Какъв е гликемичният индекс и как се използва?

Гликемичният индекс е система, предназначена да определи колко високо е въздействието на храната върху кръвната глюкоза при хората. Той се превърна в много важен инструмент за диабетици. Ще ви разкажем какво представлява в днешната статия.

Какъв е гликемичният индекс? Това е метод, специално разработен за класифициране на храните според въздействието им върху човешката кръвна глюкоза. Това е опит да се измери как определена храна влияе върху нивото на захар в кръвта на човек.

Какъв е гликемичният индекс?

След като човек погълне храна и тя премине през червата, нивата на кръвната захар варират. Тази вариация зависи от хранителните стойности на храните, които ядете. Например кръвната захар на човек, който е погълнал бонбони, няма да бъде същата като тази на човек, който е ял месо.

Гликемичният индекс се опитва да отразява способността на храната да повишава кръвната захар. Това не е просто число само по себе си, а математическа формула, създадена за тази цел.

Според тази система на практика има два вида храна:

Храни с ниска гликемия: Този тип храна не повишава много нивата на кръвната захар веднага след приема. Освен това растежът, който произвежда, става постепенно, а не внезапно.
Храни с висок гликемичен индекс: Този тип храна води, веднага след поглъщане, до появата на високо ниво на глюкоза в кръвта, но което не трае твърде дълго.

Формулата за изчисляване на гликемичния индекс е създадена през 1981 г., а пълните таблици през 1995 г. Тези съдържат повече от 500 вида храни, класифицирани според гликемичния индекс. Има и международната таблица от 2002 г., предложена от изследователя Фостър и неговия екип. В момента това е най-приетата форма.

Фактори, влияещи върху гликемичния индекс

Трябва да разберем това гликемичният индекс не е еквивалентен на въглехидратите, присъстващи в храната. Ефектът, който има върху кръвната захар, е едно, а хранителният състав е нещо друго. (Това объркване често се оказва контрапродуктивно.)

Официалната класификация има три групи, а стойността на гликемичния индекс на дадена храна се дава от:

1. Видът на проста захар, която съдържа

Както казах по-горе, хранителният състав не се изравнява пряко с ефекта на храната върху кръвната глюкоза. Картофите например съдържат различен вид обикновена захар от млякото. По този начин тялото ще реагира отделно и ще обработва тези храни по различно време.

2. Наличието на други хранителни вещества

Захарите не се изолират в храната, но съществуват по отношение на други вещества, като мазнини. В ядките например има захари, заедно с мазнините и диетичните фибри. Следователно тялото се нуждае от повече време, за да отдели захарта и да я преработи.

3. Вид на преработката на храни

Готвените храни (варени, печени или пържени) нямат същия ефект върху кръвната захар. Ако те са били държани в хладилник или фризер, крайният ефект също ще бъде различен. Например знаем, че картофеното пюре има по-висок гликемичен индекс от пържените картофи.

Плодовият сок също има по-висок гликемичен индекс, отколкото парче цели плодове. А пастата al dente има по-нисък индекс от меко приготвената паста.

Стойности, които трябва да се използват за гликемичния индекс

След като разбрахме какъв е гликемичният индекс, ще обсъдим неговите стойности.

Стойностите на гликемичния индекс идват от тестове и лабораторни формули. За ежедневна употреба не е необходимо да се разбира как да се извършват изчисления или как учените са открили тази формула.

Можем обаче да кажем това гликемичният индекс е пропорционален на скоростта, с която въглехидратите в храната се усвояват като кръвна захар. Тази комбинация е валидна, защото референтната стойност винаги е същата като тази на чиста глюкоза.

Чистата кръвна захар има стойност 100 и въз основа на тази справка можем да установим индекси за други видове храни. Има три общи групи:

Нисък гликемичен индекс: храна със стойност между 1 и 55.
Среден гликемичен индекс: храна със стойност между 56 и 69.
Висок гликемичен индекс: се отнася за всички храни със стойност по-голяма от 70.

Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-бързо ще се повиши кръвната захар след поглъщане. Храните с нисък гликемичен индекс не повишават значително кръвната захар след поглъщане.

Трябва отново да подчертаем, че тази стойност не отразява хранителната структура на определен вид храна. Не ни предоставя информация за хранителни мазнини или килокалории. Основно гликемичният индекс предоставя информация за специфичното натоварване със захар, което съдържа храната.

Как влияе на вашия гликемичен индекс във вашето ежедневие?

Както казах преди, измервателният уред, за който говорим, не е единственият, на който трябва да обърнем внимание. Това е мярка, която може да ни помогне да създадем диета за диабет, но винаги трябва да имаме предвид други фактори. Една стойност, която помага да се допълни, е гликемичното натоварване, което измерва количеството и качеството на въглехидратите в порция храна. Например, търговски зърнен бар има висок гликемичен индекс, но нисък гликемичен товар. Това е така, защото порциите винаги са малки.

Освен това нещата се различават по отношение на диетите, препоръчани от професионалистите в тази област. Гликемичният индекс в тези случаи идва от комбинацията от храни. Например можете да компенсирате част от храна с висока стойност с част от същия вид храна с ниска стойност.

По същия начин се препоръчва на диабетиците да ядат няколко пъти на ден, така че индивидуалните гликемични индекси се комбинират. Ние знаем това хранене с нисък индекс е в състояние да подобри усвояването на глюкозата до следващото хранене, като кумулативен ефект.

Разбира се, при наличие на метаболитни заболявания като диабет, от съществено значение е да се консултирате с диетолог, когато става въпрос за съставяне на диетичен план. Консултацията с този специалист може да изясни много въпроси относно ежедневните хранителни навици.