Правилните порции храна

Не е тайна, че порциите храна, подобно на теглото на хората, се увеличават. Ресторантите се стремят да ни предлагат колкото се може повече храна на възможно най-ниската цена, като често качеството се пренебрегва в полза на количеството.

Основното правило за управление на теглото е хората да наддават на тегло, когато ядат повече калории, отколкото консумират. Разбира се, размерът на порциите няма да има значение, ако всеки от нас яде само количеството, което е необходимо на тялото ни, за да извършва ежедневни дейности.

Можем да познаем каква е правилната порция храна?
Можем да консумираме правилната порция само когато ни се предлага повече?

Проучванията показват, че:

през повечето време ядем цялото количество, което ни се предлага;
имаме затруднения при изчисляването на правилната порция храна, която трябва да ядем;

Краткосрочни проучвания показват, че хората ядат повече, когато им се дават по-големи порции храна.

Едно такова проучване, проведено през 2002 г. [1], разглежда как хората реагират на ястия в различни дни, когато им се предлагат 4 различни по размер порции макарони и сирене. Колкото по-големи са порциите, толкова повече участниците ядат. По този начин те имат по-висок енергиен прием с 30% (162 Cal), когато им се предлагат най-големите порции (1000 g) в сравнение с най-малките порции (500 g). Участниците съобщават за същото ниво на глад и ситост след всяко хранене, въпреки разликите в порциите. След проучването само 45% от участниците съобщават, че забелязват разлики между порциите, които са получили.

Можем да осъзнаем колко трябва да ядем?

Тенденцията да ядем повече, когато ни се предлага повече, се наблюдава преди повече от 30 години, когато двама изследователи, Пудел и Йотинг, проведоха проучване [2], в което участниците бяха проследени, когато ядат супа. В продължение на три дни им предлагаха супа в нормални купи. На 4-ия ден купите бяха заменени с някои „трикове“, които дискретно се пълнеха от резервоар под масата, без участниците да го осъзнават. Както нормалните, така и затлъстелите участници са яли повече, отколкото трябва. Впоследствие участниците бяха информирани за трика с порциите, следван още 6 дни. Щангистите коригираха собствения си прием, докато хората със затлъстяване продължават да преяждат.

Хранителни еквиваленти на порция [3]:

филия хляб
½ чаша зърнени храни, ориз или тестени изделия (варени)
бисквитка

½ чаша пресни или варени зеленчуци
чаша варени листни зеленчуци
½ чаша варени зеленчуци
¾ чаша доматен сок
среден картоф

среден плод (ябълка, банан, портокал)
½ грейпфрут
¾ чаша сок
½ чаша череша
средно парче диня
средно грозде

Месо, риба, боб, яйца

100 г варено месо
яйце
½ чаша варени сушени бобови растения

чаша мляко или кисело мляко
½ чаша извара
50 g телемея

1. Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. Размерът на порцията храна влияе върху енергийния прием при мъже и жени с нормално тегло и наднормено тегло. Am J Clin Nutr 2002; 76: 1207-1213.

2. Pudel VE, Oetting M. Хранене в лаборатория: поведенчески аспекти на положителния енергиен баланс. Int J Затлъстяване 1977; 1: 369-386.

3. Ръководството на Румънското общество по хранене