Отслабнете здравословно с 10 кг: най-добрият план за ефективна диета

Въпреки че има много диети, които ви гарантират мечтана фигура, истината е, че за вашето здраве трябва постепенно да отслабвате. За да отслабнете с 10 кг ви трябват поне 2 месеца, в зависимост от вашата диета и рутинни упражнения. Намалявайки порциите храна, избирайки здравословни храни и тренирайки, ще можете да отслабнете здравословно.

Намаляване на порциите храна и намаляване на калорийния прием

Ако се опитвате да свалите 10 кг здравословно, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря за един ден. Текущите оценки са, че са необходими 3500 калории за изгаряне на 0,5 кг мазнини. За да отслабнете с 0,5-1 кг на седмица, трябва да намалите настоящите си нужди от калории (броят на калориите, необходими за поддържане на теглото си) с 550-1100 калории на ден. Точният брой калории, които изгаряте ежедневно, зависи от много фактори, като метаболизъм, ниво на активност, височина и конституция на тялото.

Въпреки че основното правило за отслабване е да се намали броят на калориите, не трябва в крайна сметка да консумирате по-малко от 1200 калории на ден, ако сте жена или по-малко от 1800 калории, ако сте мъж. Ако консумирате твърде малко калории, метаболизмът ви може да се забави и усилията за отслабване ще бъдат отклонени. Освен това изключително нискокалоричните диети изискват медицински контрол и в крайна сметка се предписват от специалисти само в екстремни случаи. Опитайте се да намалите 500 калории от дневния си прием през първата фаза на диетата, след това след 1-2 месеца, когато процесът на отслабване е ограничен до 2 седмици или повече, можете да намалите още 100 калории, но никога да не падате под 1200 калории на ден.

Избор на здравословна храна

Гладът е основният враг, когато се опитвате да загубите излишни килограми. За да се противодействате на това, яжте храни, които ви създават усещане за ситост; Това обикновено са храни, богати на протеини, фибри и вода. Плодовете, зеленчуците и супите са примери за храни с ниска енергийна плътност. Малки порции пълнозърнести храни, като киноа, ечемик и просо, също са подходящи варианти поради високия състав на фибрите (фибрите изискват по-дълъг интервал на храносмилане, забавящ появата на глад). Всички тези примери увеличават ситостта и потискат глада, улеснявайки ви спазването на диетичния ви план.

По отношение на протеините, храните с висок протеинов състав, като постно говеждо, пилешко, риба, нискомаслени млечни продукти, соя и бобови растения, задоволяват глада ви по-добре от въглехидратите. Протеинът се усвоява за по-дълго време и принуждава тялото да използва повече калории. Внимавайте с размера на порциите, защото протеиновите храни съдържат калории и ако консумирате повече от необходимото, ще наддадете. Препоръчително е да включвате порция протеин при всяко хранене, за да контролирате чувството на глад. Като пример, голямо яйце има повече от 6 грама протеин, докато чаша обезмаслено мляко съдържа 8,4 грама протеин, а част от варени (без кожа) пилешки гърди съдържа 26 грама протеин.

Планиране на хранене и закуска

Упражнение за здравословно отслабване

Всеки план за отслабване трябва да включва редовна физическа активност. Аеробните упражнения, известни още като кардио, са вид физическа активност, която увеличава сърдечната честота, за да изгори повече калории и да укрепи сърцето и белите дробове. Тази категория включва уроци по ходене, колоездене, джогинг или водна аеробика и е добър начин за изгаряне на калории и бързо увеличаване на загубата на тегло. Стремете се към 60 минути упражнения с умерена интензивност 5 дни в седмицата.
Една от последиците от загубата на тегло е загубата на мускулна тъкан.

Докато намалявате броя на калориите, тялото ви също ще губи мускули с мазнини. Мускулите помагат на тялото ви да изгаря калории, така че ограничаването на загубата на мускулна тъкан може да ви помогне да отслабнете по много начини. На първо място, той може да предотврати ограничаването на повечето хора, които спазват диета. Второ, като поддържате чиста телесна маса, метаболизмът ви ще функционира равномерно, така че не е нужно да намалявате броя на калориите, за да продължите процеса на отслабване. Можете да компенсирате част от загубата на мускулна маса, като включите силови тренировки в ежедневието си. Съсредоточете се върху всяка основна мускулна група - крака, корем, гърди, рамене, гръб и ръце - два пъти седмично, като използвате тежести, скоби и ленти. Не забравяйте да си дадете поне 1 почивен ден между силовите тренировки, за да позволите на мускулите да се възстановят.

И накрая, не забравяйте значението на качествената почивка в процеса на отслабване, особено ако искате да отслабнете с над 5 кг. Опитайте се да спите поне 7-8 часа на нощ, имайте редовен график на съня и минимизирайте забавлението преди лягане, за да оптимизирате цикъла си на сън.