Най-добрата тренировка за квадратен корем

Тази фитнес програма се състои от седем внимателно подбрани упражнения за корем, така че да работят както горните, така и долните коремни мускули. Използвайте го, за да получите най-дефинирания багажник, за който сте мечтали!

Как тренирате, за да получите квадратен корем? Можете да го направите с помощта на дълга и сложна тренировка, както правят много хора, но най-добрата тренировка е тази, която ще правите многократно! Да, вярно е, че този корем се получава на първо място в кухнята, а не във фитнеса. Но ако основната ви цел е квадратният корем, също е много важно да изберете правилното обучение, което да ви помогне да стигнете до там.!

Тренировката, която ще намерите по-долу, се състои от седем внимателно подбрани коремни упражнения за работа както на горните, така и на долните коремни мускули. Правете тази тренировка три пъти седмично, спазвайте здравословна нискокалорична диета, вдигайте тежести и правете достатъчно кардио тренировки и скоро ще видите сериозен напредък по пътя към корема с квадратите, които жадувате.!

Как да проектирам багажната програма

Това, което ще откриете по-долу, е доста напреднала тренировка за корем, така че има голямо значение как се изпълнява.
Ако сте начинаещ, би било идеално да изпълните само три от седемте упражнения, по два сета от всяко, възможно най-много повторения, с минута почивка между сетовете. Започвайки от това ниво, можете постепенно да изграждате капацитет за усилия и издръжливост, като добавяте упражнения и сетове и намалявате периодите на почивка.

Разумната цел е да можете да правите седем упражнения в голяма верига наведнъж, да почивате 1 минута или две и след това да я повторите още два пъти до края на 12-те седмици от програмата.
Докато изграждате към тази цел, вие сте свободни да организирате обучението си по възможно най-различни начини. Можете например да работите супергерои. Ето няколко примера.

Упражнявайте 1 и 2 и добавете 30 секунди време за почивка.
Упражнение 3 и 4, с време за почивка 30 секунди.
Упражнение 5 и 6, с време за почивка 30 секунди.
Упражнение 7, с време за почивка 60 секунди.

Работете всеки набор, докато мускулът временно откаже, или докато стигнете до точката, в която вече не можете да правите лесно повторение.

Със сигурност ще забележите, че тренировката не включва упражнение, което директно действа на косите. И това е така, защото от опита на много фитнес специалисти, директното обучение на косите коси води до удебеляване на талията. Освен това наклонените коси имат достатъчна стимулация от упражнения като коленичене, изправяне и други тренировки с тежести на цялото тяло.

Великолепна коремна тренировка

Изпълнете тази тренировъчна програма в 3 серии, с най-кратко време за почивка между движенията.

1. Седнал корем - 15-20 повторения, или до провал
2. Повдигане от пода на пода - 15-20 повторения, или до провал
3. Корем на ножа - 15-20 повторения, или до провал
4. Кореми с колене до гърди - 15-20 повторения, или до провал
5. Докосвания с пръсти - 15-20 повторения, или до провал
6. Крънч (къс корем) - 15-20 повторения или до провал
7. Обратна криза - 15-20 повторения или до отказ

Кога да правите корема си

За повечето хора изпълнението на тази рутина поне три пъти седмично ще бъде достатъчно. Но един напреднал културист можеше да го прави почти всеки ден.

Като цяло е идеално да отидете на фитнес рано, да правите корема и кардиото от първия час и след това да се върнете следобед за тренировка с тежести. По този начин можете да събуждате метаболизма си два пъти на ден. Ако предпочитате да правите цялата тренировка в една сесия, препоръчително е да преминете през програмата за корема или като загрявка преди тренировка с тежести, или след тренировка, ако ще правите тежки лифтове като коленичене или изправяне. И в крайна сметка можете да правите кардио.

