Тичане бос: мини-водач.

Наскоро получих заявка във Facebook за публикуване на статия на тема „бягане без работа“, така че изпълнявам задължението си ... 🙂 Имах (и все още имам) такъв опит, но не съм тренирал - в момента - мнение за или против. Чувствам се изключително комфортно да бягам бос на дистанции 5-10 км, но не съм тествал този тип бягане на маратон или ултрамаратон. Но кой знае, може би един ден ...

Тичането бос (или минималистично, естествено и т.н.) означава бягане без обувки или с обувки с много тънки подметки. Това се счита за естествения вариант на бягане и все още има култури, които остават верни на тази идея, като Тарахумара, в Мексико. Минималистите или тези, които бягат с минималистични или боси обувки за бягане, твърдят, че бягането с бос може да коригира стойката на тялото и да насърчи бягането отпред на подметката, което намалява риска от нараняване, за разлика от бягането на токчета.

От научна гледна точка обаче изследванията, проведени в това отношение, не са постигнали консенсус относно ползите от бягането с бос крак. Привържениците на минималистичното бягане твърдят, че това е по-добре за крака, защото го прави по-силен и намалява риска от хронични наранявания като синдром на илотибиално сухожилие, болезнен пателофеморален синдром („коляно на бегач“), фрактури на пищяла и други често срещани наранявания, причинени от бягане. Също така, босото бягане принуждава бегачите да стъпват отпред на подметката, а не върху петата - стойката в резултат на носенето на маратонки с дебела подметка.

Тичането с бос крак остава спорна тема и мнозина твърдят, че то не е подходящо за всички бегачи. През 2011 г. главният редактор на Runner's World Дейвид Уили написа статия за бягане без обувки, обобщението на която би било изявлението „По отношение на маратонките и стойката за бягане няма универсално валидно решение за всички бегачи ".

През 1960 г. етиопецът Абебе Бикила, най-добрият олимпийски маратонец за всички времена, спечели първия си пореден златен медал, бягайки бос и поставя нов световен рекорд, 2:15:17. В същото време англичанинът Брус Туло постави европейски рекорди между 1955-1967 г., почти винаги бягайки без обувки. Той избяга време 13:12 на 5 километра бягане по тревата и 27:23 на 10 километра бягане на шлака. По-късно Туло преподава в Африка, тренира, пише книги и тича от единия до другия край на Америка (4628,5 километра, макар и бос).

Чарли "Док" Робинс и Зола Бад допринесоха важен принос за бягане без обувки. Робинс, победител във второто национално първенство по маратон в САЩ през 40-те години, успешно завърши 50 състезания по Деня на благодарността в Манчестър, Кънектикът, преди да се оттегли преди две години. През повечето време той тича бос; само когато температурата спадна под 20 ° C, той избра да носи чифт чорапи. Ако споменете името на Зола Буд на който и да е фен на бягането на писта, тя ще ви даде един (или всички) отговори: Бос, Южна Африка, детронира Мери Декър. През януари 1984 г., само на 16 години, Бад постави нов световен рекорд: той избяга 5 километра в Африка за 15: 01,83, 6 секунди под съществуващия рекорд на Мери Декър.

Тичането с бос крак стана тема, известна на широката общественост едва през 2009 г. Най-влиятелната беше книгата на Кристофър Макдугал, „Роден да бягаш“. Очевидно това е просто историята на индианците Тарахамура в Мексико, които тичат боси или в сандали с тънки гумени подметки, но в книгата има противоречиви глави, които заключават, че маратонките нямат ефект за предотвратяване на наранявания. Популярността на този стил на бягане се увеличи още повече, когато се появиха минималистичните маратонки Nike Free и Vibram FiveFingers.

Защо да бягате боси?

