Какво представляват въглехидратите и каква е тяхната роля?

Какво представляват въглехидратите и каква е тяхната роля в диетата? Много от нас избягват въглехидратите в диетата си, без да разбират напълно тяхната роля. Въглехидратите са основният източник на енергия в организма. Тяхното храносмилане започва в устната кухина. Повечето се превръщат в глюкоза и се съхраняват като гликоген в мускулите и черния дроб. Тези (макро) хранителни вещества се използват от организма за осъществяване на жизненоважни процеси, като например регулиране на метаболизма на липидите и протеините.

Излишъкът от въглехидрати в диетата е в основата на процеса на липогенеза de novo, който включва превръщането на глюкозата в мастни киселини. Фруктозата особено допринася за този процес, причинявайки натрупването на мазнини. С други думи, въглехидратите наддават на тегло, когато се консумират в излишък. Докато спортистът може да консумира големи количества въглехидрати, без да наддава, човек с ниско или средно ниво на активност ще съхранява някои от тези вещества под формата на мазнини.

Прости въглехидрати Vs. сложни въглехидрати

Начинът, по който тялото обработва въглехидратите, е сложен и включва цяла верига от химични реакции. Освен това има няколко вида въглехидрати и всеки се обработва по различен начин.

Простите въглехидрати включват:

Монозахариди (или захари)
дизахариди
Фруктоза (плодова захар, мед, кленов сироп и др.)
Захароза (трапезна захар)
Галактоза (образува лактоза, когато се комбинира с глюкоза)
Глюкоза (декстроза)
Малтоза (присъства в бира и някои зърнени храни)
Лактоза (присъства в млякото и млечните продукти)

Простите въглехидрати се абсорбират бързо в организма и могат да причинят внезапно повишаване на кръвната захар, последвано от спад в енергийните нива. Повечето сладкиши и бързи храни съдържат прости въглехидрати. Като цяло тези вещества са полезни за тези, които полагат интензивни физически усилия, но не са необходими в диетата на хора с ниско или средно ниво на активност. Ако искате да отслабнете, започнете с намаляване на простите въглехидрати в ежедневната си диета.

Да не забравяме и сложните въглехидрати:

Гликоген (намира се в мускулите и черния дроб)
Нишесте (присъства в някои картофи и различни растения)
Целулоза

Както простите, така и сложните въглехидрати осигуряват 4 калории на грам.

Фибри - Идеални въглехидрати

Като цяло храните, богати на сложни въглехидрати, са с високо съдържание на диетични фибри. Поради тази причина те увеличават чувството за ситост и помагат в процеса на храносмилането. Фибрите забавят усвояването на захарта в организма, предотвратявайки резки колебания в кръвната захар. Ето защо се препоръчва да се ядат плодове вместо техния сок. Плодовите фибри намаляват скоростта на усвояване на кръвната захар, докато плодовият сок е с ниско съдържание на фибри.

Фибрите няма да бъдат взети предвид при изчисляването на общия дневен прием на въглехидрати.

Важно е да запомните, че когато искаме да определим количеството въглехидрати в храната, ще намалим количеството фибри в това на въглехидратите. Например, 100 грама овесени ядки съдържат около 58 грама въглехидрати и 12 грама фибри. Общите въглехидрати ще бъдат 58-12, т.е. 46 грама.

Сложните въглехидрати очевидно превъзхождат простите от хранителна гледна точка, но това не означава, че те могат да се консумират без ограничения. Дори зеленчуците могат да причинят наддаване на тегло, ако не се използват от тялото като енергиен източник. Храните, богати на сложни въглехидрати, включват кафяв ориз, пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб и зеленчуци.

Те са необходимите въглехидрати в диетата?

Не всички въглехидрати са необходими в диетата. Техният източник и качество имат най-голямо значение.

Теоретично можем да премахнем напълно въглехидратите от диетата за определен период от време. По принцип обаче това е много трудно да се постигне, защото повечето храни съдържат въглехидрати, дори в малко количество. Дори кето или диета с ниско съдържание на въглехидрати осигурява въглехидрати от зелени зеленчуци, семена, ядки или фъстъци. Месото, рибата, яйцата, морските дарове, растителните масла, рибеното масло и някои видове сирена са сред малкото храни, които НЕ съдържат въглехидрати.

Тялото ще използва протеини и липиди като енергиен източник, когато не е снабдено с достатъчно въглехидрати в диетата си (какъвто е случаят с кетогенната диета). Оптималният подход към храненето се различава при отделните индивиди.

* Лично аз препоръчвам постепенно намаляване на количеството въглехидрати в диетата при диети за отслабване. По този начин мога да видя как всеки клиент реагира на диета със 70, 50, 30, 20 грама въглехидрати дневно. Също така приемът на въглехидрати ще бъде увеличен или намален в зависимост от резултатите.

Някои хора са изключително чувствителни към въглехидратите и могат да наддават бързо, когато дневният им прием на въглехидрати се увеличи. Други могат да следват кето или нисковъглехидратна диета в продължение на години, без да изпитват здравословни проблеми. Но има и хора, които не понасят диета с ниско съдържание на въглехидрати, съобщават за замаяност, световъртеж, липса на енергия и обща слабост. Ето защо е препоръчително да изпробвате различни подходи към ежедневната диета и да изберете най-подходящия за всеки от нас.

Мненията са разделени относно необходимостта от въглехидрати в диетата. Едно е сигурно: когато ограничите дневния си прием на въглехидрати, ще отслабнете (стига да се създаде калориен дефицит). Ако искате да научите повече за въглехидратите в диетите за отслабване, прочетете следната статия.

1 грам въглехидрати = 4 калории
1 грам въглехидрати задържа 3 мл вода в тялото
Фибрите се изваждат от общите въглехидрати, за да се определи количеството захар в храната.
Фибрите няма да бъдат взети предвид при изчисляването на общия дневен прием на въглехидрати.