Постоянна умора - какво може да помогне?

Проф. Д-р Вернер Зеебауер е декан на Асоциацията на германските превентолози, директор на катедрата по превантивна медицина - Институт по транскултурни здравни науки (Европейски университет Виадрина) и директор на катедрата по превантивна медицина в NESA (Новата европейска хирургическа академия). От 2000 г. проф. Д-р Вернер Зебауер работи само в превантивната медицина, след десет години в Университетската болница във Франкфурт. Той също така участва в обучение на медицински специалисти по превенция и хранене.

MediHelp допринася за развитието на медицинската наука и участва активно в популяризирането на социалната отговорност в международен план.

Повишена умора е свързано с ниска степен на регенерация на системите в тялото. Пряка връзка е недостатъчният или неспокоен сън, но това може да бъде хронична умора и лошо производство на енергия или използването на микроелементи в диетата. Дозата калории не е задължително от значение, тъй като митохондриите в нашите клетки, където се произвежда енергия, могат да умрат от глад до „максималния потенциал“, ако липсва достатъчна доза от определени хранителни вещества (най-вече микроелементи и микроелементи). Аспектите относно дефицита на желязо и анемията, причинени от дефицит на желязо, бяха споменати в предишния бюлетин.

Също така стресът, лошото време и липсата на светлина, както се случва през зимата, могат да доведат до повишена умора. По отношение на загрижеността за липсата на светлина, трябва да признаем, че това е нож с две остриета, защото вечер силни източници на светлина и особено със синя светлина (например монитори, смартфони и др.) Нарушават образуването на мелатонин в мозъка което е важно за дълбок и спокоен сън.

Можем да обсъдим различни причини, така че все повече и повече връзки трябва да се считат за диференцирани, ако причината не е очевидна и има хронична умора и изтощение. Тази статия не е за различни диагнози на заболяването, а за други фактори, които можете да управлявате доста добре сами.

Какво би могло да помогне в борбата с изтощението

Движение на открито (за предпочитане в гора или в парк, ако е възможно, на брега или в планинския район). Планирайте в ежедневието си няколко физически дейности, всяка с продължителност около 15 минути. (Например, разходете се или отидете на бърза разходка). Когато сте уморени или изтощени, структурираното, бавно и подходящо обучение е от полза срещу много рискови фактори.

Бъдете много внимателни към капана на дивана или навлизането в порочен кръг, защото липсата на физическа активност с течение на времето благоприятства бързото настъпване на умора и значително влошаване на работата.

Помислете за ходене, например, по пътя за работа (паркирайте колата си далеч от работа, слезте по-рано от трамвая или автобуса и продължете пеша). Най-добре би било да планирате разходка от поне 10-15 минути (бдителна разходка) след всяко хранене. Правете по-дълги разходки в гората, когато имате повече време през седмицата и правете повече физическа активност по време на празниците.

Също, умерен контакт със слънцето има положителни ефекти. Докато твърде много слънце вреди, умереното излагане и късният пролетен светлинен сезон имат положителен ефект върху психическото състояние и вниманието.

Пийте много минерализирана вода през целия ден. На хора с тегло около 75 кг при нормални условия се препоръчва да консумират около 2 литра вода. В случай на високи температури или интензивна физическа активност, както и в други ситуации, които водят до значителна загуба на вода от тялото, със сигурност е необходима по-добра хидратация. Дехидратацията и лошият сън, комбинирани, водят до повишена умора!

Кафето и чаят могат да помогнат

Кофеинът в кафето проявява ефектите си по-бързо (между 15 и 30 минути); При чая ефектите на теина (кофеинът в чая) започват по-късно, но продължават по-дълго. В зависимост от вида на чая, количеството теин варира - младите части на растението (малки пъпки и листа) имат значително повече кофеин или теин, отколкото зрелите части на растението (зрели листа или стъбла); първата култура има повече теин от втората култура. Също така, чаят, отглеждан на сянка (Matcha) съдържа повече кофеин, отколкото растенията, които са били изложени на слънце (Sencha).

