Adevarul.ro

Влизам

Създай акаунт

Възстановяване на парола

Диета и фитнес

В нашата ежедневна диета има тясна връзка между мозъчната ефективност и качеството на храната, особено в периоди, когато тялото е подложено на допълнителен психически стрес. Такива периоди обикновено са тези с дисертации, прием в колеж и изпитни сесии

Изпитите са в разгара си: учениците са в пълна сесия, зрелостниците са започнали бакалавърската степен, а учениците от 8 клас се подготвят за националното оценяване. Ето защо емоциите, стресът, умората, нервите са високи, да не говорим за нощите, загубени с ученето. През тези периоди интелектуалното представяне, поддържането на силата на концентрацията и дългосрочната памет не може да се направи с кафе, енергийни напитки и хаотична диета, както правят повечето млади хора, уловени във вихъра на изпитите, привличат вниманието на диетолозите. Това е просто перфектната рецепта за бедствие.

„Правилното хранене и пълноценният сън са най-важните фактори, които насърчават натрупването на енергия, необходима за учебния процес. Нервното напрежение се усилва при работа само след три часа сън, когато храни, пълни със захар, мазнини и сол, са основният източник на хранене ", предупреждава Лигия Александреску, диетолог, президент на Румънското общество за образование по хранене.

Черният дроб и панкреасът са органите, които носят най-много стрес през този период, казва на свой ред д-р Анка Пантеа Стоян, лекар от първичната помощ и специалист по диабет, хранене и метаболитни заболявания, асистент Университет по медицина и фармация "Карол Давила" от Букурещ. Би било добре младите хора, които се подготвят за изпити, да не разчитат на „угояване на прасето в навечерието“, нито са го научили, нито по отношение на приема на добавки за мозъчна стимулация. Всяко лечение с витамини и минерали, включително лецитин, трябва да започне около месец или два преди взискателните периоди, добавя академикът.

Успехът започва с добре проветриво помещение

Първото нещо, което трябва да имаме предвид, е, че там, където учим, се нуждаем от просторна стая. „Мозъкът се нуждае от много кислород, за да функционира оптимално. Всъщност 20% от вдишания кислород се абсорбира в този орган. В допълнение към кислорода, той се нуждае от глюкоза, желязо и Омега 3 мастни киселини, наред с други. Ако не се храним правилно, учебният процес е по-труден, а способността за концентрация и внимание се засягат “, аргументира се д-р Анка Пантеа Стоян.

Глюкозата е основното гориво на мозъка, което използва 40% -45% от цялото количество захар в тялото. В условията на интелектуален стрес нуждата от глюкоза се увеличава, така че е препоръчително да вземете бонбон с нас за изпити.

Тъй като глюкозата означава захар, важно е как избираме тази сладка. Нуждаем се както от бързодействащи въглехидрати, които освобождават глюкоза за кратко време, така и от бавнодействащи въглехидрати. С други думи, в диетата ни са необходими плодове, както и хляб, тестени изделия или пълнозърнести храни. „Идеалната закуска през този период се състои от мляко със зърнени култури и плодове, защото осигурява постоянно ниво на глюкоза в кръвта“, уточнява д-р Анка Пантеа Стоян. Добре е да избягвате преработените храни, защото те съдържат захар, която бързо се изхвърля, консумира и след час се нуждаем от нова доза.

Омега 3 и лецитин, приятели на паметта

Диета, богата на Омега 3 мастни киселини, подобрява мозъчната функция, като поддържа кръвоносните съдове в мозъка свободни и безпрепятствени, а нервните клетки функционират правилно. „И това може да стане много лесно, като консумираме риба два или три пъти седмично“, казва Лигия Александреску. Разбира се, полезните ефекти от диета, богата на Омега 3 мастни киселини, няма да се видят за една нощ, тя трябва да се превърне в начин на живот.

Омега 3 мастните киселини и лецитинът също подобряват когнитивната функция, тъй като те са част от фосфолипидите, известни още като помощни средства за паметта, онези интелигентни мазнини, които помагат за производството на миелин. Този миелин образува обвивката около невроните и помага за предаването на нервния импулс. „Не е необходимо да допълваме приема на Омега 3 или лецитин, за да поддържаме нервната функция, ако имаме диета, богата на риба тон, морски дарове, слънчоглед или зехтин, фъстъци, ядки или лешници“, добавя д-р Анка Пантея Стоян.

Идеален обяд: печена риба с броколи

Витамините от група В също са важни, тъй като преминават директно в химичния метаболизъм на мозъка. Витамин В7 - холин - е основен компонент на лецитина, който можем да приемаме от мляко, яйчен жълтък, масло, зърнени храни, ечемик, овес, цвекло, соя и зеле. Други източници на холин са ядки, бирена мая и непечени семена. Алкохолът и кафето унищожават холина, което води до неоправдана умора, раздразнителност, влошаване на паметта и депресия.

Протеинът от своя страна е важен, защото предизвиква дългосрочно състояние на ситост и следователно няма да чувстваме глад на всеки два часа. Месото като цяло и тофуто, оризът, семената, спанакът, броколите освен протеини съдържат и витамини и минерали. „Обядът от печена риба с броколи или спанак е пълнеж и богат на хранителни вещества. Друг вариант на менюто е съставен от две румънски яйца със спанак до него “, съветва д-р Анка Пантеа Стоян.

