Най-добрите хранителни източници на Омега 3, 6, 7 и 9 мастни киселини

Снимка: Caroline Attwood/Unsplash.com

Що се отнася до мазнините, има един вид, от който не можете да се откажете: Омега мастните киселини.

Правилната диета включва балансиран прием на протеини, въглехидрати, мазнини, фибри, витамини и минерали. От всичко мазнините са си спечелили противоречива репутация. Но е важно да можете да правите ясно разграничение между „добри мазнини“ и „лоши мазнини“, за да направите правилния избор на храна.

Запомнете просто правило, когато планирате храненето си: избирайте здравословни мазнини възможно най-често и избягвайте нездравословните.

Добрите мазнини са ненаситени мазнини, които могат да бъдат: мононенаситени и полиненаситени.
Лошите мазнини са два вида: наситени и транс.

Мастните киселини са част от категорията на добрите мазнини, желани във всяка диета. Има няколко вида мастни киселини, които са еднакво важни за тялото и доброто здраве: Омега 3, 6, 7 и 9. Ето най-добрите хранителни източници, от които можете да ги набавите:

Омега 3 мастни киселини

Тялото не може да произвежда тези незаменими мастни киселини от нулата, така че трябва да ги набави от хранителни източници, независимо дали са от растителен или животински произход. Има 3 основни типа омега 3 есенциални мастни киселини:

EPA - ейкозапентанова киселина, която помага за намаляване на възпалението в тялото и симптомите, свързани с депресията и менопаузата.
DHA - дакозахексанова киселина, от съществено значение за развитието на мозъка от детството, но и за правилното му функциониране в зряла възраст.
ALA - алфа линоленова киселина, която преди да бъде използвана от организма, се превръща в EPA и DHA.

Идеално е да ядете мазна риба два пъти седмично, за да осигурите оптималната си нужда от тези незаменими мастни киселини. Но рибата не е единственият източник, който имате. Ето кои храни, богати на Омега 3, е добре да включите от сега в списъка си за пазаруване:

Над:сьомга, скумрия, сардини, риба тон, херинга, морски дарове (скариди, миди, омари)
семена: семена от чиа, ленени семена, конопени семена, сусам, тиквени семки, слънчогледови семки
ядки: шам-фъстъци, бадеми
зеленчуци: Брюкселско зеле, карфиол, салата, спанак, зеле, гулия, броколи
Бобови растения: боб, грах
плодове: авокадо, ананас, банан, манго, малина, боровинка, праскова, ягода

Омега 6 мастни киселини

За разлика от Омега 3 есенциалните мастни киселини, тялото може да произвежда Омега 6 мастни киселини самостоятелно, но не в достатъчно количество, поради което изброихме по-долу хранителните източници, на които можете да разчитате:

Месо: пилешко, телешко
семена: тиквени семки, сусам
ядки: пекани, лешници, бадеми
Други: яйца, сирене, масло

Омега 7 мастни киселини

Въпреки че рядко се говори за тях, това не означава, че тяхната роля за здравето на желязото не е толкова важна. Сърдечно-съдовата система ще ви бъде благодарна, че ги въвеждате в диетата си. Ето природните източници, на които можете да разчитате:

Над: риба тон, пъстърва, сьомга
Месо: пуйка, говеждо, пилешко
Други: яйца, масло, сирене чедър
плодове: авокадо
растения: морски зърнастец
ядки: Ядки макадамия, бадеми

Омега 9 мастни киселини

Въпреки че човешкото тяло може да произвежда Омега-9 мастни киселини самостоятелно, не боли да знаете към какви природни източници можете да се обърнете за допълнително. Имайте предвид обаче, че съотношението на Омега 3, 6 и 9 мастни киселини трябва да бъде умерено, а именно: 2: 1: 1 за Омега 3: 6: 9.

растения: Слънчоглед
ядки: лешници, ядки макадамия, бадемово масло
масла: масло от авокадо, масло от рапица, зехтин, соево масло

Сега, след като знаете кои са най-добрите съюзници, които можете да използвате, за да осигурите нуждите си от всички видове омега мастни киселини, всичко, което трябва да направите, е да актуализирате списъка си за пазаруване. Ще спечелите само!