Цифров гражданин

Всеки, който е отслабнал (или поне опитал) е изчислил консумираните калории поне веднъж. Всички знаем колко разочароващо може да бъде това упражнение, особено когато не ни се струва особено полезно. Проблемът е, че никой не ни казва как да изчисляваме калориите правилно, за да можем да бъдем потвърдени, че ядем твърде много или ядем грешни храни. Освен това никой не ни съветва как да консумираме малко по-малък брой калории и все пак да останем в областта на психическия и физически комфорт. В тази статия ще ви покажа разликата между класическото изчисляване на калориите и воденето на хранителен дневник. Хранителният дневник е нова концепция, която използвам в проекта Fitness Programmer. Състои се от отбелязване възможно най-точно какво ядете, за не повече от 10 минути на ден, като се фокусирате върху количествата и съставките вместо калориите.

Калории изядени, изгорени калории vs. Не всички калории са равни

Първо позволете ми да ви представя спора, който разделя общността на тези, които се занимават със загуба на тегло на две. Има два лагера: „Изядени калории, изгорени калории“ и „Не всички калории са равни“.

В лагера „Изядени калории, изгорени калории“ се твърди, че няма значение какво ядете и че ще отслабнете, стига да изгорите повече калории, отколкото изядете. Основният аргумент е първият принцип на термодинамиката, който твърди, че в процеса енергията се запазва. Ако енергията се измерва в калории, а мазнините (или мускулната тъкан) съхраняват енергия, когато давате на тялото си по-малко енергия, отколкото е необходима, то ще изразходва останалата енергия, необходима в тъканта. Внимавайте, тялото не винаги ще отслабне от мазнини, въпреки че всички предпочитат това. Понякога се губи от мускулна маса чрез процес, наречен катаболизъм.

Лагерът "Не всички калории са равни" твърди за неефективността на изчисляването на калориите, тъй като те идват от различни източници, като мазнини или протеини, вместо от въглехидрати, влияейки по различен начин на тялото. Те твърдят, че дори може да има значително намаляване на теглото, когато някои храни са предпочитани.

И двете страни са прави. Фактът, че яденето на по-малко води до по-ниско тегло, се доказва от експеримента за гладуване в Минесота. В този експеримент 36 души гладуваха за научни цели. По време на фазата на глад те загубиха средно 25% от теглото си за период от 24 седмици.

Но само да знаете, че ако ядете по-малко, ще отслабнете е безполезно. Все още не ви помага да приложите тази стратегия. Например хората от години знаят, че „тайна“ за забогатяване е да се използва фондовия пазар, за да се купуват евтини акции и да се продават скъпо. И все пак, малкият брой хора, които правят това, доказва, че не е лесно. Главно защото не можете да контролирате външните фактори, които влияят на пазара. Същото важи и за отслабването.

Воденето на хранителен дневник, мисля, е добра среда. Той не само включва най-доброто от визиите на двете страни, но опитът ми със съществуващите клиенти на Programmer Fitness доказва, че работи.

Какво означава водене на дневник за храна?

Хранителен дневник означава отбелязване на приема на храна от индивида. Дневник на храната трябва да се води ежедневно (между другото, ако вземем предвид няколко изключения). Хранителният дневник съдържа елементи за всяка от съставките, които се комбинират, за да се създаде ястие, вместо един елемент за действително приготвената храна. Причината е проста: независимо колко точна е базата данни, която използвате, хората използват различни пропорции на съставките, за да приготвят една и съща храна.

Защо е полезно да водите дневник на храната? Голям брой заболявания се влияят от диетата. В американския справочник за храните от 2010 г., публикуван от USDA, се посочва например, че 41% от населението на Америка ще бъде диагностицирано с рак през целия си живот. Според този документ хранителните фактори са свързани с риска от рак на гърдата, дебелото черво, бъбреците, устата, фаринкса, ларинкса и хранопровода.

Така че, оптималното тегло е само малка част от уравнението на здравословното хранене. Водейки хранителен дневник повече от 10 месеца, всеки път бях изненадан от изводите, които направих от анализа на данните. Насърчавам ви да направите същото!

Хубавата част на хранителния дневник е, че ви позволява да се съсредоточите върху повече от броя на калориите. Например, повечето американци ядат твърде много натрий - химикал, който е част от трапезната сол. Средната консумация в САЩ е 3500 mg на ден, докато препоръчителната граница е 1500 mg на ден, а границата на поносимост (т.е. границата, след която става риск за здравето) е 2500 mg на ден. Ако си водите подходящ хранителен дневник, ще можете да откриете този проблем и да го коригирате, преди да се повиши кръвното Ви налягане и да имате сериозни здравословни проблеми.

А приемът на натрий е само един от многото проблеми, които „не могат да ме повлияят, защото съм различен“. Истината е, че подобни проблеми се появяват неочаквано и преди да се усетите, не можете да ги контролирате твърде лесно.

Какво е изчисляването на калориите?

Изчисляването на калориите е метод за отчитане на количеството енергия, което човек усвоява, чрез оценка на еквивалентното количество енергия, внесена в тялото на храната. Обикновено се измерва с помощта на калорийна скала.

Използва се в индустрията за „отслабване“, за да се наблюдава общият брой калории, които отделният човек яде, за да се запази броят им под определена граница. Ограничението обикновено се изчислява въз основа на ръста, теглото, възрастта, пола и нивото на активност на човека.

При изчисляването на калориите се смята, че 7500 калории са приблизително равни на 1 кг. Така че човек, който яде 7500 калории по-малко от общото количество изгорени калории, рано или късно трябва да загуби 1 кг. В действителност това предположение е противоречиво и е много трудно да се провери експериментално. Първо, защото е трудно да се изчисли колко калории изгаря човек, и второ, защото е трудно да се спазва стриктно какво точно яде човек. Доказано е, че работи в някои случаи (както правя аз!) Но няма мащабно проучване, което да изясни това веднъж завинаги.

