Кетогенна диета - Ръководството, от което се нуждаете

Кетогенната диета (или накратко Кето диета) е много популярна в днешно време ...

Но повечето хора го бъркат с диета с ниско съдържание на въглехидрати и не знаят как наистина да се възползват от това.

В тази статия ще изследваме истината за кетогенната диета, ще видим дали си струва да се използва и как можете да се възползвате максимално от нея.

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета е специална диета, първоначално създадена през 20-те години на миналия век за пациенти с епилепсия.

Изследователи от медицинския център "Джон Хопкинс" установиха, че гладуването (избягване на всякаква храна за кратко време), което помага за намаляване на конвулсиите, претърпени от пациентите, води до много други положителни ефекти върху мастната тъкан, захар в нива на кръв, холестерол и глад.

Както можете обаче да си представите, черното гладуване не е жизнеспособна опция за повече от няколко дни. Ето защо кетогенната диета е създадена - да имитира ефектите от гладуването и да се възползва от тях в дългосрочен план.

Това се прави от минимизиране на храни, които предизвикват инсулогенен отговор и предизвикване на състояние на физиологична "кетоза".

Какво е кетоза

Кетоза е името, дадено на състоянието, в което тялото ни използва главно кетонни тела за производство на енергия.

Кетонните тела (кетони) са вид молекула (ацетоацетат, бета-хидроксибутират и ацетон), която може да се използва като енергия от повечето тъкани, включително мозъка.

Те се произвеждат от черния дроб чрез разграждането на мазнините (процес, наречен бета-окисление), когато нивата на глюкоза са недостатъчни.

Когато нивата на кетони (кетонни тела) в кръвта са над 1,5 mmol/литър, се счита, че сме в състояние на кетоза и се възползваме максимално от този алтернативен източник на енергия.

Важно: Кетозата не трябва да се бърка с кетоацидоза, която е сериозно усложнение на диабета, когато тялото произвежда излишни кетони (или киселини в кръвта).

Как и кога да се получи кетоза

Кетозата възниква, когато глюкозата е драстично намалена, което принуждава организма да намери друг източник на гориво: мазнини.

По принцип кетозата може да бъде получена чрез на гладно или диета с много ниско съдържание на въглехидрати (5% от калориите или максимум 20-50g) и умерено съдържание на протеини, евентуално съчетано със специфични физически усилия, които консумират запасите от гликоген.

Различните хора преминават в кетоза за повече или по-малко време в зависимост от предишния начин на живот, но обикновено отнема 2-4 дни на гладно или повече дни кетогенна диета, за да се достигне това състояние.

Оптималното състояние се постига, но само когато тялото остане в кетоза поне няколко седмици, когато всякакъв вид странични ефекти намаляват значително и ползите са много по-изразени и тялото се превръща в истинско изгаряне на мазнини.

Ползи от кетогенната диета

Изгаряне на телесните мазнини и намаляване на теглото

След кето диета, изгаряне на мазнини и отслабване може да бъде много значима и бърза (особено за тези, които започват диета с наднормено тегло или затлъстяване).

Проучване от 2013 г., публикувано в British Journal of Nutrition, установява, че:

„Тези, които са спазвали кетогенна диета, са постигнали по-добро дългосрочно телесно тегло и по-добро управление на сърдечно-съдовите рискови фактори в сравнение с хората, които са спазвали конвенционални диети с ниско съдържание на мазнини“ (т.е. калории, от които по-малко от 30% идват от мазнини).

Обобщение на няколко проучвания, публикувани в International Journal of Environmental and Public Health Research гласи:

„Една от най-изследваните стратегии за отслабване през последните години е кетогенната диета. Много проучвания показват, че този тип хранителен подход има солидна физиологична и биохимична основа и е в състояние да предизвика ефективна загуба на тегло заедно с подобряване на няколко параметри на сърдечно-съдовия риск. "

В допълнение към промяната на енергийния източник от въглехидрати към мазнини, кетогенната диета може да помогне за поддържане на телесното тегло чрез значително намаляване на глада и глада.

