Д-р Даниела Петраче

Лекувайте диабет, хранителни и метаболитни заболявания

Дата: 25 май 2017 г.
Автор: д-р Даниела Петраче
Коментари: 0 Коментари
Категории: Хранене

Намаляването на броя на въглехидратите в диетата е един от най-добрите методи за отслабване.

Постепенно ще намалите апетита си и автоматично ще отслабнете, без да се налага да броите калории или да претегляте порции.

Това означава, че можете да се храните пълноценно, да се чувствате добре и да отслабнете.

ЗАЩО НАМАЛЯВАНЕ НА ХРАНИТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ?

През последните десет години здравните власти препоръчват да се консумира нискокалорична диета с ниско съдържание на мазнини.

Проблемът е, че диетата не работи напълно. Дори когато хората се придържат стриктно към него, те не забелязват твърде много резултати.

Алтернатива, която се предлага от дълго време, е представена от диета с ниско съдържание на въглехидрати. Диетата ограничава приема на въглехидрати като захар и нишесте (хляб, тестени изделия и др.) И ги замества с протеини и мазнини.

Проучванията показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати намалява апетита и ви кара да консумирате по-малко калории и да отслабнете без прекалено много усилия, стига да успеете да поддържате приема на въглехидрати възможно най-нисък.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат предимства, които надхвърлят отслабването. Те понижават кръвната захар, кръвното налягане и триглицеридите. Те повишават HDL холестерола (добър холестерол) и подобряват LDL холестерола (лошия холестерол).

Нисковъглехидратните диети водят до загуба на тегло и подобряват здравето много повече от нискокалоричните диети.

Накратко: Има много изследвания, които показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много по-ефективни и по-здравословни от диетите с ниско съдържание на мазнини, които продължават да се препоръчват в целия свят.

КАК ДА ОПРЕДЕЛИТЕ КОЛКО ВЪГЛЕХИДРАТИ ВИ СА НУЖНИ?

Няма ясна дефиниция на точния брой въглехидрати, които трябва да се появят при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Няма определение за това какво означава диета с ниско съдържание на въглехидрати за един или друг човек.

Оптималният индивидуален брой въглехидрати зависи от възрастта, пола, телесния състав, нивото на активност, личните предпочитания, хранителната култура и метаболитното здраве.

Хората, които са физически активни и имат повече мускули, могат да понасят повече въглехидрати от заседналите хора. Тази ситуация се отнася особено за тези, които полагат интензивни, анаеробни физически усилия, като вдигане на тежести или бягане.

Здравето на метаболизма също е много важен фактор. Когато хората страдат от метаболитен синдром, затлъстяват и развиват диабет тип 2, правилата се променят.

Хората от тази категория не могат да понасят същото количество въглехидрати като здравите. Някои учени наричат тези хора непоносими към въглехидратите.

Накратко: Оптималното количество въглехидрати варира при отделните индивиди, в зависимост от степента на физическа активност, метаболитно здраве и много други фактори.

РЪКОВОДСТВА, КОИТО РАБОТЯТ В 90% ОТ ВРЕМЕТО

Ако просто премахнете по-малко здравословни въглехидрати от диетата си, рафинирано брашно и добавена захар, тогава определено ще подобрите здравето си.

За да се насладите изцяло на метаболитните ползи от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, ще трябва да намалите другите си източници на въглехидрати.

Въпреки че няма официален документ, който да обяснява колко точно въглехидрати са подходящи за всеки, можете да следвате указанията по-долу.

100 - 150 ГРАМА ВЪГЛЕХИДРАТИ НА ДЕН

Това представлява умерена консумация на въглехидрати. Този тип диета е подходяща за хора, които са слаби, активни и просто се опитват да поддържат здравето си и да поддържат теглото си.

Много е възможно да отслабнете, но може да се наложи да преброите калориите и да контролирате порциите си.

Въглехидрати, които можете да ядете:

всички зеленчуци, за които се сещате;
няколко парчета плодове на ден;
малко количество скорбялни храни като картофи, сладки картофи и здравословни зърнени храни като ориз и овес.

50 - 100 ГРАМА ВЪГЛЕХИДРАТИ НА ДЕН

Това количество въглехидрати е отлично, ако искате да отслабнете без никакви усилия, докато консумирате няколко въглехидрати.

Въглехидрати, които можете да консумирате:

много зеленчуци;
може би 2-3 парчета плод на ден;
минимални количества въглехидрати с нишесте.