Що се отнася до участието в състезанието, проучванията показват, че ефективността при бягане се увеличава и времето намалява с по-малкото тегло, което стоите. В същото време бягането с бос принуждава стъпалото да осъществява контакт със земята по различен начин. Редовните обувки за бягане карат бегачите да осъществяват първи контакт с земята с петата си, докато бягането с боси крака ги кара да стъпват отпред на подметката. Повечето спортисти, които тичат боси, твърдят, че се чувстват по-комфортно по този начин, тъй като ударът с предната част на подметката е естествено движение за повечето бегачи. За тези, които стъпват за първи път на петата, бягането с боси крака може да окаже твърде голям натиск върху ахилесовото сухожилие, което води до наранявания. За обикновения бегач ползите може да не надхвърлят ползите, когато става въпрос за бягане без обувки. Много лекари и подиатри, като спортния лекар Кевин Кърби, предлагат да включите бягане с бос в плана си за тренировка и да не се отказвате изцяло от маратонките; Това е така, защото бягането с боси крака увеличава риска от порязвания, инфекции и други наранявания.

Как да започнете да бягате боси

Колкото по-„минималистични“ са обувките ви, толкова повече подметката, глезенът и долната част на стъпалото ще са необходими, за да поддържат и помагат на тялото ви да се движи; което означава, че краката, глезените и прасците трябва да са по-здрави. Минималистичните обувки може да не са подходящи за всички бегачи, но могат да се възползват от развитието на мускулите в долната част на краката. Независимо дали се опитвате да преминете към бягане с бос крак или просто искате да развиете силата си, процесът на преход е от полза за всички бегачи.

По-долу има няколко начина, по които можете да преминете към бягане с бос крак.

Минималистични маратонки

Тъй като течението на босото бягане се разви, марки маратонки като Nike, New Balance, Saucony и Vibram с обувки FiveFingers започнаха да предлагат минималистични обувки на пазара. Това са вариант за бегачи, които искат да опитат да тичат боси, но в същото време искат да предпазят крака си от прах, вода, камъни или други подобни предмети, срещани на пътя. Минималистичните обувки имат много тънка подметка, която ви позволява да усещате земята, имитирайки бягане много добре боса, за да не излагате подметката си на различни рискове.

(Други) 6 стратегии за по-лесен преход към минималистично бягане.

Токът на минималистичните обувки породи много въпроси и дискусии. Има съобщения, че нови видове наранявания са резултат от носенето на тези обувки - или, би трябвало да кажа, бягане твърде много, твърде бързо и с неподходяща техника в минималистични обувки.

Винаги търсейки вълшебното хапче, хората са склонни да стигат до крайности, когато чуят нещо обещаващо. Среща се в случая с диетите, политиката и в този случай с обувките.

С разпространението на мощността, работеща през 80-те и 90-те, маратонките стават по-тежки и с по-дебела подметка. Фирмите за обувки ни научиха, че обувките с по-дебела подметка ни предлагат по-добра защита. В действителност с всяка стъпка ни пречи да усетим въздействието и въздействието върху костите, ставите и мускулите. Според последните проучвания, колкото по-дебела е подметката, толкова по-рано стъпалото влиза в контакт със земята, увеличавайки въздействието върху краката, коленете и ставите. Chi Running носи минималистични обувки от 1999 г., но винаги с предупреждение, основано на един от принципите на Chi Running: постепенен растеж. Обикновеното носене на минималистични обувки не променя веднага движенията, с които сте свикнали толкова много години. През повечето време идеята, че бягането бос или с минималистични обувки ви предпазва от наранявания, е по-скоро желание. Истината е, че ви дава възможност за да получите обратна връзка за начина, по който стъпвате, обратна връзка, която не получавате в случай на обувки с дебела подметка; важно е да се адаптирате и да направите промени на техническо ниво въз основа на тази обратна връзка.

За здравословен преход следвайте тези съвети, за да можете да избегнете наранявания:

Когато имате правилния подход, няма причина да се появят наранявания при преминаване към минималистично или босо бягане. Без дебела подметка тялото наистина ще усети земята и ще реагира съответно. Бъдете търпеливи, образовайте краката си навреме и позволете на тялото си да прави всичко със свое собствено темпо.