Поддържане на мускулна маса

Друго огромно предимство пред повечето диети е поддържането на мускулна маса, въпреки консумацията на по-малки количества протеин. По този начин не само изглеждате по-добре и сте по-способни, но поддържате или дори развивате способността на „двигателя“, който изгаря телесните мазнини.

Причината е свързана с факта, че кетоните намаляват необходимостта от окисление на аминокиселини (като левцин и много други) и следователно умерените количества протеин са достатъчни, за да поддържат необходимите нива на аминокиселини в кръвта.

Висока психическа яснота

Много хора, които използват кетогенна диета, отчитат висока концентрация и по-голяма умствена яснота, като някои предприемачи я използват специално за когнитивни ползи.

Счита се, че причината за тези ползи е елиминирането на свободните радикали и други вторични съединения (обикновено в резултат на изгарянето на глюкоза), когато тялото се премести към по-чист източник на енергия (кетони) и оптимизирането на митохондриите в мозъчните клетки.

Намаляване на риска от диабет тип 2

Чрез значително намаляване на въглехидратите и умерено протеините в диетата, кетогенната диета предотвратява честото или значително отделяне на инсулин, което води във времето до обръщане на "инсулиновата резистентност" на клетките, причиняващи диабет тип 2.

Забележка: Диабетиците на инсулин (тип 1) трябва да се свържат с лекаря си преди започване на кетогенна диета, тъй като може да се наложи коригиране на дозите инсулин.

Намаляване на риска от сърдечни заболявания

Въпреки голямото количество диетични мазнини, кето диетата е малко вероятно да има отрицателно въздействие върху нивата на холестерола.

Всъщност той е в състояние да намали сърдечно-съдовите рискови фактори, особено при затлъстелите хора.

Изследване, което си струва да се спомене, установи, че спазването на списъка с кетогенни храни в продължение на 24 седмици води до намаляване на нивото на триглицеридите, LDL холестерола („лошия“) при значителен процент от пациентите, като същевременно повишава нивото на HDL холестерол ( Добрият ").

Помощ за профилактика на рака

Някои проучвания предполагат, че кетогенните диети могат да „гладуват“ раковите клетки.

Обикновените клетки, намиращи се в нашето тяло, могат да използват мазнини за енергия, но се предполага, че раковите клетки не могат метаболитно да преминат към използването на мазнини (кетонни тела) вместо глюкоза.

Има няколко медицински изследвания като две, проведени от Катедрата по онко-рентгенология в Комплексния център за рак на Холден към Университета в Айова и Националния институт по здравеопазване Националния институт по неврологични разстройства и инсулт, които показват, че кетогенната диета ефективно лечение на рак и други сериозни здравословни проблеми.

Също така си струва да се спомене, че някои от най-добрите храни, които се борят с рака, са в списъка с кето диетични храни.

Борба с мозъчните заболявания и неврологичните разстройства

През миналия век кетогенните диети се използват за лечение на неврологични и когнитивни разстройства, включително епилепсия и болест на Алцхаймер.

Съвсем наскоро проучване в European Journal of Clinical Nutrition показва терапевтичното използване на кетогенни диети за различни други разстройства като: главоболие, невронална травма, Паркинсон, нарушения на съня, мозъчен рак и множествена склероза.

Причината е свързана с факта, че нашият мозък е в състояние да използва кетони като алтернативен и по-чист източник на енергия, който предизвиква невропротективен ефект чрез коригиране на аномалии в използването на клетъчна енергия (често срещано нещо при много неврологични разстройства).

Кетогенната диета работи и за обръщане на много странични ефекти, които се проявяват като страничен ефект от конвенционалните лекарства за мозъчни разстройства, като наддаване на тегло, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Удължаване на живота

Има дори доказателства, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини удължава живота в сравнение с диетата с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати.

В проучване, проведено от американското списание "The Lancet", което е изследвало над 135 000 възрастни в 18 страни, високата консумация на въглехидрати е свързана с по-висок риск от обща смъртност, докато общите мазнини и отделните видове мазнини са свързано с по-ниска обща смъртност. Общо мазнините и видовете мазнини не са свързани със сърдечно-съдови заболявания, миокарден инфаркт или смъртност от сърдечно-съдови заболявания.

