Орехи и отслабване - Здравен център

Орехи и отслабване

Орехите са изключително здрави, защото са пълни с хранителни вещества и антиоксиданти Биоразнообразие.

Всъщност те са свързани с широк спектър от ползи за здравето, включително защита срещу сърдечни заболявания и диабет. .

Те обаче са и с високо съдържание на мазнини и калории, което кара много хора да избягват ядките от страх да не напълнеят.

Тази статия изследва доказателствата, за да определи дали ядките благоприятстват загубата на тегло или угояването.

Орехите са богати на мазнини и калории

Орехите са с високо съдържание на калории в биологичното разнообразие.

Това е така, защото голяма част от тях са мазнини, които са концентриран източник на енергия. Един грам мазнина съдържа 9 калории, докато един грам въглехидрати или протеин съдържа само 4 калории.

Орехите съдържат предимно ненаситени мазнини. Този вид мазнини се свързва със защита срещу много различни заболявания, като сърдечни заболявания .

Съдържанието на калории и мазнини на унция (28 грама), обслужващи някои често консумирани ядки, е показано по-долу:

ядки: 183 калории и 18 грама мазнини .
Бразилски ядки: 184 калории и 19 грама мазнини .
бадеми: 161 калории и 14 грама мазнини .
Шам фъстък: 156 калории и 12 грама мазнини .
кашу: 155 калории и 12 грама мазнини .

Тъй като те са богати на мазнини и калории, много хора предполагат, че добавянето на ядки към диетата им ще доведе до наддаване на тегло.

Както обаче обсъдихме по-долу, научните изследвания не подкрепят това.

РЕЗЮМЕ:Орехите са с високо съдържание на калории, тъй като са с високо съдържание на мазнини, концентриран източник на енергия. Дори малки порции са богати на мазнини и калории Биоразнообразие.

Редовно диетата не е свързана с напълняване

Няколко наблюдателни проучвания са установили, че редовната консумация на ядки не е свързана с увеличаване на теглото и дори може да го предотврати. .

Например едно проучване разглежда диетите на 8 865 мъже и жени на възраст над 28 месеца.

Установено е, че тези, които консумират две или повече порции ядки на седмица, имат 31% по-нисък риск от наддаване на тегло в сравнение с тези, които никога или рядко ядат.

Също така, преглед на 36 проучвания установи, че редовно консумираните ядки не са свързани с наддаване на тегло, индекс на телесна маса (ИТМ) или размер на талията.

В контролирани проучвания, при които участниците трябва да спазват строга диета, добавянето на много видове ядки не е причинило промени в телесното тегло.

По-важното е, че при проучвания, при които ядките са били добавяни към диетата на хора, които са могли да се хранят, както им харесва, яденето на ядки не е довело до напълняване.

Като се има предвид това, малък брой проучвания показват, че яденето на ядки е свързано с увеличаване на телесното тегло. .

Всяко повишаване на теглото обаче е много малко, много по-ниско от очакваното и в дългосрочен план има тенденция да бъде незначително.

РЕЗЮМЕ:Изследвания са установили, че яденето на ядки редовно не насърчава наддаването на тегло, независимо дали хората спазват строга диета или се хранят както им харесва. В някои случаи те предпазват от наддаване на тегло.

Яденето на ядки може дори да увеличи загубата на тегло

Няколко големи наблюдателни проучвания са установили, че по-честата консумация на ядки е свързана с по-ниско телесно тегло. .

Не е ясно защо е така, но отчасти може да се дължи на по-здравословния избор на тези, които ядат ядки.

Проучванията при хора обаче показват, че включването на ядки като част от диета за отслабване не предотвратява загубата на тегло. Всъщност често увеличава загубата на тегло.

Например, проучване на 65 души с наднормено тегло или затлъстяване сравнява нискокалоричната диета, допълнена с бадеми, с нискокалорична диета, допълнена със сложни въглехидрати.

Те консумират равни количества калории, протеини, холестерол и наситени мазнини.

В края на 24-седмичния период тези, които са на бадемова диета, са намалели с 62% тегло и ИТМ, 50% намаление на обиколката на талията и 56% намаление на мастната маса.

В други проучвания, контролираните от калории диети, съдържащи ядки, водят до подобна загуба на тегло до безкалорична, без ядки.