Съдържанието на теин или кофеин в чая зависи от температурата на водата и периода на инфузия. Обикновено, колкото по-дълго растението стои във водата, толкова по-високо ще бъде съдържанието на чай. Първата екстракция от интензивно вливания черен чай може да бъде много по-концентрирана от многократните вливания на чайове Matcha или Sencha.

Информацията на опаковката с чай е обоснована от увеличаването на танина при потапяне във вода за по-дълъг период от време, но танинът не може да се усвои от организма и може да бъде най-много успокоително за стомашно-чревния тракт. Постепенното приложение на кофеин в чая може да не е нито много стимулиращо, нито успокояващо.

Разберете дали имате нужда от кафе или чай веднага след като се събудите или ефектите са по-полезни, ако вече сте будни 1-2 часа преди да ги консумирате. Има проучвания, които показват, че ефектите могат да бъдат по-силни, когато нивото на кортизон в кръвта е по-ниско в циркадните ритми, в зависимост от начина на образуване на кортизон.

Биоритъмът на човек е различен на индивидуално ниво. От разстояние можете да различите щъркелите (хора, които са във форма рано сутрин) от совите (те влизат в ритъма по-късно през деня или са много по-активни през нощта). В тези ситуации има смисъл да се обмисли биоритмът и да се адаптира към ежедневието, ако работи.

Не консумирайте кофеин твърде късно през деня, тъй като това може да повлияе на съня ви, дори ако имате затруднения със заспиването. Проучванията показват, че нивата на кофеин могат да останат високи до късно вечерта или през нощта, когато следобед се пие кафе, чай или кола. Метаболизмът се инхибира от метилксантин и колкото повече кофеин се консумира по-късно, толкова по-бавен процес на инхибиране.

Power-Nap - фази на кратък и плитък сън

Медитацията и различните процедури за релаксация са известни като кратки и ефективни периоди на възстановяване. Кратките и плитки фази на сън - power-nap - могат да ви дадат възможност за почивка за няколко минути (около 10-15 минути). Това изисква обучение и може да има ефект за някои хора само след няколко тренировки.

Намерете тихо и релаксиращо място за сядане или лягане и се опитайте да се съсредоточите върху дишането си. Освободете ума си, не мислете за нищо друго и се фокусирайте само върху тихо и релаксиращо вдъхновение и издишване; оставете тялото си да потъне още по-дълбоко в състоянието на релаксация и се опитайте да не движите ръцете и краката си; също така оставете лицето да се отпусне (оставете бузите и устата свободни). За някои хора полезна е птича песен в гората или слаб звук на поток. Задайте аларма, която ще ви събуди след 15-20 минути, за да не заспите - събуждането от по-дълбок сън ще ви накара да се почувствате по-уморени и неуравновесени. Когато звъни, трябва да отворите очи, да се изправите и да направите някои упражнения за разтягане. През сутринта разтягането на ръцете и краката в леглото ви помага да се събудите по-добре.!

Практикувайте редовно завой. С течение на времето ще стане по-лесно и по-ефективно.

Оптимизиране на съня през нощта

"Всичко, което ви лишава от сън, болестта ще ви върне." - Д-р Карл Пелцер

Много е важно да намалим функцията на ума, за да ни държим будни без натиск; натиск и стрес или осъзнаване биха ни накарали да имаме толкова малко време да се събудим, че вероятно бихме били в напрежение през цялото време.

Опитайте се да разчупите кръга на мислите с друго изображение или с прости формули. Колкото по-скучна е формулата, толкова по-бързо ще се уморите и ще заспите. Можете да създадете такава формула сами, въз основа на опит - на базата на упражнението „броене на овце“. Например, в ума си продължавайте да казвате: „Сега мисля за това - сега мисля за това.“ Последното изречение е това, което мислите и мислите многократно, докато първоначалната мисъл не бъде прогонена.