Как можете да промените нивото на трудност на тази програма за корема

Ако не можете да изпълните упражнение, например поради наранявания в областта на кръста, можете да опитате да го замените с такова, което не ви смущава в гърба. Ако, от друга страна, имате здрава лумбална област и искате да добавите допълнително тегло към корема си, преминете през тренировката три пъти седмично и използвайте малко съпротивление за упражнения, като работите, например, с дъмбел или малък диск.

Как да изпълняваме движенията

1. Упражнение 2: Корем

Основна цел: Горна част на корема

Седнете на пода, легнал по гръб, със свити колене и стъпала, фиксирани под тежка мебел или под пейката.
Поставете ръцете си сгънати до гърдите.
Повдигнете торса си от пода, като огъвате коремните си мускули, докато не сте почти в седнало положение.
Поддържайки напрежение в корема, спуснете торса в изходна позиция. Поддържа пълен контрол през цялото движение. Избягвайте изкушението да се люлеете напред-назад, като бързо преминавате от едно упражнение към друго.

2. Упражнение 2: Изправяне

Основна цел: Долна част на корема

Седнете на пода по гръб, с изпънати крака отпред.
Поставете ръцете си на пода, легнали до тялото, за опора.
Повдигнете краката, като огъвате коремните си мускули, докато станат перпендикулярни на пода.
Поддържайте напрежение в корема, докато спускате краката си в изходна позиция. Не забравяйте да поддържате правилен контрол през цялото движение. Избягвайте изкушението да оставите краката си да падат, от отрицателната страна на движението (надолу).

3. Упражнение 3: Корем на ножчето

Основна цел: Горна и долна част на корема

Легнете по гръб на пода с изпънати отпред крака.
Поставете ръцете си на пода, до тялото, за опора.
Повдигнете краката си, огъвайки долната част на корема, докато не станат перпендикулярни на пода.
В този момент повдигнете максимално раменете и торса си от пода, с клякане, без да повдигате гърба си от пода.
Поддържайте напрежение, докато спускате краката си в изходна позиция, след което се върнете в изходна позиция с торса. Поддържа правилен контрол през цялото движение. Избягвайте изкушението да се люлеете напред-назад, изпълнявайки упражнения бързо и безконтролно.

4. Упражнение 4: Коремани с колене до гърди

Основна цел: Долна част на корема

Седнете на пода седнали (или на ръба на стол или пейка за упражнения), с изпънати крака отпред и ръце на страни, за опора.
Дръжте коленете си заедно и ги придърпайте към гърдите си колкото можете.
Поддържайки напрежение в долната част на корема, върнете се в изходна позиция и повтаряйте движението, докато завършите серията.

5. Упражнение 5. Коремани с докосващи пръсти

Основна цел: Горни и долни коремни мускули

Легнете на пода със събрани крака отпред и ръце до тялото.
Повдигнете краката си възможно най-високо, като едновременно приведете торса си към тях и протегнете ръце до пръстите на краката.
Върнете се в изходна позиция и повторете движението, докато успеете да завършите серията.

6. Упражнение 6: Крънч (къса корема)

Основна цел: Горна част на корема

Седнете на пода по гръб, с крака, свити в коленете.
Поставете ръцете си сгънати до гърдите.
Повдигнете максимално раменете и торса си от пода, с клякане, без да повдигате лумбалната област от пода.
Поддържайки напрежение в корема, върнете торса обратно в изходна позиция. Поддържа пълен контрол по време на движението. Избягвайте изкушението да се люлеете бързо напред-назад, като неконтролируемо преминавате от едно упражнение към друго.

7. Упражнение 7: Обратна криза

Основна цел: Долна и горна част на корема

Седнете на пода по гръб с протегнати отпред ръце.
Поставете ръцете си на пода, до тялото, с длани надолу, за опора.
Внимателно огънете краката си от коленете и ги придърпайте към гърдите си.
След като коленете са на гърдите, повдигнете раменете и торса възможно най-далеч от пода, с клякане, без да повдигате гърба си от пода.
Върнете краката и торса обратно на пода в изходна позиция.