Калории - какви са и колко трябва да консумираме на ден?

Броят на калориите, от които човек се нуждае ежедневно, зависи от редица фактори, като възраст, пол, начин на живот. Колко калории трябва да консумираме на ден?

Съдържание:

Нека по-добре разберем термина „калории“

Калориите са енергията в храната. Тялото има постоянно търсене на енергия и я използва калории от храната да продължи да работи. Енергията от калориите захранва всяка клетка. Въглехидратите, мазнините и протеините са видовете хранителни вещества, които съдържат калории и са основните източници на енергия за тялото. Консумираните калории или се преобразуват в енергия, или се съхраняват в тялото като мазнини.

Разбирането на броя на калориите в храната е важно, за да разберем колко ядем. С течение на времето може вече да не е необходимо да се следи консумацията на храна. Разбира се, четенето на етикети е от съществено значение и яденето на пресни плодове и зеленчуци прави голяма разлика от преработените храни.

Нашето тегло Това е балансиращ акт, но уравнението е просто: ако ядем повече калории, отколкото изгаряме, ще напълнеем, а ако ядем по-малко калории и изгаряме повече калории чрез физическа активност, ще отслабнем.

Какво е метаболизъм?

Метаболизмът е процес, чрез който тялото преобразува това, което ядем и пием, в енергия. По време на този сложен биохимичен процес калориите от храни и напитки се комбинират с кислород, за да се освободят енергията, която тялото трябва да използва.

Дори когато сме в покой, тялото се нуждае от енергия за всички основни функции, като дишане, кръвообращение, регулиране на нивата на хормоните и растеж и регенерация на клетките. Броят на калориите, които тялото използва, за да изпълнява тези основни функции, е известен като базален метаболизъм - това, което бихте могли да наречете метаболизъм.

Няколко фактора определят индивидуалния базален метаболизъм, включително:

размер и състав на тялото;
пол - мъжете обикновено имат по-малко телесни мазнини и повече мускулна маса от жените на същата възраст и тегло, което означава, че мъжете изгарят повече калории;
възраст - с напредването на възрастта количеството мускули има тенденция да намалява, а мазнините представляват по-голяма част от телесното тегло, забавяйки изгарянето на калории.

Повечето хора използват термина "метаболизъм" неправилно за анаболизъм или катаболизъм:

анаболизъм

Анаболизмът е последователност от химични реакции, които изграждат молекули от по-малки компоненти; Анаболните процеси обикновено изискват енергия. Примерите включват растеж и минерализация на костите и растеж на мускулна маса.

катаболизъм

Катаболизмът се дава от поредица химични реакции, които разграждат сложните молекули на по-малки единици; катаболните процеси обикновено отделят енергия. Катаболизмът осигурява енергията на тялото за физическа активност, от клетъчните процеси до движенията на тялото.

Телесно тегло

Колебанията в телесното тегло са резултатът от катаболизма минус анаболизъм - количеството енергия, което отделяме в тялото си (катаболизъм), минус количеството енергия, използвано от тялото ни (анаболизъм).

Излишната енергия се съхранява или като мазнина, или като гликоген в мускулите и черния дроб. Гликогенът е основната форма на съхранение на глюкоза в организма. Един грам мазнина произвежда 9 калории, в сравнение с 4 калории в грам протеин или въглехидрати.

Скорост на основния метаболизъм

Ето изгарянията на тялото:

● Скорост на основния метаболизъм: 60-75% от общите изгорени калории всеки ден
● термогенеза (изгаряния за поддържане на телесната температура): 15-30% от общите изгорени калории всеки ден
● Термичният ефект на храната (изгорени калории от консумация на храна и храносмилане): 10% от общите изгорени калории всеки ден

Уравнението на основните калорични нужди

Уравнение на Харис-Бенедикт е популярен инструмент, използван от много специалисти по хранене и здраве за изчисляване на калорийните нужди на индивидите въз основа на пол, възраст, ръст, тегло и ниво на физическа активност. Ето уравненията:

● мъже: 66,5 + 13,8 x (Тегло в кг) + 5 x (Височина в см) - 6,8 x Възраст
● Дами: 655,1 + 9,6 x (Тегло в кг) + 1,9 x (Височина в см) - 4,7 x Възраст

След това, въз основа на консумираната енергия (физическа активност/начин на живот), уравненията се умножават:

● Заседнал (малко или никакво упражнение): Ежедневни калории = RMB х 1.2
● Леко активни (леки упражнения/работа 1-3 дни в седмицата): Ежедневни калории = RMB х 1375
● Умерено активни (умерено упражнение/работа 3-5 дни в седмицата): Ежедневни калории = RMB x 1,55
● Много активни (усилени упражнения/работа 6-7 дни в седмицата): Ежедневни калории = RMB x 1,725
● Изключително активни (много тежки упражнения/работа 6-7 дни в седмицата): Ежедневни калории = RMB х 1.9

Тази стойност трябва да представлява броя на калориите, които трябва да консумираме всеки ден, за да останем на текущото си тегло. Ако искаме да отслабнем, трябва да повишим нивото си на физическа активност или да намалим приема на приетите калории.

Имайте предвид, че това е приблизителна оценка. Тя може да бъде различна за всеки човек въз основа на други фактори, като например това, което влияе върху здравето му.

За да следим дневния калориен прием, трябва да поддържаме a хранителен дневник съдържащ общата консумирана храна, количеството и броя на калориите.