Може също да ви помогне да помислите за пътуване до място, където сте имали спокойствие и спокойствие (например да гледате към морето, на скала, само да чувате вятъра).

Съществуват голям брой различни ритуали за релаксация, които биха могли да помогнат (слушане на релаксираща музика, ходене, медитация и т.н.). Опитайте и намерете метода.

В случай на постоянен проблем със съня, може да е полезно, ако не прекарате повече от 30 минути приседнали и с едни и същи мисли. Станете и прочетете малко на жълта светлина или направете някои упражнения на тъмно или в разсеяна светлина. Не трябва да седите пред екрана на компютър или телефон.

По време на късните следобеди или вечери трябва да избягвате дейности, които могат да ви обезпокоят. Стресиращите и досадни неща е най-добре да се правят през първата половина на деня.

Избягвайте уморителните източници на светлина които влизат в спалнята или избягват след 21:00 продължително използване на електронни устройства (телевизор, лаптоп, смартфон). Те излъчват повече синя светлина, която намалява отделянето на мелатонин (произвежда се в мозъка и отговаря за дълбокия сън; твърде малко светлина през деня, например през зимата, ви уморява и създава по-малко серотонин - вид послание за щастие - но твърде много светлина през нощта може да наруши) и да предотврати дълбок и спокоен сън.

Опитвам се да намалете звуците, които могат да ви безпокоят в момента, в който си легнете. Когато спите, вече има фактор на смущение чрез ниво на звука от 50 децибела (пренаселената улица създава шум от 70-80 децибела, калдъръмените улици са много по-шумни). Изберете тиха спалня или използвайте звукоизолация или тапи за уши. Основен източник на шум може да бъде скърцането на леглото, хъркането или друг звук, който е по-силен. Може би отделните спални вече имат повече смисъл.

Уверете се, че когато си почивате Температурата в стаята не е твърде висока или твърде ниска. В спалнята се препоръчва температура от 15 до 18 градуса и влажност от 45-55%.

Разберете за качествата, които трябва да притежавате здрав матрак, съобразени с вашите физически нужди. Матракът не трябва да бъде нито твърде твърд, нито прекалено мек, с дълго съпротивление във времето. През годините много матраци се деформират и влияят негативно на здравето ви, което води до увеличаване на ортопедичните проблеми.

Свиване източници на замърсяване които могат да засегнат кожата или дихателните Ви пътища. Такива източници на замърсяване могат да възникнат в леглото (дърво, пластмаса и др.) Или в матрака, спалното бельо, възглавниците или други предмети в спалнята, защото прекарвате много време в контакт с леглото и нещата в спалнята. Ако имате деца, трябва да се обърне специално внимание, за да се гарантира, че играчките, с които спят или са прикрепени, са тествани стриктно и надеждно за вредни вещества.

Оптималното време за лягане зависи от индивидуалните навици. Както току-що споменах, има различен индивидуален биоритъм, който понякога е трудно да се промени. Уверете се, че имате редовен режим на сън. Различните часове работа (работа на смени) ще доведат до намаляване на оптималните условия на сън. Чести нарушения на обичайният цикъл на сън може да доведе до нарушения на метаболизма, храносмилането и сърдечно-съдовата система, което може да генерира рискове от дългосрочни медицински състояния.

Ако да спортувате вечер това е полезно за вас или ако по-скоро ви уморява и ви подтиква да спите, това е аспект, който зависи само от личния ритуал и навици. Обикновено можете да създадете добра основа за по-спокоен сън, с повече физическа активност и спорт, провеждани до късно вечерта.

Не яжте храни, които изискват храносмилането твърде късно (особено твърде мазни), не пийте твърде много алкохол и тествайте до кога можете да пиете чай или кафе без да се отрази негативно на съня ви. От друга страна, алкохолът може да ви накара да заспите по-лесно, но може да наруши дълбокия ви спокоен сън.

Здравословната диета е важен елемент срещу изтощение и като цяло срещу здравословни проблеми: