на интензивността.
Недостатъци: слабо свиване в горната част на движението.

Паралелни плувки
Отлично упражнение за горната част на тялото, работещо на гърдите, раменете и трицепсите, в зависимост от положението на тялото, положението на дланите и разстоянието между тях.
За да поеме по-голямата част от усилията трицепсът, дръжте ръцете си плътно, дланите обърнати един към друг, а лактите плътно до тялото.
Предимства: бързо увеличаване на теглото и силата, при икономическо упражнение, работа с няколко важни групи едновременно, добре допълват упражненията за лицеви опори за раменете.
Недостатъци: обикновено се работи в края на тренировката на гърдите, така че няма достатъчно енергия за трицепса. Ако се работи в специална тренировка за трицепс (където гърдите и раменете не се тренират директно), това ще повлияе на възстановяването на гърдите и раменете.

Тесен захват
Друго основно упражнение, съединение, предпочитано от мнозина заради особено добрите си ефекти.
Като специална предпазна мярка следвайте безопасността и положението на китката, използваните тежки тежести могат да повлияят на тази област.
Предимства: бърз напредък и засягане на гърдите и раменете, особено ако нямате достатъчно време да отидете на фитнес.
Недостатъци: рискът от нараняване (високо налягане върху китките) и големите тежести, с които трябва да работите.

Специални устройства
Той предлага контролирано движение и повишена безопасност, при условие че устройствата са качествени и рамото е регулируемо. Винаги дръжте лакътя си пред вала.

Упражнения за гърди, рамо и гръб
Трицепсът ефективно участва в движенията, които работят на гърдите: легнал (колкото по-тесен е хватът, толкова по-ангажиран е трицепсът), тласъци по рамото, паралелни плувки.
Трицепсът може да се работи много ефективно и само с горните упражнения, особено с тласъка с тесен хват и паралелните плувки. За пълно развитие и постигане на специални детайли обаче ще трябва да добавите поне едно изолиращо упражнение (разширения от различни позиции).
Дългата глава на трицепса, тази, която се свързва с лопатката, участва дори в тягови движения.

предмишницата
Предмишниците обикновено участват във всички движения, които включват хващане за щанга или гира. Тракции, флексии, дори лицеви опори работят в тази област.
Ако обаче искате повече сила, повече обем и повече детайли, имате и специфични упражнения: обратни огъвания и „чукови“ огъвания, огъване на юмрука с щанга или дъмбели, удължаване на юмрука с щанга или дъмбели, огъване на пръстите с помощта на специално устройство, гумен кръг или дори топка за тенис.

Избор на упражнения, брой сетове и повторения.

Както при другите мускули, можете да използвате методи за периодизиране на тренировките и увеличаване на интензивността: принудителни повторения, намаляващи сетове, отрицателни повторения и т.н. Обемът и честотата на тренировките винаги трябва да се намаляват, ако се използват усъвършенствани техники за увеличаване на интензивността, за да се даде време на мускула да се възстанови и расте.

Организация на обучение

В опцията "гърди + бицепс/гръб + трицепс" можете да работите бицепс и трицепс два пъти седмично, веднъж директно и индиректно, това може да е твърде много за тези, които не приемат стероиди или имат други дейности, които консумират физическата си енергия. и психически (други спортове, физическа работа, интелектуални усилия, стрес).
Оставете между 3 и 9 дни между тренировките, за достатъчно възстановяване.
Редувайте по-интензивните тренировъчни периоди с по-спокойни периоди, променете броя на повторенията и сетовете за няколко седмици, за да "атакувате" всички части на мускула и всички видове влакна.

Обучението, с което постигнах най-добри резултати, е следното:
1. гърди и трицепс
тласнати наклонени към Hammer 3 серия отопление, 2 серии работа
паралелни плувки 1 серия отопление, 2 серии работа
pec-deck 1 отоплителна серия, 1 работна серия
удължения над главата към устройството или с дъмбел 1 серия отопление, 1 серия работа
2. гръб и бицепс
сцепление при устройството Hammer (имитира сцеплението при хелкомера с широко гнездо, в сандъка) 2 серии нагряване, 2 работни
ляво с дъмбел или уред 1 серия отопление и 2 серии работа
флексии от седене на наклонена пейка, с двете ръце 1 серия отопление, 2 серии работа
концентрирани лицеви опори на пейката на Hammer, Scott или с ракла, подпрени на наклонена пейка и висящата отпред ръка, с дъмбел, с по една ръка всяка 1 серия отопление, 2 серии работа
„чук“ флексии с дъмбел, 1 серия отопление, 1 серия работа

