Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване - как да го изчислим правилно според формулите

Съдържание на статията

Какво е BJU
Оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати
BZHU норма за отслабване
Съотношението на загубата на мазнини при жените
Как да изчислим BJU за отслабване
Колко протеин е необходим на ден за отслабване
Колко мазнини са ви необходими на ден, когато отслабнете
Колко въглехидрати са ви нужни на ден, когато отслабнете
Какви въглехидрати можете да ядете със загуба на тегло
Формула за изчисление на BJU
Изчисляване на BJU на онлайн компютър

В търсене на стройно тяло жените и мъжете са подготвени за мнозина. С какво няма да дойдат: различни класове, упражнения, диети и гладни дни за поддържане на фитнес. Рационалното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати към загуба на тегло е неизменно популярен и ефективен начин за контрол на теглото, базиран на използването на калкулатор на калории, плюс изчислението на BJU. И вие знаете всички характеристики: какво е това, какъв е плюсът, как да изчислим всичко правилно? Нека разберем по ред!

Какво е BJU

Съкращението, което се използва широко за означаване на 3 думи: протеин, мазнини, въглехидрати, е BJU. За компетентна загуба на тегло и благосъстояние като цяло е изключително важно да се спазва енергийният баланс на тялото - какво получаваме с храната, а след това да се харчат през деня, когато ходим, умствени дейности, спорт. Излишъкът или недостигът на едно или друго полезно вещество/минерал може да изиграе жестока шега за здравето. Важно е да се уверите, че вложената/консумираната енергия е на правилното ниво.

Основните източници на BJU са храната. Например от месо, риба, мляко и яйца тялото ще бъде наситено с голямо количество протеин. Въглехидратите са богати на зеленчуци, брашно и дори шоколад. Включвайки олио и тлъсто месо в менюто, получаваме мазнини. По-добре е обаче да изберете ненаситени органични съединения - оптималното им количество в семена, мазни риби, ядки. Важно е диетата да е балансирана, обмислена, всички тези елементи присъстват в нормата.

Оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати

Нормата BZhU се определя за всеки индивид, като същевременно се "започва от" тегло, възраст, пол, активност. Диетолозите обаче смятат, че оптималното съотношение е 1: 1: 4. Това гарантира балансирано хранене и прием на необходимото количество ккал. За спортисти и за мускулен растеж формулата за разпределение е различна - 1: 0,8: 4, а за висок растеж на масата, нуждата от въглехидрати ще се увеличи два пъти.

BZHU норма за отслабване

Искате ли да станете по-слаби? След това изчислението на BZHU за загуба на тегло като процент ще изглежда различно. Можете да започнете процеса на изгаряне на мазнини, като увеличите процента на протеини (бяло месо, яйца, морски дарове, извара, мляко и кефир) и намалите въглехидратите (сладкиши, сладкиши, тестени изделия, картофи). Не изпадайте в крайности, организирайте минимален тест - поддържайте съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване „адекватно“. Основното нещо е да знаете най-добрата комбинация. Освен това не презирайте тренировките: мускулният тонус е добър. Не забравяйте за здравословния сън.

Съотношението на загубата на мазнини при жените

Ние приемаме ежедневната човешка диета за състояние от 100%. Ще започнете да отслабвате, ако спазвате диета, която се състои от 30-35% протеини, 10-25% мазнини, 45-50% от правилните въглехидрати. Ако страдате от сухота, тогава трябва да забележите намаляване на въглехидратите и мазнините до минимум. Идеалният процент загуба на мазнини за отслабване е 30: 20: 50%. Момичетата не трябва да се отказват от мазнини, тяхната маса трябва да бъде в нормални граници, тъй като те играят важна функция за организма (засяга здравето на репродуктивната система, синтеза на хормони, са необходими за косата и ноктите).

