Перфектният корем с пилатес

Пилатес е метод за обучение, създаден преди повече от 90 години от Джоузеф Пилатес. Същността на упражненията е постепенно, постоянно нарастване на тяхната трудност. Това зачита индивидуалната съпротива, без да се налагат прекомерни усилия. Ще придобиете мускулен тонус, ще прекроите формата на задните си части и ще откриете, че можете да имате плосък корем и да коригирате определени проблеми на гръбначния стълб. Всичко, от което се нуждаете, е подложка за фитнес и постоянство.

Методът на пилатес се основава на три концепции, които са в основата на всички упражнения. Първото нещо, което трябва да научите, е дишането и правилната стойка. Вдишайте през носа и издишайте през устата. Ритъмът трябва да е постоянен, винаги корелиран с движението. Много е важно упражненията да се изпълняват правилно. Трябва леко да напрегнете корема, изправяйки гърба. Отпуснете раменете си и избутайте таза леко напред, стягайки задните части.

Второ, упражненията за коремната област се изпълняват със стегнати гръб и корем. Винаги ще редувате кратки и бързи повторения с бавни и фокусирани движения. Гърбът трябва да се държи изправен и брадичката да се отстрани от гърдите, за да диша правилно.

Не на последно място, упражненията за крака и таза винаги трябва да се изпълняват с леко напрегнати седалищни части. Това ще поддържа гръбнака ви в неутрално положение.

Следвайки тези принципи, пилатес се е развил в много различни посоки - от поредица от упражнения за поддържане и ремоделиране на тялото, до форма на заздравяване на гръбначни наранявания, от спортни програми за бременни жени, до програми за облекчаване на артрит.

Като метод, посветен на ремоделирането на тялото, ние разделихме упражненията по пилатес в четири категории, в зависимост от целите:

Пилатес за корема - упражнения, посветени на тонизиране на корема и талията. Ще се отървете бързо от мазнините около кръста си и ще получите плосък и стегнат корем.
Trunk Pilates - Упражнения за трансформиране на ръцете ви и за да ви помогнат да придобиете здрава и апетитна ракла.
Пилатес за крака и седалище - ще се отървете от дебелите крила, краката ще станат по-тънки и дупето ще придобие нова форма, много привлекателна и секси.
Пилатес за баланс на тялото - тайната на красивото тяло е мускулната хармония. За да завършите физическия си вид, можете да изпълнявате поредица от упражнения, предназначени да внесат точно детайлите, от които се нуждаете, за да изглеждате наистина добре.

Преди да започнете каквато и да е програма за обучение, трябва да имате общ медицински преглед и да имате съгласието на Вашия лекар. На първо място, важно е да бъдете здрави!

Първият набор от упражнения от тази поредица е посветен на корема. Това ще ви помогне да премахнете мазнините, отложени около кръста, и ще тонизирате мускулите си. Резултатът? Само след няколко седмици ще имате плосък корем, без неравномерно отложени мазнини.

Подгряване

Всяка тренировка трябва да започне с някои специални движения. Те ще подготвят тялото ви за усилия, ще намалят риска от нараняване и най-важното ще ви помогнат да изгаряте мазнините по-бързо. Седнете на матрака с изпънати крака и огънати пръсти.

С торса си, перпендикулярен на земята, напрегнете корема и изправете гърба. Спуснете бавно торса си, докато докоснете матрака с рамене и станете също толкова бавно. Повторете 10 пъти. Без да правите пауза, спуснете торса до 45 градуса и запазете позицията. Приближете ръцете до тила и стегнете корема. Завийте бавно, ляво-дясно, 10 пъти за всяка страна. Изпълнете два комплекта упражнения за загряване, в горния ред. След 1-2 минути почивка можете да преминете към действителните ремоделиращи упражнения.

Тазови повдигания за долната част на корема

Тези упражнения ще ви помогнат да прекроите вътрешната част на корема. Легнете по гръб, с ръце на тила, седнете с кръстосани крака. Стегнете корема, докато тазът се отдели от матрака и задръжте за секунда. Слез бавно. Серията се състои от 10 повторения за всеки крак. Ще изпълнявате 2-3 комплекта.

Вдига до върховете

Седнете по гръб и повдигнете двата крака вертикално. Стегнете здраво, опънете върховете. С ръце на тила вдигнете раменете си от матрака възможно най-високо и го задръжте. Върнете се бавно. Повторете 12 пъти, 3 серии.

квадрати

Седнете на матрака със свити колене. Стегнете задните части и изправете гърба. Изпънете единия крак, така че да се образува прав ъгъл между торса и крака. Поддържайте позицията на краката и спускайте торса на гърба възможно най-бавно, докато се приближите до матрака. Започнете да ставате бавно. Повторете 10 пъти, 2-3 сета.

Бавни повдигания за талията

Легнете на матрака отстрани, поставете главата си на ръката си на пода. С другата ръка балансирате торса. Стегнете корема и краката, огънете върховете. Бавно повдигнете двата крака от земята, задръжте във въздуха за секунда. Спуснете се бавно, без да докосвате земята. Повторете 12 пъти, 2-3 сета.

Тези упражнения ще ви помогнат да прекроите корема и талията. Това е добро начало за процес, който ще преобрази цялото ви тяло. Това ще ви помогне да отслабнете, да тонизирате мускулите си, да се чувствате по-добре и да бъдете красиви. Отнема само няколко седмици, докато резултатите се появят, не се нуждаете от специално оборудване, а упражненията са приятни и релаксиращи.

Ако сте начинаещ и нямате физическа издръжливост, не се насилвайте! Много по-важно е да научите правилните движения, отколкото да правите много грешни повторения. Напредъкът настъпва бързо, при условие че упражненията се изпълняват правилно. Отнема само 1-2 дни в седмицата, за да получите корема, който искате.