Adevarul.ro

Влизам

Създай акаунт

Възстановяване на парола

Диета и фитнес

Ако често се чувствате уморени, задух, сърцебиене и бледост, това може да е дефицит на желязо, много често хранително разстройство, особено сред младите жени.

Желязото е един от минералите, без които не можем да живеем. Дефицитът на желязо се подчертава чрез обикновен кръвен тест. Нашето тяло не може да произвежда желязо и е принудено да го приема от храната. Или от обогатена храна - бял хляб, зърнени храни, или от храни, които го съдържат, но във форма, която може да се усвои, според bbc.com.

Можем да получим желязото от зелени зеленчуци - зеле, карфиол, броколи -, прясно или на пара, от леко сварен спанак, от ферментирал хляб или ако ядем или пием храни, съдържащи витамин С.

Според професора в Лондон в д-р Пол Шарп, червеното месо е добър източник на желязо във форма, лесно усвоима от тялото, само че много хора почти са го изключили от диетата си по други причини.

Зелето и спанакът също съдържат много желязо, както грахът и лещата. Проблемът би бил, че растителното желязо се абсорбира в много по-малка пропорция от червеното месо. Също така желязото в белия хляб и подсилените зърнени храни - минералът не винаги е в лесно усвоима форма.

Начинът, по който приготвяме храна и какво пием, също влияе върху количеството абсорбирано желязо. Според Шарп, ако закусваме, съставен от портокалов сок, заедно с подсилени зърнени храни можем да абсорбираме повече желязо, отколкото ако изберем само обогатени зърнени храни, тъй като сокът съдържа витамин С, който допринася за правилното усвояване на този минерал.

Това, което пием, влияе върху усвояването

Но ако пием кафе, заедно с купата със зърнени храни, сутрин, значително намаляваме усвояването. Защо? Според Sharp това е така, защото кафето съдържа определени химикали - наречени полифеноли - които правят минерала по-малко разтворим. Препоръката е да пиете кафе половин час след закуска.

Ако искаме да имаме желязо от естествени източници, зелето е един от вариантите. Той е богат на витамин С, но ако искаме да получим максимално хранителни вещества от тези храни, препоръката е да го ядем прясно и не варено.

Що се отнася до спанака, проблемът е точно обратния. При варене отделя 55% повече биоабсорбиращо се желязо, отколкото ако се консумира прясно. Според Sharp пресният спанак съдържа оксалати, които основно блокират желязото. "Когато сварим спанак, оксалатите се отстраняват във водата, а останалото желязо е по-достъпно за усвояване", обясни той.

Що се отнася до хляба, най-добрият е този, направен от тесто. Това е така, защото в процеса на ферментация фитиновата киселина - пшенично съединение, което инхибира минералите - се разгражда и останалото желязо може да бъде усвоено.