Някои хора имат по-бърз метаболизъм от други?

Размерът на тялото, възраст, пол и гени играят важна роля за ускоряване на метаболизма.

Мускулните клетки се нуждаят от повече енергия, за да се поддържат, отколкото мастните клетки, така че хората с повече мускули, отколкото мазнините, обикновено имат по-бърз метаболизъм. С напредването на възрастта сме склонни да трупаме мазнини и да губим мускули. Това обяснява защо метаболизмът може да се забави с напредването на възрастта.

Като цяло мъжете са склонни да имат по-бърз метаболизъм, тъй като имат повече мускулна маса, по-тежки кости и по-малко телесни мазнини от жените.

Можем да променим метаболизма?

Комбинация от фактори определя скоростта на базалния метаболизъм. Генетични фактори, възраст, пол и състав на тялото играят важна роля. Не можем да се намесим по отношение на генетиката или възрастта/пола, но можем да се намесим чрез мускулно развитие. Дори когато тялото е в покой, чистата мускулна маса ще изгори повече калории, отколкото мазнините. Само след няколко седмици тренировки за резистентност може да се наблюдава 7-8% увеличение на скоростта на метаболизма.

Ако изгорим повече калории, отколкото консумираме, ще създадем калориен дефицит. Дефицитът от 500-1000 калории на ден трябва да доведе до загуба от 1-2 килограма седмично.

Ежедневни калории - препоръки

Жената трябва да консумира приблизително 2000 калории на ден за поддръжка и 1500 калории за сваляне на половин килограм тегло седмично. Човек обикновено се нуждае 2500 калории за поддържане на тегло, или 2000 за отслабване на половин килограм тегло на седмица.

Тези цифри обаче зависят от много фактори, като възраст, височина, тегло, ниво на активност, метаболитно здраве и др.

За да определите колко калории ви трябват, трябва да вземете предвид количеството енергия, консумирано чрез спорт. Също така стойността се различава, ако искате да отслабнете, да наддадете или да останете.

Дори заседналите хора се нуждаят от калории, защото тялото използва енергия дори в покой. Почиващата енергия е количеството енергия, необходимо за живот и дишане. Именно енергията поддържа тялото и органите и е отговорна за 60-75% от калоричните изгаряния. Храносмилането консумира около 10%, а физическата активност около 25%.

Как да коригирате броя на консумираните калории?

За да ни държи на определено тегло, броят на консумираните калории в храната трябва да бъде балансиран с броя калории, изгорени чрез спорт. Ако консумираме повече калории, отколкото изгаряме, те ще се превърнат в мастна тъкан и ако броят на консумираните калории е по-малък от изгорените чрез спорт, човек отслабва.

Можем да намалим броя на калориите чрез поредица от прости промени, като например заместване на калорични храни с поредица от по-здравословни и по-нискокалорични храни, като сладкиши, подсладени напитки, млечни продукти с високо съдържание на мазнини и т.н. От съществено значение е да следим консумираните калории. Така осъзнаваме какво ядем, както и как. Важно е да намалите размера на порцията. Проверете етикетите на храните и уверено се обърнете към мобилни приложения, които ви помагат бързо и ефективно да наблюдавате консумираните калории.

Калории vs. мазнини

Калориите и мазнините често се бъркат. Каква е разликата между мазнините и калориите? Мазнините са една от шестте хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво. Останалите пет хранителни вещества са:

въглехидрати (съдържа се в плодове, зеленчуци, тестени изделия, ориз, зърнени храни, бобови растения)
Протеин (съдържа се в месото, млечните продукти, яйцата и бобовите растения)
Минерали (като калий, калций и желязо)
Витамини (като витамини А, D, Е и К)
Водата

От тези шест хранителни вещества, въглехидратите, протеините и мазнините осигуряват калории. Всеки грам въглехидрати и протеини, които те произвеждат 4 калории/грам, и всеки грам мазнина произвежда 9 калории.

Наситените и транс-мазнините могат да повишат нивото на холестерола (LDL) (известен като лош холестерол) в кръвта. Някои мазни храни (като шунка, колбаси и чипс) често имат повече калории, по-малко витамини и минерали, отколкото други храни с ниско съдържание на мазнини.

Мазнините имат два пъти повече калории на грам, отколкото въглехидратите и протеините. Един грам мазнини има около 9 калории, докато един грам въглехидрати или протеин има около 4 калории. С други думи, бихме могли да ядем два пъти повече въглехидрати или протеини от мазнините за същото количество калории.

Наддаване на тегло и мазнини

Вярно е, че диетата с високо съдържание на мазнини може да доведе до напълняване. Но за да отслабнете е необходимо повече от яденето на храни с ниско съдържание на мазнини. Допълнителни калории, дори от храни без мазнини и ниско съдържание на мазнини, могат да се съхраняват в тялото като телесна мазнина.

За да отслабнем, трябва да имаме калориен дефицит. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничат общите калории от мазнини до 25-35%. Става въпрос за 65 грама мазнини или по-малко на ден, ако консумирате 2000 килокалории на ден.

За да знаем броя на консумираните мазнини, трябва да прочетем етикетите на опаковките с храни. Етикетите на храните също посочват дневния процент мазнини, предоставен във всяка порция. С други думи, ако дневният процент мазнини на порция е 18%, всяка порция осигурява 18% от общото количество мазнини, които трябва да консумираме ежедневно.