Спорт и хранене

Не намалявайте очакванията си, за да съответства на представянето ви. Повишете нивото си на изпълнение, за да отговаря на вашите очаквания.

Четвъртък, 30 януари 2014 г.

За ектоморф

Как трябва да изглежда храненето и обучението на ектоморфа?

Ще трябва да изчислите дневния си прием на калории, за да можете да се поддържате, за да можете по-късно да зададете калоричната си цел за мускулна маса.. Ще трябва да превиши поне 500 калории. Мисля, че някъде около 3000 калории все пак ще трябва да си набавяте храна и добавки.

Но това, което трябва да запомните, е, че тези калории биха били страхотни, ако не ги получавате от всички глупости на шаорме, двойни чийзбургери, бял хляб и всички „лакомства на планетата“, но от качествена храна! Избягвайте пакетираните и преработени храни, доколкото е възможно, дори когато става въпрос за определени зърнени храни, които също могат да съдържат термини като "годни" в тяхното име. Това не е начинът. фитнес!

Вашата цел ще бъде да дадете на тялото си макронутриентите, които са му необходими за развитие на мускулна маса, а не храните, които ще му помогнат да депозира дебел слой мазнини.

Диетата на ектоморфа трябва да се върти около естествени, цели хранителни източници. Повечето калории трябва да идват от постно месо, яйца, ядки, зеленчуци, плодове, зеленчуци и ориз, пълнозърнести тестени изделия или хляб, киноа и овесени ядки.

Похулени от мнозина, източникът на телесни мазнини на много хора, въглехидратите едва наскоро започнаха да се разглеждат основната причина хората да наддават на тегло (като по този начин се спестява репутацията на мазнините). Угояване! Да, нещо, което всички ектоморфи искат. Добре, основният термин е развитието на мускулна маса, но това може да се постигне само чрез добавяне на мазнини.

Така че, ако сте ектоморфни, въглехидратите ще бъдат вашият основен съюзник, вашите приятели. Но трябва да подчертая, за да разберат всички, че не всички въглехидрати са създадени равни. Забелязах, че все още съществува принципът, че: „трябва да вложиш всичко, което можеш“. Страшно ми е да прочета това отново!

Е, въглехидратите са два вида и се класифицират, както следва: бързо усвоими въглехидрати и бавно усвоими въглехидрати.

Бързо смилаеми въглехидрати също бял ориз, бял хляб, бисквити, бонбони, захар, декстроза и др. те се разграждат бързо в тялото. След като ядете бързо смилаеми храни, тялото ви ще ги разгради и ще ги превърне в енергия, която ще използва веднага и която в този случай ще бъде проста форма на глюкоза. Енергията се освобождава в кръвния поток.

Бързо смилаемите въглехидрати принуждават организма да произвежда и секретира хормона, отговорен за отлагането на мазнини, инсулина. Този скок в инсулина (секрецията на инсулин) се случва така, че енергията (глюкозата) се прехвърля от кръвта към клетките в тялото, където е необходима. Сега идва най-стресиращата част за много от нас.

Въпреки това, ако все още прости въглехидрати с бързо храносмилане се консумират в точното време, например точно след тренировка, инсулиновият скок ще приеме формата на гориво, което ще определи мускулния анаболизъм, в този момент хранителните вещества ще се усвоят и мускулното възстановяване ще се ускори, като по този начин се избегне феноменът на мускулен катаболизъм ("изгаряне" на мускулна маса).

Като ектоморфни, поставяйки мускулната маса много трудно, ще трябва да се възползвате от всяка възможност, за да можете да развиете мускулите си и да ускорите процеса на възстановяване, за да можете да тренирате възможно най-бързо.

Сложните въглехидрати, от друга страна, правят процеса на разграждане по-труден за организма. Той ни дава по-бавно освобождаване на глюкоза в кръвта, когато те се разграждат и не увеличават секрецията на инсулин в организма. Това бавно освобождаване, разбира се, носи ползи за развитието на мускулите, защото те са такива непрекъснато ще осигурявате на мускулите нужните им хранителни вещества, за да останат в анаболен стадий, за да растат непрекъснато.

За разлика от повечето хора, които ще избягват въглехидратите, ще трябва да ги консумирате в достатъчно големи количества, за да задоволят вашите калорични нужди. Не забравяйте, че сте в периода на хранене. Трябва да ядете, да ядете и. да ям! Все пак се опитайте да се ограничите до сложни въглехидрати като боб, кафяв или див ориз, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб (прочетете етикета, защото много хлябове са обявени само за цели и всъщност имат много цветове вместо пълнозърнести храни), сладки картофи, плодове и зеленчуци.

Карбо комплексите ще ви накарат да се чувствате сити за дълго време и поради това е възможно апетитът ви значително да намалее през следващите няколко часа. Ако установите, че това е проблем за вас, че сложните въглехидрати наистина ви карат да ядете по-малко, тогава е времето, когато можете да добавите няколко прости въглехидрати към вашата смес (прости картофи, бял ориз, бял хляб).

Това е от съществено значение да яде плодове и зеленчуци, като източник на въглехидрати, които ви носят калории, но също така и витамини и минерали. Зеленчуците също ще ви осигурят антиоксиданти, които ще ви помогнат да ускорите процеса на възстановяване след тренировка и ще ви поддържат във форма и здрави.

Точното количество въглехидрати, от което се нуждаете, се определя от теглото ви и по принцип трябва да го умножите по 4-5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Добре е да запомните, че един грам въглехидрати съдържа 4 калории. От време на време е препоръчително да добавяте към диетата си ден, когато претоварвате въглехидратите, за да избегнете свикването на тялото с новата ви диета.

Искам да подчертая, че този стил на хранене е строго за ектоморфи. Мезоморфите и ендоморфите рискуват да сложат много мазнини, ако не им пука как избират храната си.

От това, което забелязах, мазнините често се пренебрегват от ектоморфите. Мазнините играят съществена роля в организма поради смазването на клетките в тялото, но основната причина ектоморфите да обръщат голямо внимание на мазнините е, че те регулират нивата на тестостерон! И предполагам, че знаете, че без тестостерон сте. жена. Тестостеронът разграничава жените от мъжете, когато става въпрос за мускулно развитие. Това беше малко уточнение за нашите читатели, които избягват твърде много тегло, което ще ги накара да бъдат „твърде мускулести“.

Точно като въглехидратите, мазнините също са от няколко вида. Нещото, което сигурно вече сте знаели, е, че навсякъде сме бомбардирани с информация за наситени, полиненаситени, моно, транс и т.н. мазнини. Тук идва грешката, която мнозина правят, когато избират храни, само защото са с много калории и тъй като се нуждаят от много калории, добре можете да сложите всичко. Че „всичко“ може да повлияе на почти „всичко“ в тялото ви.
По този начин, храни с високо съдържание на наситени мазнини трябва да се избягват, доколкото е възможно, тъй като те запушват артериите, повишават нивата на холестерола и директно създават сърдечно-съдови проблеми.

След като сте начертали важните линии, ще трябва да определите до каква степен всички тези макронутриенти трябва да бъдат намерени във вашата диета. В първата фаза можете да опитате 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини. Може да звучи странно, но не забравяйте, че ектоморфът се храни по различен начин от културиста с различен метаболизъм.

Видях, че един от начините да изчислите дневните си калорични нужди би бил да умножите теглото си в лири (1 паунд = 0,45 кг) по число от 17 до 20 (може би дори 22). Да приемем например, че имате 160 паунда (около 73 кг): 160 * 17 = 2720 калории на ден за периода на хранене.