ПРАВИЛА ЗА ПРОТЕИНИ

Спрете в името на растежа! ПРАВИЛА ЗА ПРОТЕИНИ - използвайте тези 12 правила, за да извлечете максимума от ежедневните си протеинови шейкове.

от Йордана Браун и д-р Джим Стопани

Животът е пълен с правила

Те ръководят нашето поведение, влияят на избора ни и като цяло правят живота с другите възможен, без да знаете, нарушавайки закона. В по-голямата си част фактът, че сме живели достатъчно дълго, за да достигнем зряла възраст, означава, че успешно сме възприели най-простите правила на живота и че сме успели да спазим най-важните от тях: погледнете и в двете посоки. преди да пресече улицата; не носеше шапка с янките в Бостън; дръжте ръцете си близо до себе си, ако не поискате разрешение много, много хубаво. Но новите обитатели носят със себе си своите правила, които трябва да бъдат запомнени, преди да могат да станат пълноправни членове.

Бодибилдингът е едно такова занимание: тежести преди кардио; сложни движения преди изолация. Но най-важните правила на спорта са тези, които не се отнасят до фитнеса, а до кухнята.

Може би вече сте научили, че протеинът е най-важното хранително вещество в изкуството за изграждане и поддържане на мускулите и може би сте запомнили всичко, което се знае за източниците на протеини без мазнини. Ако е така, вие знаете, че протеинът означава повече от пилешки гърди и няма да се изненадате, че протеинът на прах носи със себе си правила, които регулират употребата му. Ние събрахме тук този набор от правила, за да ви отведем до най-добрата физика.

СМЕСИ

Не знаете какви са всички свойства на протеина? Ето кратко ръководство за това как (и кога) да смесвате протеините.

Сутрин, при събуждане
10-20 g какво + 10-20 g соя

ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕ
10 g какво + 10 g соя
20-40 g въглехидрати с бавно храносмилане

СЛЕД ОБУЧЕНИЕ
20-30 г какво + 10-15 соя
10-15 g казеин
40-100 g въглехидрати с бързо усвояване

МЕЖДУ МАСИ (увеличение на масата)
40g казеин
малка порция бавно смилаеми въглехидрати

МЕЖДУ МАСИ (за отслабване)
10 g какво + 10 g соя

ПРЕДИ ЛЯГАНЕ
20-40 g казеин
малка порция здравословни мазнини, но без въглехидрати

ПРАВИЛО БР. 1

Несъмнено най-добрият протеин се съдържа в месото - птици, риба, говеждо месо - яйца и млечни продукти. Може да е смешно нещо в статия за протеиновите прахове, но това е вярно по основателна причина. Най-простото обяснение е, че телата ни са създадени да извличат протеини от пълни животински източници, източници, които остават най-естественият и най-добрият начин да получим деветте основни аминокиселини, които тялото ни не може да произведе. Има обаче ситуации, когато пълноценните храни не са най-добрият вариант за протеини, като: рано сутрин (правило 5), преди тренировки (правило 7), след тренировки (правило 9), някои закуски между храненията (правило 10) и преди лягане (правило 8). Повечето ястия, които ядете всеки ден, обаче трябва да съдържат пълни протеини.

ПРАВИЛО БР. 2

На първо място, суроватъчен протеин - Суроватката е най-важният прах, от който се нуждаете във вашия арсенал. От всички протеини, които можете да закупите, той усвоява най-бързо, което означава, че е перфектен, когато трябва да натрупвате аминокиселини в мускулите си - например когато се събудите (правило 5), преди тренировка (правило 7) и след (правило 9). Но видът аминокиселини, които съдържа, също е ключов елемент. Суроватката има голям брой аминокиселини с разклонени вериги, най-важните за стимулиране на мускулното развитие. Освен това много изследвания показват, че суроватката е изключително добра в ускоряването на синтеза на мускулни протеини (процесът в мускулните клетки, който води до мускулно развитие), особено около тренировките. Към това се добавя и фактът, че е доказано, че пептидите (или малки протеинови фрагменти) в суроватката ускоряват кръвообращението, което може да донесе повече хранителни вещества в мускулните клетки в мускулното развитие.

Затова се уверете, че имате поне една кутия суроватъчен протеин на рафта с добавки. Потърсете продукт, който съдържа поне малко изолат от суроватъчен протеин, който се смила по-бързо от концентрата на суроватъчен протеин. Чувствате ли се малко отегчен? Опитайте суроватка, която съдържа хидролизати, които са суроватъчни протеини, разделени на по-малки фрагменти - те се усвояват по-бързо от изолата, но също така струват повече.

