Какви витамини са от съществено значение, за да сме здрави

Евгения Йон
31 март 2020 г. 4 минути четене

Eugenia Ion ea.md

/images/vitamine-sunt-primordiale-B20A.png 450 245 31 март 2020 г. 31 март 2020 г. https://ea.md/wp-content/uploads/2020/03/Three-of-the-best-vitamins-to- help-boost-your-weight-gub-goals-compressed-3-1080x720.jpg 800 533

Витамините и минералите играят съществена роля за правилното функциониране на тялото и са необходими за изпълнението както на основните функции, така и на сложните процеси. Балансираната диета е най-добрият начин да ги набавите. Има обаче ситуации, при които се нуждаем от добавки по различни причини.

Витамин D

Нарича се още витаминът на слънцето. Това е един от основните хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, за да остане здраво. Знаем, че основната му роля е да поддържа нормални нива на калций и фосфор в кръвта, но витамин D може също да повлияе на реакцията на имунната система към различни фактори на околната среда, като е отговорен за така наречените „антибактериални протеини“.

Витамините D3 (холекалциферол) и D2 (ергокалциферол), най-важните

Витамин D3 присъства или в храни от животински произход, които се активират в тялото с излагане на слънце, или в хранителни добавки. Що се отнася до витамин D2, той присъства в храни от растителен произход. По този начин разнообразното хранене ни дава възможност да усвоим този толкова важен витамин. Въпреки че повечето добавки могат да се приемат без рецепта, консултацията с лекар помага много, защото дефицитът на витамин D е също толкова опасен, колкото и интоксикацията.

Сред най-подходящите храни са тлъстите риби (сьомга, сардини, треска, риба тон), черен дроб, говеждо, млечни продукти (мляко и кисело мляко), подсилени зърнени храни, портокали, гъби, отглеждани естествено на слънце, но също така и яйчен жълтък. . Най-добрият източник на витамин D е маслото от треска. По този начин една чаена лъжичка масло от черен дроб на треска осигурява ежедневните нужди.

Витамин Е

Има силно антиоксидантно действие и помага да се предпазят клетките от действието на свободните радикали, произведени от фактори на околната среда (замърсяване, пушене, пестициди, радиация и др.). По този начин витамин Е забавя клетъчното стареене. Витамин Е също играе важна роля в подпомагането на имунната система. В същото време има съдоразширяващ ефект, спомагайки за поддържането на здравето на кръвоносните съдове. Предотвратява образуването на кръвни съсиреци и ни предпазва от коронарна болест на сърцето.

Хранителните източници на витамин Е включват яйца, черен дроб, зелени листни зеленчуци (спанак, зеле), авокадо, грозде, сладки картофи, пшенични зародиши, пълнозърнести продукти, растителни масла, ядки, лешници и бадеми.

Витамин В12

Това е необходимо за правилното функциониране на нервната система и производството на червени кръвни клетки. Нарича се още червен витамин, поради основната му роля в транспортирането на кислород в тялото.

Важни източници на витамин В12 са животински продукти като червено месо, пиле и риба, морски дарове, яйца и млечни продукти. Растителните източници на витамин В12 включват ферментирала соя, гъби Шитаке, водорасли или мая. Дефицитът на този витамин е рядък, тъй като човешкото тяло е в състояние да съхранява необходимото количество, необходимо за две години. Но вегетарианците са склонни към дефицити поради пълното елиминиране на месото от диетата.

Витамин В9

Нарича се още фолат. Фолиевата киселина е синтетичната форма на фолат. Този витамин има важна роля за образуването на червени кръвни клетки (еритроцити или червени кръвни клетки) и за развитието и функционирането на всички клетки. Присъствието в организма помага за предотвратяване на сърдечно-съдови рискове. Също така е от съществено значение за бременните жени: предпазва и помага за развитието на ембриона.

Хранителните източници на фолиева киселина включват зелени листни зеленчуци (салата, броколи, спанак), черен дроб, мляко, цитрусови плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена. Фолиевата киселина се съдържа в подобрени хлебни изделия, зърнени храни и добавки.

магнезий

Той помага да се поддържа нормален сърдечен ритъм, функционирането на имунната и мускулната система. Хранителни източници на магнезий: бобови растения, пълнозърнести храни, маслодайни семена (бадеми, фъстъци, ядки), спанак, броколи, гъби, семена (сусам, слънчоглед, лен), боб, картофи, ориз, пилешки гърди, месо говеждо месо, сьомга, мляко, кисело мляко, авокадо, ябълка, банан, морков, стафиди.

калций

Именно минералът осигурява нормалното функциониране на остеоартикуларната система, сърцето, мускулите и нервите. Най-добрите естествени източници на калций са млечните продукти (мляко, сирене и кисело мляко), които покриват 60-80% от нуждите. Други богати на калций храни включват босилек, градински чай, мента, мащерка, магданоз, канела, бадеми, боб, броколи, сусам, смокини, сьомга и сардини.

цинк

Това е микроелемент, който се намира в почти всяка клетка на човешкото тяло. Този минерал допринася за правилното функциониране на щитовидната жлеза, имунната система, репродуктивната система и когнитивната функция. Цинкът също помага за зарастване на рани и насърчава разграждането на въглехидратите.

Храните, които съдържат цинк са: червено месо и свинско месо, риба и морски дарове, млечни продукти, яйца, зеленчуци (броколи, цвекло, аспержи, гъби, картофи, моркови, зеле, спанак, домати, маруля), плодове ( банани, кайсии, портокали, ананаси) и мазни плодове (кашу, фъстъци, лешници, шам-фъстъци, орехи, бадеми).

желязо

Играе значителна роля за здравето на нашето тяло. Този минерал допринася за транспорта на кислород от белите дробове до клетките чрез хемоглобина, от който той е част. Желязото също влияе върху мускулните и метаболитните функции. Храните, богати на желязо, са ягоди, тиквени семки, спанак, пълнозърнести храни, броколи, бял боб, леща, пъпеши, говеждо и агнешко месо, черен дроб, бадеми и лешници.