Някои неща, които не сте знаели за вашата диета

Основните хранителни съставки са протеини, въглехидрати и липиди.

Въпреки че бих могъл да напиша цели страници за тях, ще бъда възможно най-кратък по темата.

Всички знаят какво са протеини, няма да започна да пиша тяхната история. Ето нещо интересно все пак. Знаете ли, че има много видове протеини?

Пълноценни протеини - съдържат достатъчен дял от незаменими аминокиселини, за да поддържат тестовете непокътнати и да осигурят нормално развитие. Те имат повишена биологична стойност. Като пример имаме яйцето, месото и млякото;

Частично пълноценни протеини - те могат да поддържат живота, но в значителна степен им липсват аминокиселините, необходими за осигуряване на растеж. Например глиадин (зърнен протеин);

Непълни протеини - те не могат да възстановят непрекъснато обновяващите се тъкани, не могат да поддържат живот и нормален растеж; например: желатини и царевичен зеин

1 g протеин осигурява 4,1 калории. Въпреки това, протеините не са източник на енергия за тялото, освен в екстремни ситуации на пълно изчерпване на други източници (въглехидрати и липиди в магазините), които са крайният резерв, който тялото използва, поради пластичната роля, която те имат.

Минималният жизненоважен протеин се изчислява на 0,5 g протеин/kg телесно тегло. За хора със заседнал начин на живот се оценява на между 0,8 и 1,2 g/kg, а за активни субекти специалистите препоръчват увеличени количества до 1,5 g/kg.

Очевидно всички тези стойности се дават от определени изследвания, проведени в различни страни, върху групи от различни спортисти и т.н. Ако трябваше да ги изучим всички, щяхме да имаме 100 разделени мнения. Това, което знаем със сигурност, е, че необходимата протеинова стойност на ден варира в зависимост от много външни фактори, от метода на тренировка до околната среда (климат например). Например, има културисти, които прилагат 5-6g/kg/ден. Никой не може да ви каже точно колко ви е необходима оптимално, но мога да ви кажа колко малко имате нужда. Излишъкът от протеин не боли, така че най-вероятно ще го осъзнаете, стига да имате нужда.

Въпреки че всички смятат, че протеинът е най-важният за спортиста, ще разберете, че не е точно така.

Въглехидратите са основният източник на енергия за тези, които извършват интензивни физически натоварвания. Тялото има ограничени гликогенови резерви, поради което след изчерпване започва консумацията на липиди и дори протеини, настъпва умора! Производството на енергия от въглехидрати се постига със скорост три пъти по-бърза, отколкото в случай на липиди. Приемът на въглехидрати по време на тренировка позволява спестяване на резерви, намаляване на консумацията на протеини и следователно на образуването на амоняк, със забавяне на появата на умора и увеличаване на ефективността. Адекватният прием на въглехидрати между тренировъчните дни е много важен за предотвратяване на „претрениране“.

Въглехидратите са тройни органични съединения, които съдържат въглехидрати. Въглехидратите трябва да представляват 55-60% от цялото дневно енергийно съотношение. Голяма част от тази дажба трябва да се осигурява от сложни захари (тестени изделия, хляб, бисквити, ориз, царевица и картофи) и само малка част (около 20%) от прости захари (сладкиши, мед, захар и др.).

Най-богатият източник на въглехидрати са зеленчуците. Въглехидратите се разделят на три категории:

- монозахариди или прости захари, по-рядко срещани в естественото състояние (глюкоза, фруктоза);

- диазахарид (захароза, малтоза, лактоза);

- полизахариди, най-често срещаните, съставени от няколко прости захари (нишесте, целулоза, инсулин, гликоген)

Най-често срещаният монозахарид е глюкозата. В природата се среща в състава на пчелен мед, сладки плодове и някои сладки на вкус зеленчуци. Той има енергична роля, но също така и пластична, като играе важна роля в процесите на детоксикация, протичащи в черния дроб.

Процентът на въглехидратите в диетата трябва да бъде 50-55% от дневното калорично съотношение, което се връща на 300-350g, при минимум 100g дневно. Най-богатите източници на въглехидрати са:

- захар и нейните производни (60-100%);

- брашно и сушени зеленчуци (50-75%);

В пресните плодове се откриват между 10-20% въглехидрати, а в пресните зеленчуци количествата са по-малки. Месото, рибата, яйцата и мазнините са с ниско съдържание на въглехидрати.

Прекомерният прием на въглехидрати е свързан с началото на секрецията на инсулин, което причинява хипогликемични състояния в рамките на три до четири часа с прекомерен апетит. Това създава патогенна верига от затлъстяване.

Изгарянето на един грам мазнини води до 9,1 калории. Те могат да бъдат класифицирани в три групи:

1. Прости липиди. В диетата те представляват 98% от общите липиди, а телесните мазнини съдържат 90% прости липиди;

2. Комплексните липиди съдържат в молекулата освен глицерол и мастни киселини и други групи азот, фосфор или сяра;

3. Липидни производни. Един от най-важните представители на групата е холестеролът, сложен полицикличен алкохол, който се намира само при тестове върху животни, в състава на клетъчните мембрани и в клетъчните частици.

Холестеролът има изключително важни функции в организма, той участва в синтеза на провитамин D, надбъбречните хормони, полови хормони и жлъчни соли. Другите липиди също имат важни функции, влизайки в конституцията на клетъчните мембрани, на клетките на нервната система, на черния дроб. Диетата с ниско съдържание на мазнини ще доведе до промени в кожата, с тяхното лющене и появата на трофични разстройства и екзема.

Най-често срещаните източници на мазнини са:

- хранителни масла 100%, свинска мас 99%, маргарин 80-87%;

- месо и мазни сирена 25-30%, заквасена сметана 30%, мляко 1,8-3,7%;

Нормалното съотношение на мазнини трябва да покрива 30-35% от общата калорична стойност, или с други думи, 1-2g/kg идеално тегло за възрастни. Необходимите липиди обаче се увеличават в условията на студен климат и при хора, които полагат интензивни физически усилия.

Изследванията с маркиран въглерод показват, че мастните натрупвания в мастната тъкан идват най-вече от консумираните въглехидрати, а не от липиди. Повишената консумация на липиди не води непременно до пропорционално наддаване на тегло.

Редовното упражнение, съчетано с подходяща диета, води до широко мобилизиране на мазнини от мастната тъкан, а не до селективна загуба на отлагания в различни региони.