Коленни извивки - правилната техника, техните предимства и варианти

Всичко, което трябва да знаете за навеждането на коляното и техниката на изпълнение! Разберете какви мускули участват по време на огъване на коляното и защо са толкова прекрасни!

Какво представляват извивките на коляното?

Навеждането на коленете е едно от най-добрите упражнения за тренировка на долната област. Ако ги направите правилно, ще го направите тренирайте краката, задните части, но също и корема и централната част на тялото. Предимството им е, че могат да бъдат изпълнява се по всяко време и навсякъде, без нужда от специално оборудване. Неправилна техника обаче може да причини неприятни наранявания.

Ако анализираме извивките на коляното по отношение на тяхната полезност, ще видите това правите ги много често. Когато вашите ключове паднат и се наведете или когато искате да завържете връзките си за обувките си, направете определен тип коленичи. един разлика между тези действия а коляното се огъва, е, че когато правите огъване на коляното, съзнателно се уверете, че сте в правилната стойка и напрегнете мускулите си. [1] [2] [8]

Какви мускули можете да тренирате с колене?

Коленните извивки са показани за укрепват мускулите на краката и седалището. Поради правилната стойка по време на тяхното изпълнение и a няколко варианта на огъване на коляното, ще използват много повече мускули. [12]

В случай на стандартно огъване на коляното със собствено тегло, ще включите:

бедрен мускул
подколенни мускули
квадрицепс
абдуктории
седалищни мускули
десен коремен мускул
мускул на прасеца

Ако използвате тежести или изпробвате други опции за огъване на коляното, можете също да ангажирате мускулите си:

обратно
предмишницата
рамо
външни и вътрешни коремни мускули
трицепс
бицепс

Правилната техника за извършване на огъване на коляното

Правилната техника за извършване на извиване на коляното ще ви помогне максимизирайте усилията и предотвратяват мускулни наранявания или треска. Как да се направи? [1] [2] [6] [7]

Застанете изправени и разтворете крака в ханша - пръстите на краката сочат напред.
Внимателно избутайте раменете назад и напрегнете корема.
Изпънете ръцете си или поставете ръцете си на бедрата.
Вдишайте, бавно се спуснете на земята, сгънете коленете и избутайте малко задните части назад.
Дръжте гърба си изправен, не го огъвайте.
Спрете, когато стигнете до коленичила позиция и коленете са свити под ъгъл 90 °, а бедрата са успоредни на пода - останете в това положение за около 2 секунди.
Натиснете върху петата, бавно изправете краката си и се върнете в изправено положение и издишайте.
За най-добър възможен ефект повторете упражнението поне 10 или 15 пъти подред.

За по-добро разбиране на правилни техники, моля вижте видеото:

Най-честите грешки при извършване на огъване на коляното

Не слизайте достатъчно ниско - ако флексията на коляното се извършва правилно, бедрата трябва да са успоредни на земята. Но ако не стигнете достатъчно ниско и достигнете тази точка, няма да ангажирате напълно всичките си мускули.
Сменете коленете си - много често срещан проблем при извършване на огъване на коляното. Това не само ви пречи да се навеждате правилно, но и оказва натиск върху коленете ви. Това може да увреди вашите стави и сухожилия.
Не дръжте коленете навътре - когато ставате от сгъване в коляното, коленете ви трябва да са обърнати навън, а не навътре. Когато насочите коленете си навътре, ще улесните сгъването на коляното, но след това става безсмислено.
Извийте гърба си - когато извършвате огъване на коляното, е изключително важно да държите гърба си изправен, в противен случай може да се контузите. Затова трябва да избягвате да се навеждате или да огъвате гърба си.
Повдигнете петите си от земята - повдигането от коляното трябва да бъде придружено от натиск върху петите. Ако натиснете петите си в земята, ще осигурите безопасното и правилно активиране на мускулите и ще поддържате баланса си. Затова никога не заставайте на пръсти, когато станете от коленете и прехвърлите цялото си тегло на петите. [9] [10]

Ползите от огъване на коляното

На колене не само това укрепване на мускулите, но предлага много други предимства. Изпълнявайки ги, можете също да подобрите основни дейности като ходене, седене или повдигане и носене на тежести. Но това определено не е всичко! Разберете какво още ползи, които ще получите, като извършвате редовни навеждания на коляното. [1] [4] [7] Коленни огъвания:

поддържат правилната стойка на тялото
помага за изгарянето на калории - човек с тегло около 64 килограма може да изгори до 133 калории за 15 минути интензивно коленичене [11]
подобряване на гъвкавостта и стабилността
поддържа белодробни и сърдечни функции
предотвратяване на наранявания
поддържа здравето на ставите
поддържайте костите здрави
подобряване на скоростта на движение
подобряват храносмилането и кръвообращението в тялото

Варианти на огъване на коляното

Има безброй варианти. Поради различните варианти на извивки на коляното, ще включите други важни мускули и ще разнообразите тренировките си. Имайте предвид обаче, че ако започвате упражнения сега, трябва съсредоточете се върху изучаването на правилната основна техника на огъване на коляното, след това опитайте друго по-трудни форми. Можете също да използвате различни аксесоари, каквито са гири, еластични ленти, гири, стол или а люлка стойка. Вижте какви типове сгъване на коляното можете да интегрирате във вашия тренировъчен план. [1] [2] [3] [5] [7] [11]

Български колена

Преди да извършите българските огъвания на коляното, трябва да се подготвите аксесоар за упражнения, което може да бъде a степер, по-малък стол или пейка. Седнете с гръб към степера и огънете десния крак, така че да седнете горната част на стъпалото на степера. Това ще бъде изходна позиция. След това се огънете ляв крак и слезте надолу с колене на земята докато почти не докоснете земята с дясното коляно. Бъдете внимателни като раменете трябва да са изправени назад, гърбът да е прав и не стойте на пръсти. Ако искате да направите това упражнение по-трудно, можете да вземете гири в ръцете му.