20 - 50 ГРАМА ВЪГЛЕХИДРАТИ НА ДЕН

Тук идват истинските метаболитни ползи. Това е идеалното съотношение за тези, които искат да отслабнат бързо или имат метаболитни проблеми, страдат от затлъстяване или диабет.

Когато ядете по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, тялото ви ще премине в кетоацидоза, давайки на мозъка ви енергия с помощта на кетони. Апетитът ви ще намалее и ще отслабнете.

Въглехидрати, които можете да консумирате:

много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати;
някои плодове, може би с бита сметана;
други източници на въглехидрати като авокадо, ядки и семена.

Не забравяйте, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати не означава диета с ниско съдържание на въглехидрати. Има много зеленчуци.

ВАЖНО ЗА ОПИТВАНЕ

Всички сме уникални и това, което работи за един човек, може да не работи за друго. Добре е да експериментирате и да разберете какво работи за нас.

Ако страдате от заболяване, преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, говорете с Вашия лекар.

Накратко: хората, които са активни или искат да поддържат теглото си, могат да консумират между 100 и 150 грама въглехидрати на ден. Хората, които имат метаболитни проблеми, консумиращи по-малко от 50 грама на ден, е добра идея.

ДОБРИ въглехидрати, лоши въглехидрати

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не се отнася само до загуба на тегло, но води до подобряване на здравето.

Ето защо тя трябва да се основава на естествени, непреработени храни и здравословни източници на въглехидрати.

Така наречените храни с ниско съдържание на въглехидрати не са правилното решение.

Изберете източници на въглехидрати, които включват фибри. Ако предпочитате умерена въглехидратна диета, опитайте се да изберете нерафинирани източници на нишесте като картофи, сладки картофи, овес, ориз и други бедни на глутен зърнени храни.

Добавената захар и рафинираните зърнени култури винаги са лош избор и трябва да бъдат ограничени.

Накратко: Много е важно да избирате здравословни източници на въглехидрати, богати на фибри.

ЩЕ СТАНЕТЕ ЗВЕР, КОЙТО МАСЛИ

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват нивото на инсулин, хормон, който въвежда глюкоза (получена от въглехидрати) в клетките.

Една от функциите на инсулина е да съхранява мазнини. Много експерти смятат, че причината диетата с ниско съдържание на въглехидрати да работи толкова добре е свързана с ниските нива на инсулин.

Друго нещо, което прави инсулинът, е да каже на бъбреците да задържат натрий. Ето защо диетите с високо съдържание на въглехидрати могат да доведат до повишено задържане на вода.

Нормално е да губите много вода през първите дни на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Загубата на тегло ще бъде намалена след първата седмица, но отсега нататък загубата на тегло ще идва от мастния слой.

Проучване, което сравнява диети с ниско съдържание на въглехидрати и диети с ниско съдържание на мазнини, използва DEXA скенери за измерване на телесния състав. Хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати едновременно губят значителни количества мазнини и качват мускули.

Проучването също така показа, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено ефективни за намаляване на коремните мазнини, най-опасните мазнини и свързани с много заболявания.

Ако сте начинаещ на диета с ниско съдържание на въглехидрати, ще трябва да преминете през фаза на адаптация, в която тялото ви ще свикне да изгаря мазнините, вместо да изгаря въглехидратите.

Този период на адаптация се нарича нисковъглехидратен грип и обикновено приключва след няколко дни. След като тази фаза приключи, много хора казват, че ще имат много повече енергия от преди, без изчерпването на обяд, което обикновено се случва при диетите с високо съдържание на въглехидрати.

Накратко: нормално е да се чувствате повече без енергия в първите дни на намаляване на броя на въглехидратите. Повечето хора обаче се чувстват отлично след началната фаза на приспособяване.

ДА ЗАПОМНЯ

Ако искате да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава ви препоръчваме да започнете да измервате въглехидратите, които ядете.

Тъй като фибрите не се броят като въглехидрати, можете да изключите грама фибри от общия брой. Претеглете и изчислете нетните въглехидрати (нетните въглехидрати = общите въглехидрати - фибри).

Едно от най-големите предимства на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е, че те са много прости. Не е нужно да вземате предвид нещо, ако не искате.

Яжте малко протеини, здравословни мазнини и зеленчуци на всяко хранене. Добавете малко ядки, семена и мазни млечни продукти, така че всичко да върви добре. Избирайте непреработени храни. Не може да бъде по-просто от това.