Тренировките се повтаряха на интервали от 7 дни в по-леките периоди и на 5 дни в периодите на интензивни тренировки (с повече почивка и оптимално хранене + добавки). Броят на повторенията варира между 3 и 12, като се използват методи за увеличаване на интензивността на определени тренировки: умора, пробити повторения, намаляващи сетове, съставни сетове, кратки почивки между сетовете, принцип на почивка-почивка.
Предимствата са кратката продължителност на тренировките (35-45 минути), безопасността, която дават уредите, различните ъгли, от които се работят мускулите.

Всеки трябва да търси комбинацията от упражнения, серии, повторения, честота. Не спирайте на тренировъчна програма, която е предназначена за някого по-конкретно.

Други важни неща в обучението по стратегическа ръка.

Не забравяйте раменете си. Раменете са може би най-видимата група, която може да допълни или съсипе цялостния ви вид. Ръцете никога не трябва да изглеждат по-големи от раменете. Обърнете специално внимание на раменете, особено ако имате чифт големи ръце. Не пренебрегвайте никоя област: предният делтоид (придава ви форма отпред и отстрани), средният делтоид (придава ширина и закръгленост), задният делтоид (завършва развитието на горната част на тялото, като недоразвитието му е може би най-честият проблем на тези, които следват главно добро развитие на гърдите и ръцете).
Ако имате силни гърди или гръб, развитието на ръцете може да остави нещо да се желае. Определете специален ден за тях или ги обучете с приоритет в същото обучение, съгласно горните методи.

Отнасяйте се към всеки мускул като към отделна единица, търсете оптималната комбинация от упражнения, сетове, повторения, брой тренировки на седмица. Направете програма и я тествайте в продължение на 4-8 седмици. След това направете необходимите корекции.

Не пренебрегвайте определението. Красивата ръка е ръка с видимо разделяне между бицепсите и трицепсите, дори в отпуснато положение. „Паризатор“ над 45 сантиметра не струва толкова, колкото определена ръка от 40-42.
Определението не се получава с определена схема от серии и повторения, а с диета, интензивни тренировки за всички мускули на тялото и аеробни упражнения.
Поредицата от десетки или стотици повторения ще направи твърде малко в посока на дефиницията, но ще предразположи към загуба на мускулна маса. Също така, идеята, че упражненията с гири ще бъдат за масата и упражненията за дефиниция, би била погрешна при кабелите. С всякакъв вид съпротива можете да увеличите мускулната маса, стига да имате нужда от достатъчно интензивна мускулатура.

Безопасност
Загрявайте добре преди всяка тренировка и упражнения. 5-10 минути бягане или колоездене, гимнастически движения и няколко комплекта с много ниско тегло ще подготвят както тялото като цяло, така и целевата зона за тренировка, намалявайки риска от нараняване и увеличавайки представянето.
Изберете упражненията, с които се чувствате комфортно, а не упражненията, препоръчани от вашите съученици или стероидни културисти.
Винаги поддържайте правилна форма на изпълнение, като използвате тежести, които можете да контролирате.
Спрете да тренирате незабавно и отидете на спортен лекар, ако има признаци на болка в ставите или сухожилията. Не бъркайте мускулното изгаряне или мускулната треска с болки в ставите или сухожилията.
Избягвайте резки движения или състезания по сканенберг. Можете да се контузите и да унищожите тренировките и напредъка си за много дълго време.

Дръжте под ръка един инч шивашки и се измервайте веднъж месечно. Измерванията трябва да се извършват при същите условия (нагряти или студени) и поставянето на лентата перпендикулярно на напрежението на ръката до максимум (бицепс + трицепс). Въпреки че периметърът е мярка за важен напредък в крайна сметка, това е как изглежда ръката ви, а не колко "бицепс" имате или колко друг има или е имал.

Запомнете: обучението е само част от крайното уравнение. Храната, добавките и почивката трябва да имат същия приоритет във вашия график.