Сумо на колене

В случай на този тип флексия на коляното, краката трябвада е малко по-далечотколкото при класическа флексия на коляното. Затова разтворете краката си така, че да са малко по-далеч от ширината на раменете. Пръстите на краката трябва да бъдат леко навън. Избутайте бедрата и раменете назад, дръжте гърба си изправен и слезте на колене. Спрете само когато бедрата са малко под коляното.

Коленете на ковачния апарат

Машината Смит, или така нареченият мултипрес, е отличен инструмент за всички, които имат проблем с поддържането на равновесие и поддържането на гърба изправен. Това устройство поддържа винаги траектория на движение, от които със сигурност няма да се отклоните. то е класическият вариант на флексия на коляното, но с тежест които поставяте върху трапецовидните. Внимавайте обаче да не го направите останете на върха заради теглото му, напротив, не бъдете на колене. Регулирайте тежестта така, че да се чувствате удобни и безопасни когато тренирате.

На колене с тежести

Веднъж овладейте основната техника на колене със собственото си тегло е време за добавяне на тежести! Има няколко начина да направите това. Можете да добавите дъмбели, гири или гири. Когато използвате гири, уверете се, че теглото им не те тласка автоматично на земята с гърдите си. Когато използвате лентата с тежести на гърба си, не забравяйте да прекалите с тежестта не ви причинява нараняване.

На колене с ръце над главата

В допълнение към долните части, този вариант на колене включва и средната област на тялото, мускулите на гърба, раменете и ръцете.

Изходното положение на коляното е същото като в случая на класически извивки на коляното, но ние държим ръцете си Над главата. За да направите това упражнение по-трудно, добавете тежести под формата на дъмбели, гири или топка.

Коляно сгъване

Е плиометрично движение, което означава, че изпълнявайте аеробни упражнения в случай на този тип флексия на коляното. Следователно трябва изпълнете възможно най-много ходове за възможно най-кратко време. Техниката на скок на колене е идентичен с този при класическите извивки на коляното, но когато станете от земята, бутайте малко по-силно с петите и скачайте. Препоръчваме да добавяте тежест към този тип флексия на коляното само когато наистина овладейте неговата техника.

Сайт на стената (облегнат на стената)

Останете с обратно към стената и бавно се преместете в положение на колене. Гърбът и главата винаги трябва да докосват стената. Премахнете се бавно крака от стената да създам основно положение на коляното - коленете са свити под ъгъл 90 °, пръстите са насочени напред, а бедрата са успоредни на пода. Трябва останете в това положение поне една минута. Можеш поставете гира или кетбел на коленете си за да направи упражнението по-трудно. Въпреки че не е така динамичен тип флексия на коляното, със сигурност ще напрегнете мускулите на бедрата и седалището.

Коленете със странично повдигане

Отново а аеробен тип флексия на коляното. Остани вътре началната позиция на класическата флексия на коляното и слез бавно. престой В това положение не се изправяйте, но го правите стъпка встрани с десния крак. Уверете се, че бедрата ви винаги са на една и съща височина по време на това движение. Тогава повторете същото движение с левия крак, така че върнете се в коленичило положение. Можете да повторите движението няколко пъти на една страна и след това променете частта. Можете да използвате и a ластик за да направи това упражнение по-трудно.

Коленете в единия крак

Идеално упражнение за възможно най-добрата тренировка на мускулите на бедрото и седалището, но и за за постигане на по-добра стабилност. предприеме началната позиция на класически завой в коляното и тогава изпънете единия крак напред. Бавно се спуснете в положение на колене. Можеш той изпъва ръце напред за да получите възможно най-добрия баланс. Задръжте крака си винаги легнал. Просто слез долу колкото тялото ви позволява. Не сменяйте коленете си и опитайте за поддържане на стабилност.

Коляно сгъване

Най-добрият тип коленичи за тонизиране на краката, които по техника изобщо не прилича на класическия. Вземете един сумо коленичила позиция с раздалечени крака, легнете ръцете настрани или напред и слезте на колене. В случай на извиване на коляното, тегло не остава на петата, а преминава по върховете на пръстите. Затова застанете на пръсти и отдалечете коленете си от тялото, така че се чувствате a възможно най-голям натиск върху вътрешните мускули на бедрото. Тази флексия на коляното е вдъхновена от балета и е много особено сред жените.

Разбира се, има много варианти на извивки на коляното, така че направих за вас a отгоре с най-важните и популярни. Какво мислите за огъване на коляното? Включете ги в плана си за обучение? Какви колена се огъват най-много ви харесва? Напишете ни вашето мнение в раздела за коментари. Ако статията ви е харесала, не забравяйте разпределени на приятелите си.