Всъщност приемът на наситени мазнини имаше обратна връзка с риска от инсулт, т.е. колкото повече наситени мазнини имаше човек в диетата си, толкова по-голяма защита изглеждаше да има.

Недостатъци на кетогенната диета

Кетогенната диета не изглежда да има никакви недостатъци за здравето, но също така идва с различни предизвикателства:

Отнема сила на волята за няколко дни или седмици, докато се осъществи адаптация и желанието за сладкиши и въглехидрати автоматично се намали до минимум.
Той ограничава повечето храни, които се намират навсякъде, и може да създаде дългосрочно разочарование поради това
Той може да намали представянето на спортни дейности, които се основават главно на гликоген като енергиен източник и не е идеален за нарастване на мускулната маса.
Трудно е да се храните в града според диетата - да си набавяте както достатъчно въглехидрати, така и достатъчно здравословни мазнини (не окислени масла)
Това изисква изучаване на нови рецепти и приготвяне на собствени ястия (което не е непременно трудно), за да се насладите на повече разнообразие и вкус.

За кого е предназначена кетогенната диета?

Струва си да започнете кетогенна диета?

Отговорът зависи от няколко фактора. Например:

Страдате ли от някое от медицинските състояния, които могат да ги лекуват? Определено си заслужава.
Имате ли 10 или повече килограма за сваляне? Да. Използваи го. Ето специално ръководство.
Борите ли се с желанието за сладко или повечето диети, които сте опитвали, не са работили за вас? Отново да - струва си да се използва.
Активна ли сте жена с малко телесни мазнини и малко апетит? Шансовете са, че не е добра идея за вас.
Искате ли да оптимизирате здравето и телесния си състав (мазнини срещу мускули) в дългосрочен план? Перфектно. Опитайте цикличния вариант.
Искате ли да увеличите мускулната маса възможно най-бързо? Възможно е и с кетогенна диета, но това не е най-доброто решение.
Практикувате ли спорт, който включва много умерени до интензивни усилия? Спортните резултати в кетогенната диета могат да страдат, особено ако тренирате интензивно често. Свободното време, веднъж или два пъти седмично не е проблем.

Какво можете да ядете в кето диетата

Нека да видим какви храни ви позволяват да ядете големи количества мазнини, умерени протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

Храни, разрешени в кетогенната диета

Ето списък на най-използваните храни в кетогенната диета:

Тлъсти меса и вътрешни органи от говеждо, свинско и др. - в идеалния случай от животни, отглеждани възможно най-естествено
Мазни риби: сьомга, сардини и др
Яйца
Млечни продукти: мазни сирена (сирене, чедър), заквасена сметана, масло, гхи (избистрено масло)
Зеленчуци и зеленчуци с ниско съдържание на нишесте: карфиол, авокадо, зеле, броколи, тиквички, спанак, аспержи, краставици, патладжан, домати, маслини, целина, маруля, чушки, гъби, чесън и др.
Ядки и семена: орехи, бадеми, макадамия, тиквени семки, слънчогледови семки и др.
Подправки: сол, черен пипер, джинджифил, куркума, канела, риган и много други
Масла: екстра върджин маслини, кокос, авокадо, бадем и др.
Авокадо

Важно: Пропорциите на макронутриентите имат изключително голямо значение!

Не е достатъчно да ядете храни от горния списък. Ако искате да спазвате кетогенна диета в истинския смисъл на думата и да се възползвате от нейните предимства, трябва да сте сигурни, че достигате определени количества протеини, въглехидрати и мазнини.

Повече по тази тема в следващата глава.

Забранени храни в кето диетата

Ето списък с храни, които лесно могат да ви избавят от кетоза и следователно трябва да бъдат ограничени или напълно премахнати от ежедневните ви ястия:

Захар във всичките й форми, включително естествени захари като суров мед или кленов сироп
Всички видове зърнени храни, зърнени храни и продукти от брашно. Това включва овес, ориз, киноа, царевица, хляб и всички хлебни изделия.
Плодове, с малки изключения като плодове, авокадо и др
Всички богати на въглехидрати зеленчуци като картофи, царевица, боб, грах, леща и др.
Калорични напитки, включително алкохол и мляко

На практика всички храни, които ще ви донесат повече въглехидрати от ежедневните ви препоръки (повече подробности в следващата глава).

