Най-важните ползи от яденето на кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци са кръстени на ботаническото семейство, към което принадлежат, а именно Cruciferae или Brassicaceae. Името идва от формата на цветята, по-точно във формата на кръст.

Кръстоцветните съдържат всякакви хранителни вещества, полезни за здравето на тялото, от витамини, минерали, протеини, до въглехидрати и мазнини. Те са богати на Витамин А, Витамин С, фолиева киселина и фибри.

Те са уникални по отношение на съдържанието на богати на сяра съединения, а именно глюкозинолати. Режещите и храносмилателни процеси, на които са подложени кръстоцветните зеленчуци, водят до образуването на продукти на хидролиза, наречени биоактивни глюкозинолати, като напр. изотиоцианати и индол-3-карбинол. Тези сярни съединения придават на кръстоцветните зеленчуци специфичния си аромат и леко горчив вкус. (1)

Те принадлежат към класа изотиоцианат сулфорафанеле, което може да намали свободните радикали, отговорни за увреждането на клетките и риска от рак. Друг елемент и някои индол-3-карбинол влияят върху метаболизма на естрогена. Те присъстват в големи количества в кръстоцветните, но термичното готвене, особено чрез варене или в микровълнова печка при високи температури, може да намали тяхната бионаличност.

Най-голямо количество глюкозинолати има в брюкселското зеле (104 mg/44 g брюкселско зеле), в сравнение с 27 mg/44 g броколи или 22 mg/50 g карфиол. Броколите под формата на микроби са най-концентрираният източник на глюкорафанин, предшественик на сулфорафани, съдържащ между 10 и 100 пъти повече, отколкото на зрялост. (2)

Най-важните кръстоцветни са:

броколи
карфиол
зеле
китайско зеле
брюкселско зеле
зеле зеле
зеле Бок чой
зеле Колар зелени
репички
хрян
бамя
рукола
ряпа

Поради богатото си съдържание на витамини, минерали и други основни съединения, кръстоцветните имат много благоприятни ефекти върху здравето. Ето най-важните:

Разпятията могат да намалят риска от рак

Повишената консумация на кръстоцветни растения е свързана с намален риск от рак, но също така има доказателства, че генетичните фактори са повлияли върху тяхното действие върху риска от рак. Въпреки че продуктите на хидролизата на глюкозинолат могат да променят метаболизма или активността на половите хормони, така че да инхибират развитието на хормон-чувствителни видове рак, доказателствата за обратната връзка между приема на кръстоцветни и рак на гърдата или простатата са ограничени.

Разпятията могат да намалят риска от рак на белите дробове, дебелото черво, гърдата или простатата, но са необходими допълнителни проучвания. Вместо това много организации, включително Националният институт по рака, препоръчват да се ядат зеленчуци и плодове - включително кръстоцветни - за предотвратяване на развитието на рак.

Американският институт по рака отбелязва, че някои кръстоцветни съединения имат противоракови свойства, защото:

намаляване на възпалението, което е свързано с различни хронични състояния, включително рак;
потиска активността на канцерогенните ензими;
стимулира ензимите, които инактивират канцерогените и намалява способността на раковите клетки да се разпространяват. (1)

Разпятията поддържат здраво зрение

Не само оранжевите моркови, плодовете и зеленчуците са богати на каротеноиди (провитамин А), но също така и много други зеленчуци, като кръстоцветни. Например, порция къдраво зеле дава на тялото 76% от препоръчителната дневна доза от Витамин А под формата на каротеноиди. Те поддържат здравето на очите и антоцианини - флавоноидни пигменти, които придават зеления или лилав цвят - поддържат способността да виждат през нощта, намаляват риска от дегенерация на макулата, увеличават циркулацията в ретиналните капиляри и намаляват риска от ретинопатия при пациенти с диабет. (3)

Кръстоцветните зеленчуци поддържат здравето на костите

Да бъдеш богат на калций и витамин К, кръстоцветните зеленчуци могат да поддържат здравето и издръжливостта на костите. Освен това калцият в кръстоцветните има a повишена бионаличност на нивото на тялото, което означава, че то лесно се абсорбира от него, а витамин К спомага за увеличаване на минералната плътност на костите, намалявайки риска от фрактури при хора, засегнати от заболявания на костната система. (3)

Те са богати на витамин С.

Брюкселското зеле, броколите, зелето и други кръстоцветни плодове са богати на витамин С, като по този начин помагат поддържане здравето на имунната система, поддържане целостта на кожата, костите и зъбите. Витамин С също има антихистаминов ефект и може да намали симптомите, свързани с алергии. (3)

Кардиопротективният ефект на кръстоцветните

изотиоцианати Производните на глюкозинолат в състава на кръстоцветните могат да намалят LDL холестерола в кръвта. Като цяло кардиопротективните ефекти на кръстоцветните плодове са резултат от синергията между огромния хранителен състав и фитохимикалите, включително витамин С, витамин К, фолиева киселина, фибри и флавоноиди. (3)

Също така високото съдържание на фибри, калий и антиоксиданти в кръстоцветните растения е свързано с намаляване на риска от исхемичен инсулт чрез намаляване на холестерола, триглицеридите, кръвното налягане и други рискови фактори. (5)

Разпятията могат да имат антивирусен и антибактериален ефект

Храни, които могат да облекчат безпокойството
Грипна диета (какво да ям и какво да пия)
Джаджи и кухненски инструменти за по-здравословно готвене
Хранителни навици - полезни ефекти от здравословното хранене
Храни, които понижават апетита ви
Каква риба трябва да ям? Върхът на най-добрите риби и тези, които трябва да се избягват
Топ на най-алергенните храни
Замразени храни - какво е добро и какво не трябва да държите във фризера
Съвети за запазване на плодовете и зеленчуците свежи по-дълго
Може да не е така, както си мислехте - Кулинарни митове
Как лесно да добавите фибри към вашата диета
Препоръки за лека закуска (между храненията)
Топ най-добрите съвети за храна
Какъв вид месо избираме?
Храни с изтекъл срок на годност - какво е и какво не е рисковано да се яде
Често срещани грешки, които ви връщат към първоначалното тегло (след отслабване)
Скрити източници на сол в диетата
Най-здравословните превръзки за салати
Какво трябва да ям, ако даря кръв?
Имам право да ям, преди да даря кръв?

Британско проучване обаче показва, че можем да имаме красива кожа, освен чрез тен: висока консумация .

Резултатите от проучване, проведено в университета в Копенхаген в сътрудничество с Herlev и Hospital.

Диета, богата на зелени зеленчуци, може да намали честотата на рака, според предишни проучвания. Хората знаят.