Програма за фитнес хранене: как да се храните правилно, за да увеличите мускулната маса

Казват, че мускулите растат с 30 процента във фитнеса и със 70 процента в чинията. С други думи, без правилно хранене, усилията ви да спортувате редовно може да са напразни. Храненето влиза в сила точно преди да започнете да увеличавате мускулната си маса, като „дърпате зверовете“, защото здравословната диета ще ви помогне да постигнете целите, които сте си поставили много по-рано и много по-правилно. Ако искате да изваете тялото си и да увеличите мускулната маса, тази статия ще ви научи как да постигнете това, ще обясни принципите, които стоят зад храненето, и ще изложи някои от митовете за правилното хранене. Нека да започнем!

Как да се храним, за да изградим мускулна маса?

Това е въпросът, който всеки си е задавал поне веднъж в живота. Нещата не са толкова сложни, колкото изглеждат, но ето най-добрите съвети, които можете да получите в това отношение:

След като разбрахте основните принципи на плана за здравословно хранене, след което можете да се водите до края на живота си, ние ви предлагаме и меню, което да ви ориентира, ако искате да увеличите мускулната си маса.

Пълно меню за ден на тренировка

Закуска - 125 грама овесени ядки, чаена лъжичка фъстъчено масло, канела и естествен подсладител, омлет от 3 цели яйца или мярка от суроватъчен протеин, комбиниран с вода

Първа закуска - 400 грама гръцко кисело мляко или порция говеждо месо, 50 грама орехова смес

Обяд - 120 - 160 грама пилешко или пуешко месо, 2 филийки пълнозърнест хляб, горчица, домат, салата и две филийки нискомаслено сирене, банан, ябълка или всеки среден по размер плод, който искате

Закуска преди тренировка - банан и мярка за суроватъчен протеин, комбинирани с вода

Закуска след тренировка - 2 порции суроватъчен протеин, съчетани с около 400 милилитра полуобезмаслено мляко

Вечеря - 180 - 240 грама постно говеждо месо, риба или пуйка, микс от зеленчуци или зеленчуци, които искате, средно голям сладък картоф или между 250-300 грама готов ориз, салата с 2 чаени лъжички зехтин.

Като цяло това меню, идеално за почивни дни от фитнеса, обобщава между 2800 и 3000 калории, от които 200 грама протеини, 350 грама въглехидрати и 60 грама мазнини. Тези стойности са идеални, ако искате да увеличите мускулната си маса.

Пълно меню за ден без тренировка

Закуска - 100 грама овесени ядки, чаена лъжичка фъстъчено масло, канела и натурален подсладител, 3 омлета от цели яйца или мярка от суроватъчен протеин, комбинирани с вода

Първа закуска - 300 грама гръцко кисело мляко или порция дехидратирано/сушено говеждо месо, 30 грама смес от орехи

Втората закуска - ябълка и мярка от суроватъчен протеин, комбинирани с вода

Вечеря - 180 - 240 грама постно говеждо, риба или пуйка, микс от зеленчуци или зеленчуци, които искате, половин среден сладък картоф или между 130 - 140 г готов ориз, салата с 2 чаени лъжички зехтин.

Като цяло това меню, идеално за почивни дни от фитнеса, обобщава между 2300 и 2500 калории, от които 180 грама протеин, 250 грама въглехидрати и 55 грама мазнини. Тези стойности са идеални, ако искате да поддържате теглото си.

ТОП 5 завидни мускулни храни

Ако искате да увеличите мускулната си маса, следните храни ще ви помогнат да постигнете целта си по-опростен начин, по здравословен начин. Ето какво трябва да ядете редовно:

1. Говеждо месо

Месото е най-удобната храна, когато искате да укрепите мускулите си. Изобилно с протеини, витамин В, цинк, желязо и креатин, говеждото месо е най-подходящо за правилна диета.

2. Пилешко месо

Пилешките гърди са най-често срещаната храна в идеалните диети за мускулна маса. Със своя състав на протеини и изключително ниско съдържание на мазнини, пилешките гърди са отлични и добре оценени в менютата на най-известните културисти по целия свят.

3 яйца

Може би най-евтиният източник на протеин, но и този, който може да се приготви по много начини, е пилешкото яйце. В неговия жълтък ще намерите повечето хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да расте, включително витамини А, D и Е, но също така и добър холестерол. За предпочитане е да ги сервирате варени или поширани или в бъркани яйца и да избягвате да ги пържите колкото е възможно повече.

4. Сьомга

От всички риби сьомгата е тази с най-здравословното и богато на протеини месо. Също така богат източник на Омега 3 мастни киселини, сьомгата не само ще ви помогне да увеличите мускулната маса, но също така ще ограничи разграждането на мускулите и анаболните аминокиселини в тялото.

5. Ядки

Винаги чудесен избор за лека закуска, орехите са много плътни храни по отношение на калории и хранителни вещества, така че винаги ги дръжте близо. В перфектна комбинация от протеини и здравословни фибри и мазнини суровите ядки не само ще подхранват мускулите на тялото ви, но и мозъка ви. Нещо повече, те са идеални за ситуации, в които нямате време да приготвите храна?

Да не говорим за зеленчуци, включително спанак, цвекло, зеле, броколи, карфиол, домати, репички или чушки или плодове като боровинки, малини, ягоди, които също трябва да бъдат включени в диетата, за да помогнат за растежа на мускулите., препоръчваме ви да ги консумирате балансирано и да се насладите на очакваните резултати възможно най-скоро!