Влизам

Нов акаунт

За да получите акаунт, моля, свържете се с администрацията на Fitness Scandinavia.

Четвъртък, 15 март 2018 г./Публикувано от Фитнес Скандинавия в: Обучение

Тази статия е достъпна само в румънска версия
Как мога да увелича мускулната маса по-бързо? Как да видя резултатите по-бързо във фитнеса? . Това са може би два от най-често задаваните въпроси на форумите за фитнес и културизъм. Неизменно отговорите се въртят около създаването на диетичен план за мускулна маса и увеличаване на интензивността на тренировките. Днес ще обсъдим второто правило за постигане на резултати във фитнеса, а именно: как да увеличим интензивността на тренировката, за да бъде едновременно ефективно и много по-малко скучно.
Как да увеличим интензивността на тренировките във фитнеса за бързи резултати?

Предполагам знаете колко е важно да имате добре разработен, добре обмислен, добре структуриран и възможно най-точно индивидуализиран план за обучение. Интензивното обучение е това, което генерира резултати както когато искаме да отслабнем, така и когато искаме да нараснем мускулна маса и чувстваме, че сме стигнали до етап на стагнация. И така, нека видим заедно кои са най-добрите техники за увеличаване на интензивността.

Най-ефективните техники за увеличаване на интензивността на тренировките:

1. Комплекти/упражнения преди изтощение - този метод на обучение включва „уморяване“ на мускулна група чрез извършване на изолиращи упражнения преди основни упражнения (комбинирани упражнения)

2. Изтощение след мускулите - е методът на тренировка, при който след изпълнение на сетове с малко повторения и голямо тегло се изпълняват, без пауза, сетове с голям брой повторения и ниско тегло.

3. Суперсетове, съставени от силови и кардио упражнения - тук говорим за добавяне на кардио интервал като прескачане на въже или 20-секундни спринтове, които ускоряват метаболизма, редуващи се със силови упражнения, с тежести.

4. Пирамидални комплекти - включва изпълнение на упражнение, започващо с комплекти с ниско и средно тегло и голям брой повторения и завършващо с комплекти с голямо тегло и малък брой повторения.

5. Пирамидални почивки - този метод на обучение включва постепенно намаляване на времето за почивка между сетовете, изпълнявани с определено тегло.

6. Комплекти с прогресивно наддаване на тегло - методът на обучение, чрез който при упражнение теглото се увеличава постепенно и броят на повторенията остава постоянен.

7. Комплекти със загуба на тегло - е точно обратното на техниката, спомената по-горе.

8. Низходящи сетове - серии, в които се извършват повторения с намаляващо тегло, до изчерпване на мускулите.

9. Гигантски комплекти - представлява тренировъчния метод, чрез който се изпълняват две или повече различни упражнения, без почивка между тях, за една и съща мускулна група.

10. Суперсетове - известен тренировъчен метод, който изпълнява различни упражнения, едно след друго, за две или повече мускулни групи.

11. Принудителни повторения - повторения, изпълнявани с помощта на партньор, с постоянно тегло до изчерпване на мускулите.

12. Измамени повторения - повторения, извършвани без да се отчита стриктно изпълнение, като се използва телесен баланс или инерция на използваното тегло. Препоръчително е да използвате партньор за обучение за тази техника.

13. Частични повторения - повторения, изпълнени непълно, само на определена част от движението.

14. Отрицателни (ексцентрични) повторения - повторения, при които мускулната контракция се фокусира върху отрицателната страна на движението (когато мускулът се удължава).

15. Повторения със спирка по време на упражнението - повторения, изпълнявани със спиране на движението за определено време, в определен момент и след това завършване на повторението.

16. Времеви повторения - повторения, изпълнявани в определен темп, за определена продължителност.
Както можете да видите, има много техники за увеличаване на интензивността на тренировките. Не се препоръчва да се подхождате към всички в едно и също обучение. Съветвам ви да използвате предимствата на една, максимум секунда от момента, в който усетите, че вече не виждате напредък след тренировка във фитнеса.

Какво трябва да знаете, преди да увеличите интензивността на тренировката си?
На първо място, трябва да сте наясно, че когато правите тренировка, не само мускулите са тези, които „носят“ тежестта на движенията. Костите, ставите, нервната система, кръвоносните съдове, белите дробове, сърцето и вътрешните органи също влизат в сила по време на физическо натоварване. Това е и една от причините, поради които страдаме от наранявания, когато използваме по-големи тежести, отколкото тялото може да понесе. Напрежението се прехвърля от мускулите към ставите. Мъдрите спортисти разбират, че изобщо не е подходящо да искаме само заради егото, че лесно можем да се озовем на „бара“ заради адската болка с цялата си гордост, ранена в пакета.

Други важни аспекти са формата и разположението на костите, мускулите или сухожилията. Всичко това диктува кои упражнения са ви полезни и кои упражнения са по-малко продуктивни за вас. Ето защо е препоръчително да персонализирате (или да бъдете персонализирани) вашия план за обучение.
Нервната система и нивата на стрес също влизат в уравнението и пряко влияят на оптималната степен на физическо усилие за тялото.
Вътрешните органи също трябва да функционират с максимален капацитет, особено за да имат енергия и да се възстановяват между тренировките. Не можете да работите усилено с напоен с алкохол черен дроб или болно сърце и уморени дробове от пушенето.

Какви тренировки е добре да се правят?
Важно е да имате програма за обучение, адаптирана към вашите възможности, както общи, така и настоящи. Не ви препоръчвам да се дърпате, когато се чувствате изключително зле, изтощени или загубили една нощ в клуба.
Оценявайте състоянието си преди всяка тренировка. Интензивното обучение дава бързи резултати, но също така изисква подробен самоанализ. Това е особено вярно, когато нямате генетик, който да работи за вас.
Вземете го бавно, прогресивно, не се хвърляйте във всички техники, споменати по-горе, стига дори тренировка с пълно тяло да ви дава задоволителни резултати.

Храна, почивка и добавки
Всички тези елементи представляват ключове за успеха заедно с правилното обучение. Вярно е, че през първата фаза не е задължително да се нуждаете от добавки, но без добре изчислен план за диета (както по отношение на калоричните нужди, така и на хранителните вещества) и оптималната почивка, резултатите във фитнеса ще бъдат очаквани и така ще се увеличат. разочарование и дори намалени възможности на имунната система. Разочарованието или ще ви подтикне да поискате повече, отколкото трябва, ситуацията, в която рискувате да се нараните, или ще ви накара да се откажете, което отново е срамно да се случи поради грешен подход от самото начало.
След известно време обаче ще забележите как една проста диета няма да ви е достатъчна. Без значение колко добре тялото ни спортува, няма съмнение, че то налага и определена доза стрес. Този стрес може да се „управлява“ с помощта на подходящи добавки.

Не приемайте след тренировка, че сте прочели това, което правят знаменитости или големи шампиони по културизъм. Ние сме обикновени хора с определени нужди и особено възможности. Правите сравнения само със себе си и постоянният анализ на еволюцията и реакциите на организма е абсолютно наложителен.