Тренировка с Push Pull Legs за оптимални резултати

Това обучение се състои от тридневно обучение; ден на натискане (PUSH), ден на стрелба (PULL) и стоящ ден (LEGS).

Всички знаем, че мускулите са два вида, мускули на бутане (гръден кош, преден делтоид, трицепс, квадрицепс) и мускули на дърпане (гръб, заден делтоид, бицепс, бедрен бицепс). Така че, ако индиректно, когато правим гърди, удряме задния делтоид и трицепса, защо да не приложим програма, в която да работим и трите в един и същи ден? Същото с гръб, бицепс, трапец/заден делтоид. И разбира се денят на краката, където ще работим цялата долна част на тялото. Предимството на тази програма е, че можем да ударим всички основни мускулни групи два пъти седмично (като имаме сложна програма 6 дни в седмицата).

По-долу ще напиша основната програма за този тип обучение, след това ще добавя допълнителна информация за това как можете да модифицирате тази програма и да я направите по-трудна (за средно напреднали и напреднали хора).

Понеделник - ПЪТ - гърди, рамене, трицепс

Изтласкан към дясната пейка с щангата - (2, 3 комплекта отопление 15 повторения) 3 серии X 10, 8, 8-6 повторения

Избутани до наклонената пейка с гири - 3 X 10, 8, 8 повторения

Пеперуди на машината - 3 X 12 повторения (НЕОБХОДИМО!)

Преден тласък с щанга над седящата глава - 3 X 10 повторения

Странично пърхане с дъмбел за делтоиди - 3 X 12, 10, 10 повторения

Удължения за трицепс с дъмбел над главата - 3 X 10 повторения

Удължения за трицепс на ролки с къса шина или въже - 3 X 12 повторения (НЕОБХОДИМО!)

Вторник - ПУЛ - гръб, бицепс, трапец/заден делтоид

Ляво огъната с гнездо за пронация - (2, 3 комплекта нагряване 15 повторения) 3 комплекта X 10, 8, 8-6 повторения

Тяга при хелкометъра с широк прием - 3 X 10 повторения

Седнал в helcentre с къс/неутрален гнездо - 3 X 12 повторения (НЕОБХОДИМО!)

Барови флексии - 3 X 12, 10, 8 повторения

Наклонени огъвания на пейка с гири - 3 X 10 повторения (НЕОБХОДИМО!)

Трапец с лента - 3 X 12, 10, 8 повторения

Дъмбели за пеперуди в задните делтоиди - 4 X 10 повторения

Сряда - КРАКА - Квадрицепс, бицепс бедрена кост, крака

Коляно сгъвания в тила - (2, 3 серии подгряване 15 повторения) - 3 серии X 10, 8, 8-6 повторения

Изправяне с изправени крака - 3 X 10-12 повторения (средно тегло)

Преса за крака - 3 X 12 повторения

Разширения на квадрицепс към устройството - 3 X 12 (средно тегло, концентрирано)

Бицепсово бедрено огъване на машината - 3 X 12

Две упражнения за крака по ваш избор 3 X 12 15 повторения (КОНЦЕНТРИРАНИ, не бързайте!)

Четвъртък - ПУШ - Гърди, рамене, трицепс

Натиснете с пръчка към наклонена пейка - (2,3 комплекта отопление 15 повторения) - 3 комплекта X 10, 8, 8-6 повторения

Натиснете с дъмбели до десния бряг - 3 X 10 повторения

Наклонена дъмбел на пейка/или пърхане на ролка - 3 X 12 повторения (НЕОБХОДИМО!)

Вдигане на дъмбели отпред за предни делтоиди - 3 X 20 повторения (10 от едната ръка, 10 от другата, последователно) (НЕОБХОДИМО!)

Странично пърхане на устройството за страничния делтоид - 3 X 12 повторения (ако нямате устройство, тогава на ролката)

Удължения на пейка с Z бар над главата - 3 X 3 10 повторения (НЕОБХОДИМО!)

Паралелни поплавъци - 3 серии X колкото можете

Петък - издърпване - гръб, бицепс, трапец/заден делтоид

Тракции с любимия ви контакт - 3 X, колкото можете да направите

Рамат с гира - 3 X 10, 8, 8 повторения

Конвенционално изправяне - 3 X 6 повторения (НЕОБХОДИМО!)

Лицеви опори с гири - 3 X 12, 10, 8 повторения

Чукове с дъмбели - 3 X 10 повторения (НЕОБХОДИМО!)

Трапец с дъмбели - 3 X 10 повторения

Издърпвания на лицевата ролка - 3 X 12 повторения

Събота - КРАКА - Квадрицепс, бицепс на бедрената кост, крака

Наклони на предното коляно - (2, 3 загрявки 15 повторения) - 3 X 10, 8, 6 (за тези, които не могат да направят предно коляно, направете изправяне в стил сумо)

Предни гири с гира - 3 X 24 (12/крак)

Преса за крака - 3 X 10-8 повторения (краката близо една до друга)

Разширения на квадрицепс към машината в суперсерия с феморални бицепсови сгъвания към машината - 3 X 12 повторения

Две упражнения за крака по ваш избор 3 X 12 15 повторения (КОНЦЕНТРИРАНИ, не бързайте!)

НЕДЕЛЯ БЕЗПЛАТНО!

Допълнителна информация (важна за четене!):

За това ще бъде програмата, тя е програма за хранене, а не за дефиниция. Да, доста упорито, но резултатите ще са точно.

Това е основно програма за мъже.

Програмата, написана през делничните дни, не е нещо заковано, можете да направите тази програма, без да отчитате 7-те дни от седмицата. Пример: понеделник тласък, вторник изтегляне, сряда почивка, четвъртък крака, петък тласък, събота почивка, неделя изтегляне, понеделник крака, вторник почивка и т.н.

На упражненията, където написах НЕОБХОДИМО!, Начинаещи под 8 месеца няма да правят тези упражнения. За тях има твърде много обем и няма нужда.

Коремът предлагам да се прави 3 пъти седмично, един ден да, един ден не, вие избирате с кой ден да започнете. Изберете 3 устройства за корема, за предпочитане едно за горната част на корема, едно за долното и едно за косите.

За междинни и напреднали работи с суперсетове, низходящи комплекти, добавете още упражнения, ако искате и т.н.

Кардио, за издръжливост, предлагам 20 25 минути на бягащата пътека, 2-3 пъти седмично след тренировка! В началото на тренировката предлагам само динамично разтягане, 10 15 минути, много важно!

Надявам се да опитате тази програма, убеден съм, че няма да съжалявате! Това не е лесно, но за да имате желаното тяло, няма преки пътища, а много работа и отдаденост!