ПРАВИЛО БР. 3

Следва казеинът "Мислете за казеина като за близнак на суроватката." И двете са получени от мляко, но докато суроватката е бърза, казеинът (особено мицеларният) се усвоява изключително бавно. Когато казеиновият млечен шейк достигне стомаха, той образува много трудна купа за разграждане от храносмилателните ензими. Тъй като тези работещи ензими излизат от купата за дълго време (до седем часа), ще получите непрекъснат поток от аминокиселини.

Доказано е, че това бавно и непрекъснато освобождаване на аминокиселини спира мускулното разрушаване, което обикновено се случва, когато оставите дълго време между храненията. Тъй като тялото постоянно се нуждае от аминокиселини, за да функционира правилно, когато нямате такива (да речем, например, когато спите), тялото ще гризе мускулите, за да ги получи. Способността на казеина да спре този катаболизъм е нещо добро и обикновено се препоръчва приемането на казеин преди лягане (правило 8) и между храненията (правило 10). Ново изследване показва, че в допълнение към забавянето на разграждането на мускулите, казеинът дори може да помогне за тяхното обучение. Едно проучване установи, че мъжете, които пият шейк, съдържащ както суроватка, така и казеин след тренировка в продължение на 10 седмици, натрупват значително повече мускулна маса от тези, които пият шейк само със суроватка. Затова предлагаме да добавите казеин към шейка след тренировка (правило 9).

ПРАВИЛО БР. 4

ПРАВИЛО БР. 5

Започнете деня с протеин на прах - Когато се събудите, вие сте в катаболно състояние, което означава, че тялото ви всъщност яде мускули (вижте правило 3). Така че първата цел на сутринта е да се спре обсадата на мускулната маса. Веднага поглъщайте 20-40 грама бързо смилаем протеин, за да внесете аминокиселини в кръвта, като спрете катаболизма и замените всички мускулни протеини, които сте загубили за една нощ. Препоръчваме да смесите половината суроватъчен протеин на прах и половината соя (Правила 2 и 4).

ПРАВИЛО БР. 6

Знайте колко протеин на прах е полезен за вас - Важно нещо, което трябва да разберете за протеиновия прах, е, че не можете да го предозирате. Но можете да го вземете няколко пъти. Тези, които са възприели правилото за M&F за консумацията на протеини, знаят, че са необходими 2,2 до 3,3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Но вече ви казах, че не трябва да приемате цялата дневна доза протеин под формата на прах. И така, как да изчислите колко големи трябва да бъдат шейковете? Зависи от целта, която имате. За тези, които се опитват да добавят само чиста мускулна маса и или да поддържат телесните си мазнини ниски, или да губят мазнини, 20 грама протеин на прах винаги ще са достатъчни, с изключение на времето непосредствено след тренировка, когато трябва да увеличите дозата до 40 грама. За тези, на които им е трудно да добавят мускулна маса и за тези, които искат да напълнеят много, без да се притесняват твърде много за телесните мазнини, 40 грама протеин на прах ще работят - освен преди и след тренировка. Преди тренировка ще достигнете 20 грама, а след това можете да пиете 60 грама.

ПРАВИЛО БР. 7

Пригответе с протеин на прах - Преди тренировка е един от двата много важни момента за пиене на протеини (вж. Правило 9 за другия период). 30 минути преди тренировка се нуждаете от доза от 20 грама бързо смилаем протеин на прах. Смес от половин суроватка и половина соя е най-добра и тук, отново, защото тя бързо се смила и увеличава притока на кръв към мускулите. Суроватъчните BCAA също се използват като гориво от мускулите по време на тренировка, което ви позволява да тренирате повече.

ПРАВИЛО БР. 8

Вземете протеин на прах преди лягане - Ако сте прочели правило 5 за това как да се събудите с протеин на прах, ще разберете защо ви препоръчваме да приемате порция преди лягане. Тъй като не ядете, когато спите, тялото ви разгражда мускулните протеини, за да ги използва като гориво. Но докато приемате сутрин бързо смилаем протеин, имате нужда от нещо, което да се усвоява бавно през нощта. Непосредствено преди лягане приемайте 20-40 грама протеин с казеин (правило 3). Препоръчваме протеин, който съдържа мицеларен казеин.

