Как да преодолеем преяждането

Колко често се събуждате пред хладилника или в килера, изправени, че вече сте довършили пакет бисквити или цял шоколад, сякаш сте го дишали, а не сте го изяли? Бил съм там, направил това и не само ти и аз сме в тази ситуация.

Над 50% от жените, с които работя, преминават през или са преминали през дълги периоди на приспиване на храна. Когато ти се случи, ти изглеждаш безнадежден, струва ти се, че изобщо нямаш контрол и амбиция и не виждаш как успяваш да преодолееш това. Но отсега ви казвам: ще успеете!

Не е просто 5-стъпково решение за преодоляване на преяждането, защото причините са разнообразни, по-повърхностни или по-дълбоки и често изискват подкрепата на някой, който има опит с подобни проблеми. До следващия път ето няколко стратегии, които ще ви помогнат.

Не ограничавайте и не спазвайте диети

Повечето хора започват с преяждане: спазват диета, разбира се твърде ограничаваща за способностите им по това време. Те се въздържаха и стреляха по тях, докато тялото и умът им бяха готови, не могат! И ядоха. Много. И разбира се, ядоха всичко, което беше забранено. След което се заклеха да бъдат добри, добри и амбициозни и се поставиха в нови ограничения. Тогава неочаквана изненада: поредният епизод на преяждане, последван от вина, тъга, безнадеждност.

Почти неизбежен е цикълът, когато оказваме по-голям натиск върху себе си, отколкото можем да понесем. Що се отнася до отслабването, винаги съветвам всеки да си поставя микроцели за 1-2 седмици и да им помага с времето. Напредъкът може да не е толкова бърз, колкото строгата диета, но е по-безопасен, по-устойчив и няма да доведе до хранителни разстройства. Излизането психически от процеса на отслабване е също толкова важно, колкото и отслабването здравословно, тоест без да останете без половината си черен дроб в процеса.

Действителни стъпки: помислете как изглежда, какво прави, какви навици има вашата идеална версия след 6 месеца. Как бихте могли да разбиете това поведение на малки стъпки? Поставете тези малки цели за месеци или дори седмици. Важното е да постигнете напредък, колкото и малък да е, да не бъдете перфектни.

Яжте достатъчно здравословна храна

Знам, вероятно си мислите, че е иронично, че ви казвам да ядете достатъчно, когато усещате, че преглъщате няколко пъти седмично. Просто епизодите на преяждане нямат много качествени хранителни вещества и дори ако вярвате или не, всичко свързано с преяждане и хранене на емоционален фон като цяло е силно повлияно от качеството на храната. Затова се уверете, че основните ви ястия са богати на естествени и непреработени храни, качествени протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати. Възможно приготвено от вас или надежден източник, не от столове, не от мега пластмасови тигани.

Яжте 2-3 порции пресни или варени зеленчуци дневно, 1-2 порции плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и други маслодайни семена и разбира се риба, постно месо, морски дарове, яйца и от време на време млечни продукти.

Разпределете 1-2 индулгенции седмично

Индулгенциите са, когато си позволявате да ядете нещо по-малко здравословно, но ви е приятно. По-малкото зло е да бъдеш добър в дългосрочен план. Ако се наслаждавате на сладолед веднъж седмично или на пица е това, от което се нуждаете, за да можете да се храните здравословно през останалата част от деня, тогава го направете. Ако случайни глупости ви помогнат да бъдете дисциплинирани с останалата част от храненето и ви държи мотивирани в дългосрочен план, обърнете се към него с увереност.

Много по-здравословно е да се наслаждавате на нещо, което харесвате от време на време, дори по-нездравословно, отколкото да живеете с психическите мъки, които не можете да имате, да се карате, защото искате и в крайна сметка да се чувствате виновни и недостатъчно добри това би ви позволило.

Отдавам се. Без вина. Бъдете нежни със себе си, но твърди.

