Тренировки с тежести за възрастни хора

Една категория население, която заслужава специално внимание по отношение на тренировките с тежести, е тази, представена от възрастните хора. Получаваме десетки съобщения от мъже на възраст над 50 години с молба за съвет относно подходящи за възрастта добавки и упражнения.

Стареенето е неизбежен биологичен процес, който постепенно променя структурата и функциите на тялото. Има два компонента на възрастта: един биологичен и един психологически. Те не са синхронизирани и могат да се проявяват по различен начин при различните хора. И двата компонента са свързани с хронологичната възраст.

Как да оптимизираме метаболизма след определена възраст?

Известно е, че с възрастта скоростта на метаболизма регистрира постоянна регресия, резултатите от която се материализират в натрупването на мастна тъкан. Като се има предвид, че диетата не оказва силно влияние върху увеличаването на метаболизма, се оказва, че най-ефективният начин за оптимизиране на метаболизма е практикуването на спорт.

Защо спортът е добър за възрастните хора?

Един от специфичните симптоми на стареене е загубата на мускулна маса. Комбинирането на тренировки с тежести с диета, богата на протеини, може да облекчи този недостатък. Тренирането на всяка мускулна група веднъж седмично до голяма степен решава този проблем.

Проучванията показват, че след 35 години костите започват да губят плътност. Същите проучвания твърдят, че упражненията са много по-ефективни дори от приемането на калциеви добавки.

По отношение на гъвкавостта на сухожилията и сухожилията, тя може да се поддържа в добро състояние дори в напреднала възраст, включително в програмата за обучение елементи на стречинг, йога, пилатес.

Сърдечно-съдовата система страда с възрастта, в смисъл, че сърцето и артериите губят способността си да изпомпват и провеждат кръв към органите и мускулите, кръвното налягане се повишава и рискът от инфаркти е неизбежен. Практикуването на аеробни упражнения (минимум 20 минути/ден) е сигурният начин за поддържане/подобряване на сърдечно-съдовата дейност.

Други изследвания показват, че след 50 години белите дробове постепенно губят своята еластичност и по подразбиране дихателната им способност намалява с 20%. Отново практикуването на аеробни упражнения може да забави този дегенеративен процес. С възрастта имунната система навлиза в постоянен спад. Тимусът, жлезата, отговорна за имунитета на индивида, стеснява размерите си след 20-годишна възраст по драматичен начин, достигайки, че на 60-годишна възраст той може да бъде открит само в тялото. Този процес може да се забави чрез интелигентно съчетаване на упражненията с правилното хранене.

В този контекст не трябва да се пренебрегва и спадът на сексуалната функция след 40-годишна възраст. Намаленото производство на тестостерон при мъжете води до неудобства като слаба ерекция, недостатъчна еякулация по отношение на силата на волята и интензивността и нарушено либидо. При жените дефицитът на естроген също причинява редица промени с вредни последици върху половата функция. Научните изследвания показват, че упражненията и качественото хранене, заедно с добавки, които стимулират производството на хормони, са решение за противодействие на този проблем.

Програмата за обучение може да смекчи ефектите от биологичния компонент и в същата степен да го приближи до психологическия компонент. В резултат на това тренировъчна програма може да помогне за увеличаване на дълголетието и физическото бездействие със сигурност ще се отрази неблагоприятно на двата компонента. Научните изследвания показаха значението на силовите тренировки за възрастните хора.

Как възрастният човек трябва да подходи към тренировките с тежести?

Единодушно се приема, че тренировката с тежести трябва да започне преди започване на аеробна тренировка. Препоръчва се използването на малки и средни тежести, както и извършване на серии с 15-20 повторения.

Счита се, че възрастните хора са на възраст над 55 години. Възрастен човек, когато реши да започне програма за обучение, е необходимо да премине медицински преглед и да получи положително становище от лекаря. Има две категории възрастни хора: тези, които са в разумна и здравословна форма и тези, които са в крехко здравословно състояние или имат увреждания.

Хората с лошо здраве или увреждания се нуждаят от помощта на терапевт или специализиран медицински персонал. Сърдечно-съдовата система на възрастните хора е по-уязвима, поради удебеляването на артериите, но и способността на сърцето да изпомпва кръв. В резултат на това намаляването на притока на кръв се материализира в намаляването на количеството кислород, доставено до всички телесни системи. По време на тренировка симптоми като задух и световъртеж могат да се отдадат на ниския обем кислород, който достига до мозъка и мускулната система. Друг често срещан проблем при обучението на възрастните хора е повишаването на кръвното налягане, което трябва да се следи внимателно.

Започвайки с 40-годишна възраст, активната мускулна маса атрофира, достигайки, че на 80-годишна възраст, тя намалява наполовина. Освен това сухожилията стават твърди и по-малко еластични, тъй като не могат да издържат на стреса, свързан с физическата активност. Но неизползването на активна мускулна маса ускорява мускулната дистрофия. Следователно тренировките с тежести могат да поддържат и дори хипертрофират мускулната маса, противодействайки на въздействието на възрастта.

Толерантността към упражненията намалява с възрастта и умората. Терморегулацията е засегната, практикуващият може да достигне до прегряване много бързо. Трябва да се избягват екстремни упражнения, докато ставите, сухожилията и връзките са компрометирани. На този етап от възрастта възстановяването след инцидент е много по-дълго. С напредване на възрастта костната система е засегната, костите губят своята плътност, стават по-крехки и по-порести, така че по-уязвими. Метаболизмът непрекъснато намалява, започвайки от 50-годишна възраст, секрецията на тестостерон, хормоните на растежа намаляват. Това, заедно с лошия синтез на протеини, ще доведе до намаляване на мускулната маса, натрупване на телесни мазнини, както и до намаляване на способността на тялото да използва мазнините като енергийна подкрепа.

Един от най-често срещаните тестове е тестът за динамичен походен индекс (DGI), който е метод за оценка на баланса и демонстриране, че човек запазва стойката си, докато изпълнява различни движения. По време на теста се извършват 8 различни движения, включително: ходене, промяна на скоростта, с главата надолу вертикално и хоризонтално, стъпване над и около препятствия, изкачване и спускане по стълби. Тестът продължава около 10 минути и практикуващият трябва да изпълни почти всички тези движения, без да губи равновесие.

Даниел Опреа, балкански шампион