Подготовка на състезанието

Подготовка на състезанието. Изследванията показват, че ако човек е в състояние да поддържа въглехидрати с около 50% от общите калории, заедно с адекватен прием на протеини, загубата на мускулна тъкан е адекватно сведена до минимум.

Подготовка на състезанието

Спортният (или културен) културизъм е по-стар от голяма част от науката за храненето или метаболизма, на която разчитаме днес. В продължение на десетилетия традициите се предават чрез кратки дискусии между декори и, може би по-важно, чрез списания за културизъм. В днешно време обаче с научна информация само на един клик разстояние. Мислех, че би било добре да разгледаме някои критични аспекти на подготовката за състезание по културизъм. А именно диета и добавки, от гледна точка на научните изследвания.

Материал, публикуван наскоро в Journal of International Society of Sports Nutrition, свърши много добра работа. Той зададе важни въпроси относно подготовката за диета преди състезанието. Един от най-важните въпроси и първият, който трябва да бъде зададен, е колко калории трябва да се консумират. Очевидно това трябва да зависи от размера и състава на тялото. Но по отношение на размера се прилагат същите принципи.

Първият принцип:

Колкото по-висок е вашият калориен дефицит, толкова повече мускули ще загубите. Агресивната диета, която води до бърза и драматична загуба на тегло, може да доведе до загуба на тегло както от мускулите, така и от мазнините едновременно. Бъдете внимателни, че тялото може да унищожи мускулната тъкан пет пъти по-бързо, отколкото може да я изгради. Така че ще трябва да направите всичко възможно, за да защитите всичките си здраво изградени мускули по време на подготовката за състезанието.

Изследванията по тази тема показват, че степента на отслабване от не повече от 0,5-1% от телесното тегло на седмица ще намали загубата на мускулна маса.

Вторият принцип:

Колкото по-нисък е процентът на мазнините, толкова по-голям е процентът на мускулите, които ще загубите, когато отслабнете. Има ограничение за количеството енергия, което тялото може да осигури. Например, изчислено е, че всеки 450 g мазнина може да осигури не повече от 31 kcal на ден. Това е максимум 31 калории, с презумпцията, че те са идеални условия за мобилизиране на мазнини. В реалния свят нещата са рядко съвършени. Така че реалността е, че в повечето случаи ще има малко по-малко от 31 калории.

Нека разгледаме един пример:

Ако имате 45 килограма мазнини, какъвто е случаят с тези, които се състезават в тези телевизионни състезания за отслабване, собствените ви мазнини могат да осигурят 3100 ккал на ден. Това означава, че трябва да създадете дефицит от 3100 калории, без да принуждавате тялото си да използва мускулната си маса за някои допълнителни калории. Ако, от друга страна, имате само 9 кг мазнини (например 90-килограмов културист с 10-11% мазнини), вашите собствени мазнини могат в най-добрия случай да осигурят 620 калории на ден. Така че, ако създадете калориен дефицит от повече от 620 калории, било чрез диета, упражнения или и двете, тялото ви трябва да използва протеини като гориво - то няма избор.

Знам, че някои от вас може да кажат, да, но всичко това е мазнини калории. Но тялото ви няма ли нужда от калории от захар за гориво? Да той има. Но ще стигнем по-късно, но сега той разбира, че колкото по-малко мазнини имате, толкова по-трудно е да не загубите мускули, когато сте на диета. Защото това е граница на скоростта, която тялото може да освободи за енергия.

Третият принцип:

Колкото по-дълго поддържате тялото си в калориен дефицит, толкова повече то ще се адаптира, като забави скоростта на метаболизма ви (например необходимите калории на килограм телесно тегло). В направените проучвания е установено, че скоростта на метаболизма е спаднала от 80 калории на ден на 500 калории на ден! Това ни казва, че трябва да се правят корекции по пътя не само за намаляване на калорийните нужди поради загуба на тегло; но и защото скоростта на метаболизма ще се забави, забавяйки се едновременно.

