кетогенна диета

Документи

За тези, които се интересуват, кратко резюме като отправна точка в документалния филм „Общи положения за KETO“ от Likris

Ако сте кърмачка, отложете започването на тази диета до отбиването, тези, които са забременели след периода на кето-адаптация, могат да поддържат диетата с увеличаване на нивата на протеини

Това резюме е отправна точка, а не изчерпателно представяне на метода, основано на това, което ми се струва съществено като основна информация; след като се запознаете с условията, ще трябва да се документирате индивидуално, да персонализирате диетата си, да я адаптирате към собствения си начин на живот, към вида на практикувания спорт и след това да прочетете подробности за товаренето, което не е задължително (а в случай на товарене има мнения различно).

От началото на диетата, по време на документацията и по време на дискусиите с други членове на кето диетичните групи, срещнах различни мнения по отношение на съотношението мазнини/протеини (в грамове или проценти, няма значение колко дълго изчислявам правилно), от равното количество мазнини. и протеини, до съотношение 2/1 в грамове, т.е. мазнините трябва да удвоят количествено протеина в грамове.

Промених пропорциите по пътя, като редувах протеини, равни на грамове на мазнини и повече мазнини от протеини, и ограничавах млечните продукти доста често до масло 82% и от време на време заквасена сметана. Очевидно останалите мазнини идват от здравословни растителни източници - авокадо, суров зехтин, кокос, сусамова паста, маслодайни семена.

Състоянието на кетоза се получава чрез понижаване на нивото на въглехидрати, а консумацията на мазнини възниква имплицитно, за да се допълни необходимия брой калории, защото намаляваме нивото на погълнатите въглехидрати, ограничаваме протеините до оптимално ниво за здравето и навлизаме в кетоза и след това оставаме калории. консумирано, което трябва да идва от нещо, че нещо е мазнина. Не бива да преувеличаваме и с протеините, защото тялото може да произвежда глюкоза от тях, чрез глюконеогенеза.

Книгите, които изследвах са: (Можете да ги намерите безплатно онлайн!) * Лайл Макдоналд "Кетогенната диета", * Мауро ди Паскуале "Анаболното решение" и "Метаболитната диета" * Гари Таубс "Защо дебелееме и какво да се направи за това "- най-изричното и лесно за четене преди диетата; намерен и отпечатан на румънски език; * Phinney & Volek Изкуството и науката за живота с ниски въглехидрати * Westman & Phinney Новите Аткинс за нов вие * Нора Гедгаудас Първично тяло, Първичен ум най-интересното според мен, разрушава установените хранителни митове и предлага съвети както за менюта, така и за необходимите добавки

Обядните часове са адаптирани към графика на всеки човек - като цяло имам две обилни ястия на ден, много рядко лека закуска или две, състояща се от кокос, замразени череши/плодове, черен шоколад (Хайди 85%), маслодайни семена, комбинирани за посрещане на приема на липиди и протеини, с проследяване нивото на въглехидрати и калории.

Пазете се от изчисления, направени с помощта на различни сайтове - изчисленията се основават на информация от базата данни на използвания сайт и могат да съдържат грешки в процента на макронутриенти или калориен прием е добре да проверите стойностите за всяка храна на няколко сайта, да сравните и едва след това да използвате- то

Не разчитайте на опосредстваната концепция да ядете колкото искате, с мазнини, а отслабването е просто илюзия, породена от факта, че теоретично за повечето хора наситената храна, съдържаща мазнини, автоматично ще определи по-ниска консумация, което ще означава калориен прием по-ниско не е валидно за хора, които са свикнали да консумират големи количества храна и/или които се хранят бързо.

За изчисляване на менютата можете да използвате: http: //www.myfitnesspal.comhttp: //calorii.oneden.com/http: //calorii.slabute.ro/или всеки друг сайт, който ви подхожда и изглежда надежден

Храните, които използвам като цяло, са: не особено тлъсто месо, консервирана риба тон (натурално/изцедено масло), сардини, замразени филета хек, яйца, сирене бри, сирене, суров лук (обърнете внимание на количеството, използвано за готвене или салата, има много въглехидрати), рафинирано кокосово масло, избистрено масло и доматено пюре за готвене, сладко (без лактоза) или заквасена сметана (умерено), пресен кокос плюс подправки като пипер, лют пипер, куркума, зеленчуци, чесън. Освен това маслените ядки, лешници, бадеми, кедрови ядки, слънчогледови семки, сусам, тахан и студено пресовани масла (лук, тиква, маслини, охладени) трябва да се съхраняват като източник на мазнини в ущърб на животински мазнини, освен ако нямате месо от животни, отгледани на трева.