Позволете си да се отпуснете

Имате ли рутина за релаксация и възстановяване? Трябва. След стреса на деня, всеки се нуждае от поне 30 минути изключване и освобождаване. За повечето жени седенето е толкова безпрецедентно изкуство и всъщност не знам как да го направя. Спомням си също преди около година, когато релаксацията също искаше да бъде продуктивна: ако бях по телефона, трябваше да гледам нещо продуктивно, ако оцветих книга, трябваше да слушам подкаст, за да науча нещо, не винаги за забавление, ако гледах нещо в Netflix вечер, трябваше да е образователно. Седях, но не напразно, бях по-скоро в състояние на заряд на мозъка чрез всичко, което правех. Всъщност в крайна сметка не можах да намеря ресурсите, за да правя нещата, на които се радвах, като четене или гледане на филм.

Как изглежда рутината за релаксация: поне 30 минути на ден, когато ви се прииска, в която да се насладите на нещо, което харесвате. Може би в началото би било добре да планирате под формата на контролен списък и да се уверите, че не ви безпокоят. Някои примери за дейности: вана със соли и масла, търкане или други процедури за кожата, разходка в парка, оцветяване, йога, медитация, дихателни упражнения, добра комедия. Направете списък с дейности, които ви отпускат, които ви харесват и които сте готови да правите (дейности, които не консумират много енергия).

Ако трябва, направете план, особено за моментите, когато знаете, че обикновено имате епизоди на преяждане. Например след вечеря можете да се стремите да станете от масата и да се отправите към хола или друга стая, където можете да се отпуснете чрез приятно занимание. Предварително имайте предвид какво бихте могли да направите.

Въведете в живота си малки удоволствия, които нямат нищо общо с храната

Много от нас живеят на автопилот и вече не правят нещата съзнателно. Често дори не осъзнаваме какво вече не ни харесва, какво ни стресира и натоварва. Още по-малко не мислим съзнателно как да правим нещо, на което се радваме всеки ден. Да, знам, умората е ред на деня, но умората идва не само от натоварването, но и от липсата на дейности, които правят душите ни щастливи.

Действителни стъпки: направете списък с нещата, на които бихте искали да се насладите най-много. Може би искате да стигнете по-често до йога или медитация, може би планирате да не знаете кога да карате колоездене в парка или пеша, може би отлагате този маршрут до планината или вечерните разходки. Може би от месеци мечтаете да си направите масаж. Може би бихте искали да прекарвате повече време с определени хора, да се посветите повече на страстта си към рисуването или други страсти. Как можеш да представяш по-често нещата, които правят душата ти щастлива? Намерете начин да направите това и ви гарантирам, че ще намерите енергия и ще се почувствате по-спокойни с храната.

План за действие за това, когато почувствате нужда от препиване

Дори да приложите утре всичко по-горе, ясно е, че няма да преодолеете тези епизоди толкова внезапно. Какво друго трябва да знаете за преяждане: има разлика между стимула (спешна нужда да ядете много и лошо, сега!) И отговора (действителното хранене). Това, което успявате да направите с това пространство, може значително да намали нуждата от binging или дори да спре епизода.

Някои примери за това, което можете да направите:

следващия път, когато почувствате нужда да ядете компулсивно, първо поемете дълбоко въздух за 2 минути
или преди ядене, първо изпийте чаша вода
или се обадете на приятел и говорете 10 минути

Или вмъкнете тук нещо друго, което бихте могли да направите, за да отложите спешността на храненето. Възможно е да се яде така или иначе, възможно е да се яде по-малко от друг път, възможно е да се контролира нуждата. Това, което е сигурно е, че това може да бъде добро начало.

Говорете с някого

Този вид неща не се обсъждат много, особено след като хората, които имат епизоди на склонност, изпитват силен срам за поведението си. Наистина не казваме на нашите приятели от бира, че сме изяли 2 торбички чипс и кутия бисквити, стоящи пред шкафа за 5 минути. Дори не им разказваме много за войната, която водим с храната. Но това не означава, че не можем да разговаряме с никого.

Силно вярвам в лечебната сила на взаимоотношенията и общностите, така че в работата си съм подкрепял много жени в процеса на възстановяване на връзката с тяхната храна и тяло. Създадохме също така общности за подкрепа, в които жените са усетили, че принадлежат, че са чути и разбрани и че не става въпрос само за тях. Ако искате да говорите с някого и да не бъдете сами в това, нека поговорим. Можете да ми пишете на [email protected]

Каквато и да е вашата битка, знайте, че тя ще завърши добре 🙂