Как да изчислим BJU за отслабване

Първо, важно е да се определи съдържанието на калории, от което тялото се нуждае за един ден, след което можете да изчислите BJU за отслабване. И така, няколко стъпки:

Изчисляване на метаболизма: 655 + (9,6 * текущо тегло в килограми) + (1,8 * вашия ръст) - (4,7 * цели години).
Ние ще се приспособим към вашата активност: много ниска (постоянна стойка) - 1,20, малка (упражнения няколко пъти седмично) - 1,38, средна (до 5 пъти всяка седмица, класове с ниско натоварване) - 1,55, висока (интензивни разходи и трудно обучение) - 1,73.
Намаляваме 500 калории от резултата, получаваме дневната норма, например 1500.
Можете да удължите лимита: + -200 калории (1300-1700). По-долу е вече вредно за тялото, бавен метаболизъм, хормонален неуспех. Горе - забравете, че ще отслабнете, а напротив, наддаването ще отиде, защото доходите няма да бъдат похарчени.

Колко протеин е необходим на ден за отслабване

Въз основа на информация и знания за нивото на веществата можем да заключим, че нормата на протеин за отслабване е 1300 (калории) * 0,30 (нормално ниво на протеин)/4 (kcal на 1 g), т.е. 97,5 g Това е долната граница. Горната ще бъде 1700 * 0,35/4 = 149 г. Допустимият ви прием е 97-149 г. Не забравяйте, че падането под границата означава да подложите тялото си на повишен стрес. Вместо да изгаряте мазнини, вие получавате застоял метаболизъм.

Колко мазнини са ви необходими на ден, когато отслабнете

По същия начин изчисляваме количеството мазнини по време на отслабване. Минимална формула: 1300 (калории) * 0,15 (нормално ниво на мазнини)/9 (kcal на 1 g), т.е. 22 г. Горна граница: 1700 * 0,20/9 = 38 г. Ако увеличите грамовете, тогава не можете получите ефекта от отслабването. Следвайте показателите (в нашия случай от 22 до 38 g) и се уверете, че виждате резултата.

Колко въглехидрати са ви нужни на ден, когато отслабнете

Третата група от нашия доклад се счита за абсолютно същата. Минималната норма на въглехидрати на ден по време на отслабване ще бъде 146 g: 1300 (калории) * 0,45 (нормално ниво)/4 (kcal на 1 g). В същото време горният праг за активно отслабване е 191 g: 1700 * 0,50/4. Не забравяйте, че трябва да се откажете от бързите калории - забранени са също шоколад, сладкиши, чипс, бисквити, банани и картофи. Те са в грозна битка с наднормено тегло, ние не сме помощници! Имате нужда от бавни "другари".

Какви въглехидрати можете да ядете със загуба на тегло

Препоръчително е да се ядат „сложни“ храни, които съдържат фибри. Те ще наситят клетките с полезни компоненти. Заменете содата и сладките с броколи, салата, зеле, тестени изделия, приготвени изключително от твърди сортове, кафяв ориз, елда, боб, леща. Въглехидратите за отслабване трябва да са тези, в които съдържанието на нишесте е минимално. Царевица, боб, зърнени храни - оставете за по-добри периоди.

Формула за изчисление на BJU

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати към загуба на тегло може да е различно - разбрахме. Изчислете BJU за отслабване е просто, не отнема много време. Програмата за хранене се съставя индивидуално, тъй като броячът на калории, процентът на органичните съединения може да варира. Рационалната комбинация от диета, упражнения и релаксация ще ви помогне да отслабнете. Определете най-добрия вариант сами или онлайн с помощта на компютър!

Изчисляване на BJU на онлайн компютъра

Не можете да се занимавате с изчисленията, но използвайте компютъра BJU онлайн. Всичко, от което се нуждаете, е да запишете данните за тегло, височина, пол, цел (отслабване/наддаване на тегло), начин на живот. Останалата част от системата ще бъде изчислена автоматично. Дешифрирането не се изисква. Вашият компютър ще ви помогне да отговорите на тези въпроси:

Колко калории се нуждая от BJU на ден?
Колко ккал трябва да се изразходват, за да спечелите/загубите/останете в същата форма?
Имате ли достатъчно BJU? Вашата BJU ставка на ден - лимитът.

Внимателен! Информацията, представена в статията, е само ориентировъчна. Материалите на статията не изискват независимо третиране. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да предложи препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.