Ядките обаче показват подобрения в холестерола, включително намаляване на LDL холестерола и триглицеридите. Тази полза не е изпитана от тези, които консумират диети без мазнини .

РЕЗЮМЕ:Редовното ядене на ядки като част от диета за отслабване може да доведе до повишена загуба на тегло и подобрен холестерол.

Орехите могат да помогнат за намаляване на апетита и повишаване на чувството за удовлетворение

Добавянето на ядки към вашата диета е свързано с намален глад и по-дълго усещане за ситост. .

Например, доказано е, че закуската с бадеми намалява глада и апетита .

В едно проучване повече от 200 души бяха призовани да ядат порция лешници като лека закуска.

Резултатът беше, че те изядоха по-малко калории по-късно през деня. Този ефект е по-голям, когато фъстъците се ядат като лека закуска, а не като основно хранене.

Счита се, че техните подтискащи апетита ефекти се дължат на увеличеното производство на хормонални пептиди YY (PYY) и/или холецистокинин (CCK), които и двете помагат за регулиране на апетита. .

Теорията е, че високото съдържание на протеини и високо ненаситените мазнини може да са отговорни за този ефект. .

Проучванията показват, че 54-104% от излишните калории, които идват от добавянето на ядки към вашата диета, се елиминират чрез естествено намаляване на приема на други храни. .

С други думи, яденето на ядки като закуска увеличава чувството за ситост, което води до по-малко консумация на други храни. .

РЕЗЮМЕ:Консумацията на ядки е свързана с намален апетит и повишено чувство за ситост. Това означава, че хората, които ги ядат, могат естествено да ядат по-малко през деня.

По време на храносмилането се абсорбира само част от мазнините

Структурата и високото съдържание на фибри в ядките означава, че ако те не се смилат или дъвчат напълно, добра част ще премине през червата неразградени.

Вместо това се изпразва в червата. В резултат на това някои от хранителните вещества, като мазнини, няма да се абсорбират и ще се загубят във фекалиите.

Това е друга причина, поради която ядките изглеждат благоприятни за отслабване.

Всъщност, проучванията са установили, че след ядене на ядки, количеството мазнини, загубени чрез изпражненията, се е увеличило с 5% до над 20%.

Това предполага, че голяма част от мазнините в ядките дори не се усвояват от тялото ви.

Интересното е, че начинът на обработка на ядките може да има голям ефект върху степента на усвояване на хранителни вещества като мазнини.

Например, едно проучване установи, че количеството на мазнините, отделяни във фекалиите, е по-голямо за цели фъстъци (17,8%), отколкото фъстъчено масло (7%) или фъстъчено масло (4,5%).

Печенето на ядки също може да увеличи усвояването на хранителните вещества .

Следователно усвояването на мазнини и калории от ядките е може би най-ниското, когато ги ядете цели.

РЕЗЮМЕ:Някои от мазнините в ядките не се усвояват добре и вместо това се елиминират във фекалиите. Загубата на мазнини вероятно е по-висока след ядене на цели ядки.

Орехите могат да стимулират изгарянето на мазнини и калории

Някои доказателства сочат, че яденето на ядки може да увеличи броя на изгорените калории в покой.

Едно проучване установи, че участниците изгарят 28% повече калории след хранене, съдържащо ядки, отколкото хранене, съдържащо мазнини от млечни източници. .

Друго проучване установи, че добавянето на фъстъчено масло за осем седмици води до 5% увеличение на изгарянето на калории. Това обаче се наблюдава само при хора с наднормено тегло .

В допълнение, някои проучвания показват, че сред хората с наднормено тегло и затлъстяване, яденето на ядки може да увеличи изгарянето на мазнините. .

Резултатите обаче са смесени и са необходими по-качествени изследвания, за да се потвърди връзката между ядките и повишеното изгаряне на калории.

РЕЗЮМЕ:Няколко проучвания показват, че яденето на ядки може да стимулира изгарянето на мазнини и калории при хора с наднормено тегло или затлъстяване.

заключение

Въпреки че са богати на мазнини и калории, орехите са изключително здрави.

Хората, които се хранят редовно като част от здравословната диета, не са свързани с увеличаване на теглото и дори може да ви помогнат да отслабнете.

Важно е обаче да упражнявате контрол на порциите. Насоките за обществено здраве препоръчват да се яде една унция (28 грама) ядки през повечето дни от седмицата.

За най-здравословния вариант изберете прости, несолени сортове.