ПРАВИЛО БР. 9

Възстановете се с протеин на прах - Веднага след тренировка се нуждаете от 40-60 грама протеин на прах. Многобройни проучвания показват, че осигуряването на бързо смилаем източник на протеин веднага след тренировка увеличава синтеза на мускулни протеини и води до по-голямо мускулно развитие. Уверете се, че този шейк съдържа добра доза суроватъчен протеин - той се усвоява бързо и високото ниво на BCAA е най-доброто за стимулиране на протеиновия синтез (правило 2). Още веднъж помислете за добавяне на малко соев протеин към този много важен шейк. В допълнение към това, че е бързо смилаем протеин, който увеличава притока на кръв към мускулите чрез увеличаване на нивата на NO, соята има силни антиоксидантни свойства, които помагат за възстановяване по-добре от суроватката или казеина. Говорейки за това, препоръчваме да добавите протеинов прах с казеин към шейка след тренировка, тъй като е установено, че той увеличава мускулното развитие (правило 3). Кой е най-добрият микс за увеличаване на мускулната маса? Изберете смес от половин суроватка, четвърт соя и четвърт казеин.

ПРАВИЛО БР. 10

Протеините на прах са отлични закуски между храненията - Независимо дали се опитвате да напълнеете или да отслабнете, протеиновите шейкове между храненията са чудесен избор. Вашата цел обаче ще определи вида протеин, който трябва да използвате. Ако се опитвате да отслабнете, шейкът с 20 грама суроватъчен протеин е най-подходящ. Проучванията показват, че суроватъчният протеин ви кара да се чувствате по-сити от други протеини или дори прости въглехидратни шейкове. Пиенето на шейк от суроватъчен протеин между храненията ви позволява да получите протеина, от който тялото ви се нуждае, за да поддържа мускулната маса и в същото време да поддържате ниския си прием на калории. За да увеличите усилията за загуба на мазнини, заменете половината от суроватката в шейка със соя (правило 4). Онези, които се опитват да добавят храна, трябва да увеличат общия си прием на калории и да приемат казеинов шейк между храненията. Това ви позволява да усвоите много протеини, без да се чувствате прекалено сити, така че ще ядете достатъчно при следващото хранене.

ПРАВИЛО БР. 11.

Направете приятели с миксера - Старият протеинов и воден шейк е чудесен начин за усвояване на протеини, но може да остарее дори за най-малко приключенските вкусови рецептори. За да го подправите малко, започнете да мислите за някои допълнителни съставки. Преди тренировка, освен 20 грама бързо смилаем протеин, се нуждаете от 20-40 грама бавно смилаеми въглехидрати. Разбира се, можете да изядете ябълка с шейка преди тренировка. Или можете да вземете миксер и да хвърлите в него протеин, малко вода и банан (или овес или пшеничен зародиш). След тренировка, освен 40-60 грама протеин на прах, се нуждаете от 40-100 грама бързо смилаеми въглехидрати. Опитайте да смесите протеина с Gatorade или - дори по-вкусно - с шербет. Преди лягане добавете малко здравословни мазнини към шейка с казеин, за да забавите допълнително усвояването на този протеин. Изхвърлете една супена лъжица ленено масло или 28 грама лешници. Поставете шапката на готвача си и не се страхувайте да бъдете креативни.

ПРАВИЛО БР. 12

Забавлявайте се с вкусовете - Тъй като ще приготвяте поне два шейка на ден, трябва да намерите вкус, който отговаря на вашия вкус. За ваше щастие дните, в които протеиновите компании не можеха да мислят отвъд неаполитанското удоволствие от шоколада, ванилията и ягодите, отминаха и сега можете да избирате между екзотични вкусове като бананов крем пай, маслен крем карамел и ментов шоколад. Опитайте различни чудовища с нови вкусове, докато намерите такова, което ще ви накара да очаквате с нетърпение шейка преди тренировка. След това можете да се преместите в контейнер над 2 кг.

ИСТИНСКИЯТ ИЗПИТВАНЕ

Както и в реалния живот, няма да е проблем да проверите дали наистина сте съхранили тези правила върху протеиновия прах. И за щастие, ако забравите един или два от тях, последствията няма да застрашат живота ви. Вместо това истинският тест ще бъде колко мускули набирате и поддържате като резултат.