Как да наддадем на тегло и мускулна маса - трите лесни стъпки

Колко протеин може да усвои тялото за едно хранене?

Бодибилдинг - Упражнения за крака

Как бързо да наддават на тегло - важи както за мъже, така и за жени.

Нека позная. Искате да знаете как да наддавате бързо, нали? Е, като човек, който тежа 54 кг на 1,80 м, знам точно как се чувстваш.
Въпреки че изглежда, че повечето хора се интересуват от отслабване, всъщност има много мъже и много жени, които имат противоположната цел ... наддаване на тегло. Ние сме тези, които сме твърде слаби или с поднормено тегло, за да ни харесват и се нуждаем от подходяща диета за напълняване.
В повечето случаи хора като нас искат да знаят как да наддават на тегло, защото се стремим да изградим мускули. Може да се нарече „наддаване на тегло“, но това, което наистина искаме да спечелим тук, е мускулите, а не мазнините. В други случаи обаче някои хора не се интересуват от това тегло. Мускули, мазнини или комбинация от двете ... те просто искат бързо да добавят всякакъв вид тежест към тялото си.
Е, независимо в каква категория се вписвате, ето сега напълно БЕЗПЛАТНО ръководство (за мъже и жени), което обяснява как точно да наддавате на тегло. Нека да започнем…

Как да наддадем на тегло: 3-те лесни стъпки

Въпреки че концепцията за увеличаване на теглото е наистина проста, за много хора е трудно да го направят (и да го направят правилно). Както казах преди, знам как е. Моята генетика е тази на типичния ектоморф, който е „слабият тип тяло“, с тънка костна структура и много бърз метаболизъм, което прави напълняването още по-трудно.
Успях обаче да кача килограми. Как Е, има само 3 прости стъпки ...

Яжте достатъчно калории.

Поддържайте правилна диета (протеини, мазнини, въглехидрати, добавки и др.).

Използвайте подходяща рутинна тренировка.

В най-елементарния смисъл това е всичко, което е необходимо. Просто, нали? Всичко, което трябва да направим сега, е просто да направим всяка стъпка. Ето как

Стъпка 1: Яжте достатъчно калории

Както всеки тип диета, най-важната част от всичко винаги са калориите.
Да, протеините, мазнините и въглехидратите имат значение, както и видовете храни, които получавате, всяко хранително вещество. Но преди всичко калориите са най-важният аспект на диетата за напълняване. Ето защо ...
По принцип има редица калории, които трябва да консумирате всеки ден, за да поддържате текущото си тегло. Това е известно като ниво на поддържане на калории. Ако ядете по-малко калории от това количество, ще отслабнете. Познайте обаче какво се случва, ако консумирате повече калории от това количество?

Стъпка 2: Поддържайте правилна диета

След като вече сте разбрали приема на калории, вече знаете голямата тайна за това как да наддавате на тегло ... просто яжте повече. Просто като това. Това е буквално единственото нещо, което трябва да направите.
Разбира се, вероятно все още имате много въпроси относно останалата част от вашата диета за наддаване на тегло. Покрийте ги бързо сега ...
Яжте достатъчно протеин. По-конкретно, яжте между 0,8-1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 70 кг, ще ядете между 136-204 грама протеин на ден. Храните с високо съдържание на протеини включват пиле, риба, пуйка, месо, яйца и разбира се протеинови добавки.

Яжте достатъчно мазнини, особено незаменими мастни киселини. Около 25-30% от приема на калории трябва да идва от мазнини, повечето от които идват от здравословни източници като риба, ядки и зехтин. По-важното е, че се уверете, че получавате достатъчно количество омега-3 мастни киселини, особено в добавките с рибено масло.
Вземете останалите калории от въглехидратите. След като получите достатъчно протеини и мазнини, останалата част от диетата ви ще се състои от въглехидрати. По-голямата част от приема на въглехидрати трябва да идва от естествени, богати на хранителни вещества храни като плодове и зеленчуци, кафяв ориз, боб, картофи и повечето продукти от пълнозърнеста пшеница/пълнозърнести храни. Разбира се, тъй като повишаването на теглото е вашата цел, храни като бял ориз и тестени изделия могат да се ядат според нуждите, за да постигнете идеалния си калориен прием.
Не губете пари за ненужни добавки. Без значение какво казват, 99% от добавките са чист отпадък. Единствените добавки, които бих препоръчал, са протеин на прах, BCAA, рибено масло, мултивитамини и креатин.

Яжте правилно хранене след тренировка. Начинът, по който организирате храненето си при отслабване, зависи изцяло от вашите собствени предпочитания. Важен съвет, който си струва да се спомене обаче, е да се храните правилно след като сте тренирали.

Стъпка 3: Подходяща тренировъчна рутина

Докато правилната диета за отслабване (по-специално консумирането на достатъчно калории) е единственото истинско изискване за това как да наддавате на тегло, има второ изискване, което съществува, ако искате да сте сигурни, че теглото, което качвате, е мускулна, а не само мастна тъкан.
Разбира се, говоря за правилна тренировка.
За да постигнете възможно най-добри мускулни резултати, трябва да комбинирате вида на диетата с увеличаване на теглото. Рутинна тренировка, която е специално разработена за бързо и ефективно изграждане на мускули. Ако не, ще напълнеете.
Ако нямате нищо против просто да напълнеете, тогава не се колебайте да използвате самата диета без тренировка. Но ако искате да изградите мускули, а не просто да натрупате мазнини, имате нужда от подходяща рутинна тренировка.