Най-здравословните комбинации от храни

Комбинациите от храни, които се считат за здравословни, биха могли да донесат много по-голям енергиен прием на тялото, отколкото ако се консумират отделно.

Това е динамично дуо, защото, когато се консумират заедно, двете храни увеличават приема на желязо в организма, което е от полза както за мозъка, така и за правилното функциониране на мускулите.

Нашето тяло абсорбира до 33% не-хем желязо, което намира в растения като боб, пълнозърнести храни или зелени зеленчуци, отколкото хемовото желязо (намира се в основни храни като говеждо, риба или пиле).

„Абсорбцията на не-хем желязо може да се увеличи значително, ако ядете и храни, богати на витамин С, като портокали, домати или боровинки“, казва диетологът Илейн Маги.

Витамин С помага да се трансформира не-хем желязото във форма, която може да бъде по-лесно усвоена от организма. Желязото е необходимо за производството на хемоглобин, който пренася кислород до мускулите и мозъка. Ниските нива на желязо в организма могат да причинят умора, слабост и лоша концентрация.

Внушение: Например за бърза салата можете да смесите богат на желязо фасул с домати, червени люти чушки и броколи на пара.

Комбинацията е много ефективна за възстановяване на мускулите след изключително взискателно физическо упражнение.

Изследванията показват, че чрез консумацията на тези два макронутриента заедно, веднага след тренировка, възстановяването на мускулите става за много кратко време. Комбинацията от въглехидрати и протеини повишава нивата на инсулин, позволявайки на мускулите да абсорбират хранителни вещества, като аминокиселини или глюкоза, и да станат по-силни.

Внушение: Пригответе шейк за ядене след спорт. Смесете половин чаша обезмаслено мляко (125 мл) и високопротеиново кисело мляко с банан, половин чаша замразени боровинки, 15 мл мед или кленов сироп.

Двете храни са перфектната комбинация, защото виното помага за усвояването на мазнините Омега 3, съдържащи се в рибеното месо.

Италиански специалисти наскоро откриха, че жените, които консумират поне една чаша вино на ден, имат по-високо ниво на Омега 3. Тези мазнини, които са част от категорията „добри“, се съдържат в риби като сьомга, сардини или пъстърва.

Резултатите обаче не са еднакви, когато виното се заменя с бира или спиртни напитки.

Изследователите смятат, че антиоксидантните полифеноли, открити във виното, са отговорни за усвояването на мазнините Омега 3, за които се твърди, че предпазват от различни заболявания, включително слепота.

Методът е много добър, независимо дали предпочитате сладки или сухи вина. Всичко е да ги консумирате умерено - най-много две чаши на ден.

Внушение: Вместо да отпивате чаша вино, когато ядете риба, можете да направите марината. Рецептата е възможно най-проста: комбинирайте на равни части зехтин със соев сос и сухо вино, например, в по-голяма купа. Добавете риба, богата на Омега 3 и оставете всичко в хладилника за около час, след което можете да готвите рибата.

Зелен чай и лимонов сок

Консумирани заедно, те са важен източник на антиоксиданти, като катехини в зеления чай. Проучване, проведено през 2006 г., включващо повече от 40 000 японци, показва, че тези, които са пиели поне една чаша зелен чай всеки ден, са били по-малко склонни към сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези, които нямат този навик.

Според друг доклад от 2007 г. от американски университет, ако към зеления чай се добави капка цитрусов сок - лимон, лайм или грейпфрут, загубата на катехини в храносмилателната система намалява, тъй като те се абсорбират по-бързо в организма.

Внушение: За ободряващ студен чай поставете сока от лимон в две чаши от 500 ml, в които вече сте добавили запарка от зелен чай. Охладете, след това залейте с 250 милилитра минерална вода и няколко листа прясна мента.

Ябълки и малини

Те са идеалната комбинация, защото заедно увеличават способността на антиоксидантите да се борят с различни видове заболявания.

Изследване, публикувано в Journal of Nutrition, показва, че елаговата киселина (намираща се в малини, нарове, орехи или касис) увеличава способността на кверцетина (друг антиоксидант, открит в ябълките, гроздето, лука или елдата) да за „убиване“ на всички ракови клетки. Специалистите по хранене са открили много такива фитохимикали в плодове, зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни.

Внушение: Пригответе десерт с антиоксиданти, съчетаващи нарязана ябълка, грозде, малини, поръсени със семена от нар и орехи.

Здравословни мастни салати

За да извлечете максимума от салатата, откажете се от дресинга, който съдържа мазнини. Вместо това използвайте зехтин, балсамов оцет или сложете няколко филийки авокадо.

Разтворимите антиоксиданти, като ликопен домат и лутеин, които предпазват зрението и се съдържат в салатите, се усвояват по-добре, когато се комбинират със здравословни мазнини.