Забележка: „Забранено“ е малко пресилено.

Всичко зависи от количествата.

Например, висок, мускулест мъж може да консумира до 50 грама въглехидрати на ден, без да се измъкне от кетозата. Следователно бихте могли да добавяте плодове или кисело мляко на ден, без да надвишавате лимита, дори ако се храните здравословно с много препоръчителни храни като различни зеленчуци и зеленчуци, авокадо и други, които вече съдържат малко въглехидрати.

Въглехидратите с висок гликемичен индекс обаче би било по-добре да се избягват и ако не сте сигурни в количествата или просто не искате да се занимавате с изчисленията, най-добре е да разгледате всички горепосочени храни като „забранени“.

Колко можете да ядете в кетогенната диета

В стандартна кетогенна диета (понякога наричан "строг") трябва да достигне следните пропорции на макроелементи:

Протеини: 15-20% от калориите
Въглехидрати: 5% калории
Мазнини: 75-80% от калориите

Ето примерно изчисление:

Етап 1: Използвайте онлайн компютър, за да изчислите дневната си калорийна цел. Въвеждате възрастта, ръста, теглото, нивото на активност и целта си (загуба на тегло) и тя ще направи препоръката вместо вас.

Да приемем, че е 2800 калории.

Стъпка 2: Изчислете необходимите количества макронутриенти.

Калориен протеин = 15% x 2800 = 420

Калории от въглехидрати = 5% x 2800 = 140

Калории в мазнини = 80% x 2800 = 2240

Познавайки калориите на грам макроелементи, можем лесно да изчислим броя на грамовете:

Грами протеин = Калории от протеин/4 калории на грам = 420/4 = 105

Грами въглехидрати = калории от въглехидрати/4 калории на грам = 140/4 = 35

Грами мазнини = калории в мазнини/9 калории на грам = 2240/9 = 249

Стъпка 3: Мислите как ги разделяте през целия ден и се уверете, че ги получавате от храните, които ядете.

За това ще трябва да знаете колко грама протеини, въглехидрати и мазнини се съдържат във всичко, което ядете, за да ги съберете и коригирате ...

Или следвайте готов план за вашите калорични нужди. В този случай ви препоръчвам да използвате решението в това видео, което ще ви помогне да отслабнете бързо, без да се притеснявате за напълняване.

Който и метод да изберете, изключително важно е да постигнете тези пропорции.

Точно както няма да влезете в кетоза, ако ядете повече въглехидрати или прекалявате с протеините, не е по-добре, ако ядете по-малко мазнини.!

Само при тези количества и пропорции наистина ще се възползвате от предимствата на диетата.

Дългосрочна кетогенна диета

Кетогенната диета е една от малкото хранителни диети, която може да донесе огромни дългосрочни ползи за здравето.

(Очевидно е, че докато ядете качествена храна и вземете предвид останалите здравословни хранителни практики, а не само пропорциите на макронутриенти)

Днес обаче повечето лекари и експерти в областта го препоръчват циклично излизане и повторно влизане в състояние на кетоза след първоначалния период от няколко седмици на адаптация към кетогенната диета.

Колко често ядете кетогенна диета и колко често добавяте въглехидрати (в идеалния случай от по-здравословни източници като плодове, ориз, картофи и т.н.) зависи от вашите нужди и приоритети. Може да бъде 1-2 дни в седмицата, ако тренирате често и интензивно или може да бъде 1 ден на всеки 10-14 седмици, ако имате предимно заседнал начин на живот.

"Върховна" диета за оптимално отслабване

Ако се изкушите да спазвате кетогенна диета (няколко допълнителни трика), за да отслабнете възможно най-бързо, минимизирайки шансовете за възстановяване на мазнините, препоръчвам ви да прегледате специална презентация.

Решението, което ви представям, съдържа подробни хранителни планове стъпка по стъпка, автоматично се изчислява за нуждите на вашето тяло, въз основа на кетогенна диета и други авангардни стратегии за възможно най-бързо избавяне от нежеланите мазнини.