Очевидно по време на диета не са важни само калориите - източникът на тези калории също е много важен. Приемът на протеини е от съществено значение. Ако целта ви е да запазите възможно най-много мускулна маса по време на диетата си. Обичайната препоръка от 2,2 g протеин на килограм може да не е достатъчна, за да сведе до минимум загубата на мускулна маса. Поглъщането на 2,2 g протеин все още може да доведе до загуба на мускулна тъкан от около 225 до 450 грама на всеки две седмици в зависимост от размера на калорийния дефицит и нивото на мазнини, които имате по това време.

Неотдавнашен преглед на проучвания, включващи щангисти с ниско съдържание на мазнини, показва, че 3,3 грама протеин на килограм биха били за предпочитане. Това е с цел намаляване на загубата на мускулна тъкан с наближаването на състезателния ден.

Всички са съгласни, когато става въпрос за препоръки за протеини; Но що се отнася до въглехидратите, мненията се различават доста. Някои казват, че не можете да се определите много, без да влезете в кетогенната зона; докато други казват, че простото намаляване на калориите е по-добра стратегия. В зависимост от настоящите ви страсти, ако целта ви е да поддържате колкото се може повече мускулна маса; поддържайте нивата на въглехидрати толкова високи, колкото все още можете да изгаряте телесните мазнини.

Познавам много момчета, които отиват направо на диета с ниско съдържание на въглехидрати и добавят кардио. Това е най-лошото нещо, което можете да направите, ако искате да запазите мускулите си. Първо добавете кардио и поддържайте въглехидратите си на едно и също ниво. След това разумно започвате постепенно да намалявате количеството въглехидрати. Въглехидратите регулират използването на субстрата.

С други думи, въглехидратите за предпочитане се използват като гориво, когато присъстват с мазнини. Използването на мазнини като гориво ще бъде пропорционално на дефицита на въглехидрати. Съществува обаче праг, под който намаляването на въглехидратите не намалява нивото на мазнините, а увеличава загубата на мускулна тъкан. Така че екстремизмът при избягването на въглехидрати е не само необходим. Но бързо става вредно, особено за културист, който не използва анаболи. Изследванията показват, че ако човек е в състояние да поддържа въглехидрати на около 50% от общите калории; Заедно с адекватното снабдяване с протеин, загубата на мускулна тъкан е адекватно сведена до минимум.

Не на последно място, мазнините. Настоящите препоръки за прием на мазнини са резултат от увеличаване на нивата на тестостерон. В сравнение с инсулина или IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор) обаче, тестостеронът не е толкова силен за запазване на мускулната маса за естествен културист. Инсулинът и IGF-1 са свързани с общия прием на въглехидрати. Отново, ако целта е да се запази мускулната маса; първо намалете мазнините, ако това означава намаляване на протеините и въглехидратите под идеалните нива. Приемът на мазнини от 15-20% от общите калории би бил достатъчен.

За да обобщим, общите калории не трябва да се намаляват под нивото, което би причинило загуба на тегло от 450 до 900 грама на седмица. Когато се приближавате до състезателната дата, трябва да намалите загубата на тегло до 450 g на седмица, за да спестите възможно най-много мускулна маса. Това трябва да ви помогне да планирате колко седмици са ви необходими за вашата диета. Протеинът трябва да бъде между 2,2 и 3,3 грама на килограм. Въглехидратите трябва да останат възможно най-високи. Докато протеинът трябва да бъде в идеалния диапазон и все пак да позволява загуба на тегло от 0,45 до 0,9 кг на седмица.
Мазнините могат да бъдат останалото и трябва да бъдат намалени до 15-20% от общите калории. Всичко това може да ви даде отправна точка. Прилагането му внимателно към вашата диета ще направи промените по-ефективни от необходимото.

Не на последно място, дайте си достатъчно време, за да влезете във форма за състезанието.

По-добре е да сте готови за състезанието две седмици предварително. След това си дайте време да увеличите леко броя на калориите си и да се подуете малко. Ще бъдете по-пълни и ще имате по-добър контрол върху задържането на вода.