Кардио срещу силова тренировка: което е по-подходящо за отслабване?

Броят на калориите, които изгаряте по време на тренировка, зависи от размера на тялото ви и интензивността на упражненията ви. Обикновено по време на кардио тренировка се изгарят повече калории, отколкото по време на силова тренировка със същата продължителност. Въпреки това последното има и други важни предимства.

Изгаряйте калории, като увеличавате мускулната маса

Силовите тренировки са по-ефективни от кардиото за изграждане на мускули и мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото други тъкани. Поради тази причина се казва, че чрез увеличаване на мускулната маса се увеличава и основният метаболизъм (консумираните калории в покой за 24 часа). Следователно изгарянето на калории след силова тренировка не се ограничава до продължителността на упражнението, но може да поддържа високо ниво в продължение на няколко часа или дори дни след това.

Ефективно се възползва от силови тренировки

Най-важният аспект, който трябва да имате предвид при силовите тренировки, е да тренирате всичките си мускулни групи. Ако тренирате поне 3 пъти седмично, препоръчително е да се фокусирате върху определени мускулни групи на всяка сесия, за да сте сигурни, че до края на седмицата всички мускулни групи са тренирани. В случая на тези, които не успяват да тренират постоянно, най-подходящите силови упражнения са тези във веригата, които осигуряват тренировка на цялото тяло по време на сесия.

В случая на целта за отслабване и дефиниция, най-ефективните упражнения за сила са тези с ниско/средно тегло, 15-20 повторения и кратки почивки между комплектите упражнения.

Минимум 150 минути кардио на седмица

След силови тренировки често не се наблюдава загуба на тегло и дори кантарът ще показва по-висока цифра. Въпреки това, дори ако теглото не е намалено, съставът на тялото се подобрява чрез увеличаване на мускулната маса и намаляване на нивата на мазнини.

Кардиото е по-ефективно в сравнение със силовите тренировки за намаляване на телесните мазнини, ако правите повече от 150 минути седмично. Силовите тренировки (с тежести) са по-добри от кардиото за увеличаване на мускулната маса. А комбинацията от кардио и тежести може да е най-добрият начин да подобрите състава на тялото си.

Най-ефективната кардио тренировка за топене на мазнини

За отслабване се препоръчва лека, но по-дълга тренировка. Например, ходене на бягаща пътека с 60-70% от максималния си пулс в продължение на поне 40 минути. За да се увеличи ефективността, този вид упражнения могат да бъдат групирани със силова верига (40 минути силова верига + 40 минути ходене по бягащата пътека при 60% от максималната сърдечна честота. на колко години си.

Както диетата, така и упражненията са важни за дългосрочния успех

Повечето хора знаят, че упражненията и здравословното хранене са от съществено значение за здравето. Всички здравни организации препоръчват промяна на вашата диета и упражнения за насърчаване на загуба на тегло. Дори и да изберете най-добрата програма за упражнения, тя няма да е достатъчна без подходяща диета. Идеалната програма за дългосрочно отслабване включва умерено намаляване на приема на калории и засилена програма за упражнения. Докато много хора знаят, че здравословната диета е задължителна за отслабване, някои прекаляват и казват, че диетата е единственото, което има значение.

Научно проучване, проведено върху 400 души, изследва резултатите, получени от диета, съчетана с упражнения, и тези, получени само с диета. Сравнението показва, че тренировъчна програма, комбинирана с диета, води до 20% по-голяма загуба на тегло, отколкото ако само диетата е претърпяла промени. Субектите бяха проследявани за период от 10 седмици до една година. Изследването също така показва, че тези, които следват балансиран начин на хранене и спорт, намират по-лесно да поддържат резултатите с течение на времето.