Най-важната разлика от воденето на хранителен дневник е основната грижа за броя на калориите. Дори ако останалата информация е непълна, най-важното е общият брой калории. Например MyFitnessPal ви позволява да въведете определен брой калории, без да посочвате какво представляват те. Въпреки това, в хранителен дневник е неприемливо, защото не получаваме никаква информация за храните, които сме яли, с изключение на енергийното ниво.

Предизвикателствата при изчисляването на калориите и храненето

И двата вида мониторинг са трудни за изпълнение. Точно като всичко хубаво в живота. Едно от основните предизвикателства е съществуването на добра база данни. MyFitnessPal предоставя една от най-изчерпателните бази данни за наблюдение на храненето, но много от елементите се въвеждат от потребителите. Което означава, че хранителните стойности понякога са грешни или непълни. Също така, готовите ястия присъстват, но без да се посочва използваната рецепта, така че можете да определите пропорциите на съставките.

Въпреки че хранителните стойности съвпадат с тези на етикетите, пресните продукти на пазара не винаги са посочвали хранителните стойности. Имаше и скандали, свързани с неправилно етикетиране на храните от производителите. С изключение на основните хранителни стойности (като съдържание на мазнини или захар), повечето елементи в базите данни за храни не съдържат информация за витамини или опасни вещества. Две инициативи за коригиране на тези неща, които си струва да се споменат, са Фактите за отворената храна и Nutritionix.

Въпреки че стойностите в тези бази данни могат да бъдат грешни, дори поддържането на ежедневната дисциплина на записване на храна може да бъде трудно за много хора. Тази дейност става по-лесна, ако имате цел да я направите (например загуба на тегло) или използвате по-удобно за потребителя приложение. Но истината е, че след като достигнат първоначалната си цел, повечето хора така или иначе се отказват.

Освен това често може да бъде доста трудно да се изчислят количествата храна. Използвам хранителна везна, за да тренирам и сега съм доста ефективен при визуална оценка на количествата храна. Също така установихме, че хората, които готвят, са склонни да оценяват по-лесно количествата храна.

Лично аз използвам MyFitnessPal, заедно с редица техники за преодоляване на неточности в базата данни, като например проверка в други бази данни и научаване как по-добре да се оценят количествата храни чрез визуална оценка. Ако искате да видите дневника ми за храна, всичко, което трябва да направите, е да ми изпратите покана за приятел на MyFitnessPal, като посетите публичната страница на моя профил.

Защо ми беше полезно да следя диетата си?

Отначало започнах да следя диетата си, за да отслабна. Бързо се разочаровах от факта, че готвената храна е доста трудна за оценка, затова се заинтересувах от оценката на хранителните стойности на готвената храна в сравнение със съставките. Така започнах да следя диетата си и да се отказвам от простото преброяване на калориите, без да го осъзнавам.

Непосредствената полза, която получих, беше, че ми позволи да разбера коя от любимите ми храни ме засити по-добре и коя не. Използвах тази информация, за да експериментирам, докато измислих диетична формула, от която съм доволен (периодично гладуване, плюс избягване на месо с изключение на риба и морски дарове).

След това значително подобрих приема на фибри. Клиника Майо препоръчва възрастен мъж на моята възраст да яде около 38 грама фибри дневно. Забелязах, че не правя това, така че след като свикнах тялото си с по-големи количества фибри, ефектите бяха наистина добри.

Хранителният дневник ми помогна да се уверя, че ям достатъчно протеин, за да защитя оптимално мускулната си маса в комбинация с упражнения, докато отслабвам.

След това го използвах за спиране на отслабването, когато бях доволен от това как се чувствам и как изглежда тялото ми. Помогна ми да експериментирам с какви закуски да се храня и кога трябва да ям малко повече, но по здравословен начин. Яденето на повече, но по здравословен начин, изобщо не е толкова тривиално, колкото звучи: установих, че закуските, които ядох, за да не отслабна, са пълни с натрий и мазнини и ми отне известно време да може да ги замени.

Сега използвам дневника си за храна, за да изчисля статистически данни на високо ниво, като например какъв процент от приема на мазнини през последните 10 месеца идва от (почти) дневно авокадо. Резултатите са наистина изненадващи. Така разбрах например, че 20% от приема на захар на един от моите клиенти идва само от сутрешния му чай.

заключения

Воденето на хранителен дневник и изчисляването на калориите не се изключват взаимно, но това са две съвсем различни неща. Често те могат да бъдат направени с един и същ софтуер, но разликата е в стила и приоритетите: калории спрямо различни видове макронутриенти и още по-пълна информация, като ядените класове храна и тяхната честота. Ако се съсредоточите върху макронутриентите и свойствата на храната, ще научите много за храните, които ядете и как тялото ви реагира на тях.

Въпреки че мониторингът на диетата включва определена консумация на усилия и енергия, чрез лични тренировки и поддържане на крайна цел това става възможно, като се инвестират по-малко от 10 минути на ден.

Мисля, че ако повече хора се съсредоточат върху наблюдението на диетата си, вместо да изчисляват калориите си, всички ние ще сме по-близо до идеалното тегло и по-здравословен стил на хранене.

Превод и адаптация след оригинална статия, написана от Андрей Исмаил - опитен програмист, който работи както за стартиращи компании (uberVU), така и в академичната област (има докторска степен по изкуствен интелект). Тя отслабна с 24 кг за 6 месеца с носими сензори и сега работи по програма за фитнес треньор за програмисти - ОТСЛАБВАНЕ ЗА ИНЖЕНЕРИ.