Как можете да отслабнете само с 4 секунди интензивни усилия на ден

Кратки сесии на интензивни упражнения, извършвани всеки ден, са по-добри за метаболизма, отколкото час упражнения, показва проучване.

Четири секунди интензивни усилия, повтаряни периодично през целия ден, могат да отменят вредното въздействие на часовете, прекарани в седене на стол. Това е изненадващото заключение на ново проучване за потенциалните ползи от кратките упражнения, пише The New York Times.

Изследването анализира усилията, положени с помощта на тип стационарен велосипед, който малцина имат в къщата. Но резултатите са приложими за всякакъв вид продължителни усилия и предполагат, че до няколко минути или секунди упражнения всеки ден могат да помогнат значително за поддържане на здравето.

Седенето на стол ни разболява

За повечето от нас продължителното седене има вредни ефекти. Проучванията показват, че възрастните американци прекарват поне десет часа на ден седнали на стол и тази цифра се увеличава след налагането на работа от вкъщи поради пандемията.

Ефектите от този начин на работа върху здравето могат да бъдат значителни. Изследванията показват, че седенето е свързано със сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други метаболитни нарушения. Часовете, прекарани на стола, могат да помогнат за повишаване нивото на мастни киселини в кръвната система, триглицериди.

Едно от обясненията за това явление е, че отпуснатите мускули произвеждат по-малко вещество, което разгражда триглицеридите, отколкото свитите мускули. Високите нива на триглицеридите увеличават риска от сърдечни заболявания и други метаболитни проблеми.

Теоретично упражненията могат да помогнат за борба с тези проблеми чрез свиване на мускулите. Но някои експерименти показват, че едно упражнение е недостатъчно. Проучвания, проведени през последните години от университета в Остин, Тексас, показват, че здравите хора, които са седели на стола по цял ден, за да анализират ефектите, са имали нива на триглицеридите над нормата в деня след приемане на мазни храни. Изглежда, че седенето на стол е повлияло отрицателно на техния метаболизъм, като не е успяло да елиминира мазнините.

Дори когато доброволците прекъснаха деня, седейки на стол с едночасова тренировка, метаболизмът им едва преработи мазнините на следващия ден. Изследователите стигнаха до заключението, че часовете, прекарани в седене на стол, биха могли да променят психологията на доброволците, правейки ги по-"устойчиви" на благотворните ефекти на физическата активност.

Как се променя метаболизмът

Предишни проучвания са фокусирани върху една сесия на умерена физическа активност на ден. Наскоро изследователите започнаха да разглеждат дали по-кратките, но по-интензивни упражнения през целия ден биха могли да имат по-добри ефекти.

За новото проучване, публикувано през април в списание Medicine & Science in Sports & Exercise, тексаските учени набраха осем младежи от двата пола и ги помолиха да прекарат цял ден в лабораторията, седнали на стол, само ставайки. да яде или да отиде до тоалетната.

На следващия ден доброволците се върнаха в изследователската стая и получиха закуска с високо съдържание на мазнини, а учените проследяваха метаболитния си отговор през следващите шест часа.

След това, в друг ден, доброволците отново седнаха на стола, ставайки за няколко секунди на всеки час, когато ги караха да правят кратък спринт. Тези спринтове бяха извършени на специален неподвижен велосипед, с повишено съпротивление на педалите, използван от професионални велосипедисти за тестване на съпротивлението на краката и белите дробове. В тези тестове професионалните спортисти достигат до изтощение само след две секунди колоездене.

Изследователите установили, че ако професионалните колоездачи са изтощени само за две секунди колоездене, обикновените хора ще се нуждаят от два пъти повече време за тези усилия. Затова те помолиха доброволците да се качат на мотора и да спринтират възможно най-силно в продължение на четири секунди, след това да спрат, да си починат за 45 секунди, след това да повторят усилието за пет секунди.

Предимствата на краткото и интензивно многократно усилие

Субектите правеха тези сесии на всеки час в продължение на осем часа, натрупвайки общо 160 секунди усилия през този ден. В противен случай те седнаха на стола, а на следващия ден се върнаха и започнаха деня с шейк с високо съдържание на мазнини.

Този път метаболитната им реакция беше различна. Доброволци се появиха в лабораторията с по-ниски нива на триглицериди в кръвта си и изгориха повече мазнини през следващите шест часа. Нивата на триглицеридите остават с 30% по-ниски през шестте часа на наблюдение, отколкото сутрин след един ден на непрекъснато седене.

Резултатите предполагат, че преустановяването на стола с кратки, интензивни, чести упражнения може да "изтрие" някои от вредните ефекти на заседналия начин на живот, казва Ед Койл, професор по кинезиология и здравно образование в Тексаския университет, ръководил изследването.

Изследването е ограничено, така че резултатите са ограничени. По този начин не можем да знаем дали тези спринтове, повтарящи се на всеки час, представляват правилната доза упражнения. В същото време изследването се основава на рядък тип велосипед. Обикновените модели, намиращи се във фитнес залите, ни позволяват да спринтираме повече от четири секунди, докато стигнем до изтощение, казва д-р Койл.

Но теорията, върху която се фокусира изследването, остава валидна и може да бъде проверена при други условия, казва изследователят. Така че, можете да замените мотора с кратки сесии на изкачване и бягане по стълбите.

Когато седите много часове на стол, опитайте се да ставате по-често и да правите упражнения, за предпочитане интензивни. И, ако е възможно, за няколко секунди. Ще имате по-добри резултати, отколкото ако работите един час, но ще бъде още по-лесно да продължите тази рутина, препоръчват изследователите.