Вечеря с положителни ефекти, която може да се яде преди изпита, трябва да съдържа зелени, пресни, задушени зеленчуци, пуйка, бяла риба и прясно сирене. Успокояващи ефекти имат също салата, репички, лук и чесън, като последните два са известни със своите успокоителни свойства. „Десертите и сладките трябва да бъдат заменени с пресни плодове, които могат да имат положително антистрес действие. Чаша топло козе мляко преди лягане може да намали стомашната киселинност и да насърчи дълбокия сън. Същият ефект може да се получи след консумация на билков чай с успокояващо действие “, добавя Лигия Александреску.

Добавки, само по препоръка

Други храни, които стимулират мозъчната дейност са: авокадо, банани, пъпеши, яйца, ленени семена, пшеничен зародиш, портокали, соя и кефир, както и листни зеленчуци.

Хранителните добавки трябва да се приемат само според указанията на Вашия лекар. „Ако става въпрос за период на прегледи с продължителност един или два месеца, тогава са необходими и хранителни добавки под формата на таблетки“, обяснява д-р Анка Пантеа Стоян. Според лекаря „умните хранителни вещества“ са: витамини от група В, витамин С, витамин D, магнезий и цинк.

Недостатъчният прием на вода причинява мигрена

Дехидратацията носи със себе си проблеми с вниманието и паметта, мигрена и сънливост. Ето защо е от съществено значение, особено по време на психически стрес, да се уверим, че пием достатъчно вода. Общите препоръки за правилен прием на обикновена или минерална вода са да се пие средно 1,5-2 литра на ден, но правилното изчисление е 0,3 литра на килограм тяло.

„По време на изпитите се консумира много кофеин, основният елемент в състава на кафе на зърна, който стимулира нервната система, повишава интелектуалната активност, временно намалява умората и насърчава храносмилането, стимулирайки дейността на отделителната система“, казва Лигия Александреску. Кафето се препоръчва заради съдържанието на антиоксиданти и кофеин, но не повече от две чаши на ден. „Ако приемате пет до шест чаши на ден, има странични ефекти, които могат да варират от слухови халюцинации до повишено кръвно налягане и сърдечна честота, т.е. тахикардия. Вече не можете да се концентрирате, раздразнени сте, развълнувани, плюс това е засегнат черният дроб, особено при комбиниране на излишния кофеин с болкоуспокояващи ", добавя лекар Анка Пантеа Стоян.

Веществата, чиято консумация трябва да бъде максимално намалена или дори елиминирана, за добро функциониране на мозъка, са: алкохол, изкуствени хранителни добавки, изкуствени подсладители, екстракти от кола, хидрогенирани мазнини и никотин. „Всеки има различни механизми на действие: алкохолът ефективно унищожава нервната клетка, никотинът предизвиква свиване на капилярите и ограничава притока на кръв към мозъка, хидрогенираните мазнини причиняват, с течение на времето, повишаване на вредния холестерол, изкуствените добавки имат отрицателни ефекти, особено върху развитието деца, рафинирана захар и прости въглехидрати дисбалансират организма на метаболитно ниво ", подробности д-р Александреску.

Енергетиците нараняват във всяка ситуация

Енергийните напитки, толкова популярни сред младите хора, трябва да се избягват, ако не постоянно, поне по време на изпитите. „Тогава просто го забелязахме. Те са изкуствени на 99,99% и представляват висок риск за потребителите. Изобщо не ги препоръчвам “, подчертава д-р Анка Пантеа Стоян. Дори витамините от група В, добавени към тези напитки, са твърде много за нуждите на организма и това може да доведе до интоксикация. „Например дневната нужда от витамин В3 е 13-15 милиграма на ден, а в някои напитки от този тип съдържанието на В3 е три пъти по-високо. Това води до предозиране, организмът не се справя, а витаминът остава в излишък “, добавя лекарят.

Енергийните напитки могат да бъдат заменени с ефервесцентно хапче с витамин С или чаша зелен чай, казва специалистът. Страничните ефекти на енергийните напитки включват: високо кръвно налягане, прекомерна употреба на надбъбречните жлези - поради концентрацията на кофеин, която ги принуждава да произвеждат повече хормони на стреса, забавяне на психичните процеси, загуба на паметта и в дългосрочен план повишена по тегло.

Трикове срещу безсъние

Липсата на сън има тенденция да става хронична по време на изпитите. Но е рисковано да загубим нощите си. Компромисно решение може да бъде да настроите програмата според собствения си биоритм. „Има хора, които се учат по-добре през нощта. Моят съвет за тях е да спят от 22.00 до 1.00 или 2.00 сутринта, тъй като в този интервал сънят е най-спокоен, а от 2.00 да се уча, докато мога, следобед, когато е необходима още половина. сън, така че за 24 часа да бъдат включени общо 7-8 часа сън “, обяснява д-р Анка Пантеа Стоян.

Обикновено обаче часовете за почивка трябва да са между 22.00-6.00. „Не можеш да учиш нон стоп. След два часа учене трябва да направим 15-минутна почивка. ".