Като гарнитура за зеленчуци (или понякога като съставки за картофено пюре) използвам особено зеленчуци с нисък гликемичен индекс тиква, карфиол, броколи, зелен фасул, чушки, краставици, гъби, зеле, рядко домати - обикновено много малко варени, от предпочита се на пара или сурово. Най-добре е да изберете източника на въглехидрати, поглъщани ежедневно, да бъде от сурови зеленчуци (салата).

Понякога използвам чиста стевия на прах (от Vitalia K, намерена под името Dulcostevina) за подслаждане на кафе или любимата ми напитка от цикория и канела; Предпочитам да ям маслодайни семена сурови, хидратирани; изключение са бисквитите с фибри, за приготвянето на които те използват освен псилиум, смлян лен и сусам.

Маслените семена трябва да се хидратират в солена вода, за да се отстранят фитотоксините от тях !

ВНИМАНИЕ! НЕ прекалявайте със заквасена сметана, масло и други наситени мазнини от различни източници, за да достигнете нивата на липидите! Използвайте предимно добри мазнини от маслодайни семена и студено пресовани масла (качествени) и не забравяйте приема на фибри - под формата на сурови или варени зеленчуци, при всяко хранене, евентуално допълнително изсушен психиум.

Делът на липидите/протеините трябва да се спазва при всяко хранене (достига се повече или по-малко в зависимост от обстоятелствата), с максимум 20 g нетни въглехидрати на ден (ограничението за поддържане на кетоза може да варира индивидуално). Останалите макронутриенти са резултат от изчисленията в един от хранителните компютри, налични в интернет. За да планирате ден, въведете храните, които искате да ядете този ден, след това променяйте пропорциите, докато достигнете желаното съотношение мазнини/протеини. За кратко време ще добиете представа за пропорциите и ще направите това интуитивно, но за тези, които не са спазвали такива диети е добре да започнат с някои изчисления, а не да копират снимки на храни или диети, изчислени за някой друг. Тук не говоря за калориен дефицит, спорт и други понятия, които всеки трябва да придобие чрез учене, би означавало да възобнови информацията от книгите и това не е така.

Препоръчителната консумация на вода е най-малко 2l/ден.

Калорийните нужди на всеки, съставен от скоростта на основния метаболизъм плюс консумираните калории при ежедневно физическо натоварване от различни видове (ходене на работа, домакинска работа, спорт под различни форми) се изчисляват на специализирани сайтове - използвах http://www.health -calc.com/diet/energy-expenditure-advanced.

И отсега нататък вече навлизаме в подробности, които би било добре да документираме от книгите, не само от обобщението си - искам да кажа, че за умерена и здравословна загуба на тегло калоричните изисквания за поддържане на книгите препоръчват намаляване с 500 на калории на ден от диетата или максимум 10-20% от необходимата поддръжка, но не надвишаваща минималния праг от 1200 калории на ден, също чета препоръки да не се намалява под BMR и да се получава дефицитът от ежедневните дейности.

Разликите се появяват в зависимост от калоричните нужди за поддръжка на всеки човек - тези с тегло, близко до идеалното, ще губят по-малко калории, като се хранят, за да не слизат под минимума от 1200, докато тези с по-високи калорични нужди за поддръжка и тежат повече отслабването може да намали повече калории от 500-те, препоръчани за умерено отслабване - оттук и впечатляващите резултати на тези, които трябва да отслабнат повече; като наближат идеалното тегло и ще отслабнат по-малко ефектно.

Книгите посвещават много специални глави на храненето на тези, които тренират, с подробни препоръки, които трябва да се прочетат, ако се интересувате от тази информация.

Компютрите на http://www.doctor.info.ro/calculator_rmb.html или http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advancedva могат да предоставят информация за калориите, за които се очаква да бъдат консумирани в определени дейности, въз основа на брой минути, отделени за съответната дейност и очевидно с диференциация по пол.

Всеки поема отговорност за собствения си избор. Но първата стъпка е да документирате или да персонализирате диетата си, или да можете да задавате подходящи въпроси, когато искате специализирана помощ.

1 g протеин = 4 калории 1 g мазнини (липиди) = 9 калории 1 g въглехидрати (въглехидрати) = 4 калории 4 калории * 30 g максимум = максимум 120 калории/ден въглехидрати

Калорийно изискване, изчислено за поддръжка -500 калории за отслабване = брой консумирани калории/ден НО ние не отиваме под 1200 калории/ден

След изчисляване на броя на калориите, разрешени ежедневно, ние използваме хранителен калкулатор - преди да приготвим ястия, евентуално предния ден, въвеждаме храната за всяко хранене, след което коригираме количествата така, че да получим при всяко хранене желано съотношение мазнини/протеини и минимално количество въглехидрати, тук дискусиите са разделени по отношение на съотношението на мазнините