Избор на здравословни мазнини

Смятате ли, че всички мазнини са лоши? Ето всичко, което трябва да знаете за хранителните мазнини, включително как да правите по-здравословен избор, без да жертвате вкуса.

Какво представляват хранителните мазнини?

Мазнините са вид хранителни вещества и подобно на протеините и въглехидратите, тялото се нуждае от мазнини за енергия, за да абсорбира витамини и да защити здравето на сърцето и мозъка. От години ни казват, че яденето на мазнини ще добави сантиметри към талията ви, ще повиши холестерола и ще създаде много здравословни проблеми. Но сега знаем, че не всички мазнини са еднакви.

"Лошите" мазнини, като изкуствени транс-мазнини и наситени мазнини, са виновни за нездравословните неща, за които са обвинени всички мазнини - наддаване на тегло, удебелени артерии и повишен риск от някои заболявания и т.н. Но „добрите“ мазнини като ненаситените мазнини и Омега _3 имат обратен ефект. Всъщност здравословните мазнини играят огромна роля в контрола на доброто настроение, психическото състояние, борбата с умората и дори контрола на теглото.

Разбирайки разликата между добрите и лошите мазнини и включвайки повече здравословни мазнини във вашата диета, можете да подобрите настроението си, да увеличите енергията и доброто настроение и дори да отслабнете.

Диетични мазнини и холестерол

Диетичните мазнини играят важна роля в нивата на холестерола. Холестеролът е мастно вещество, подобно на восък, което тялото се нуждае, за да функционира правилно. Самият холестерол не е лош. Но когато преработите твърде много от него, това може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве. Що се отнася до хранителните мазнини, има добър или лош холестерол.

HDL холестеролът е „добрият“ холестерол в кръвта.
LDL холестеролът е "лошият"
Ключът е да поддържате LDL и HDL високи, което може да ви предпази от коронарна болест на сърцето и инсулт.
За разлика от това, високият LDL холестерол може да удебели артериите, а ниският HDL е маркер за висок сърдечно-съдов риск.

Най-голямо влияние върху нивата на холестерола имат мазнините, които ядете, за разлика от количеството холестерол, което ядете. Така че, вместо да измервате количеството холестерол, е важно да се съсредоточите върху заместването на лошите мазнини с добри мазнини.

Добри мазнини Vs. Дебели обаждания

Тъй като мазнините са важна част от здравословния начин на живот, вместо диета с ниско съдържание на мазнини, по-важно е да се съсредоточите върху консумацията на „добри“ полезни мазнини и ограничаване на вредните „лоши“ мазнини.

Здравословни или „добри“ мазнини

Мононенаситени и полиненаситени мазниниТе са известни като „добри“ мазнини, защото са полезни за сърцето, холестерола и цялостното здраве. Тези мазнини помагат за:

Намаляване на риска от коронарна болест на сърцето и инсулт.
Намаляване на LDL холестерола, като същевременно повишава нивата на HDL.
Предотвратяване на абнормен сърдечен ритъм.
Намаляване на триглицеридите, свързани със сърдечни заболявания и борба с възпалението
Намаляване на кръвното налягане
Профилактика на атеросклероза (удебеляване и стесняване на артериите).

Добавянето на тези здравословни мазнини в по-големи количества към вашата диета може да ви помогне да се почувствате по-сити след хранене, намалявайки глада и по този начин насърчавайки загуба на тегло.

Мононенаситени мазнини- добри източници са:

Зехтин, рапица, фъстъци и сусам
Авокадо
маслини
Орехи (бадеми, фъстъци, макадамия, лешници, пекани и кашу)
Фъстъчено масло

Полиненаситени мазнини- добри източници са:

Слънчогледови семки, сусам и тиква
Ленено семе
Мазни риби (сьомга, риба тон, скумрия, херинга, пъстърва, сардини) и рибено масло
Соя и шафраново масло
Соево мляко
тофу

„Лоши“ или нездравословни мазнини

Транс мазнини - маргарин. Малки количества се намират естествено в мазнините и млечните продукти, но изкуствените транс-мазнини се считат за опасни. Това е най-лошият тип мазнини, тъй като не само увеличава лошия LDL холестерол, но и намалява добрия HDL холестерол. Изкуствените транс-мазнини също могат да причинят възпаление, което е свързано със сърдечни заболявания, инсулт и други хронични заболявания, допринасяйки за инсулинова резистентност, което увеличава риска от развитие на диабет тип 2.

В САЩ Министерството на здравеопазването навлиза в забраната за използване на изкуствени мазнини в комерсиално преработените храни, но въпреки това е важно да се четат етикетите на храните. Никое количество изкуствени мазнини не се счита за безопасно, затова се опитайте да ги премахнете от диетата си.

Транс мазнини - основните източници включват:

Търговски сладкиши, бисквитки, понички, кифли, торти, тесто за пица.
Предварително опаковани закуски (крекери, печени пуканки, пържени картофи)
Маргаринови пръчки, липса на зеленчуци
Пържени храни (пържени картофи, пържено пиле, пържени пилешки крилца, панирана риба)
Всичко съдържа хидрогенирано или частично хидрогенирано растително масло, дори ако се твърди, че е "без мазнини"

Наситени мазнини. Въпреки че те не са толкова вредни, колкото транс-мазнините, наситените мазнини могат да повишат нивата на LDL холестерол и твърде много могат да повлияят негативно на здравето на сърцето, така че храненето в умерени количества е по-добро. Въпреки че не е необходимо да премахвате всички наситени мазнини от диетата си, повечето специалисти по хранене препоръчват да ги ограничите до 10% от дневните си калории.

Наситени мазнини - основните източници са:

Червено месо (говеждо, мед, свинско)
Пилешка кожа
Пълномаслени млечни продукти (мляко, сметана, сирене)
Масло
Сладолед
Свинска мас
Тропически масла като кокосово и палмово масло

Но прочетох, че наситените мазнини вече не се считат за нездравословни

В продължение на десетилетия лекари, диетолози и здравни служители ни казват, че диетата с високо съдържание на наситени мазнини повишава холестерола в кръвта и увеличава риска от коронарна болест на сърцето и инсулт.

Неотдавнашни проучвания обаче направиха заглавия във вестниците, като поставиха под въпрос тези твърдения, като стигнаха до заключението, че много хора, които ядат много наситени мазнини, нямат повече сърдечно-съдови заболявания от тези, които ядат по-малко.

Това означава, че е добре да ядете толкова наситени мазнини, колкото искате?

Това, което тези изследвания подчертават, е, че когато намалите приема на наситени мазнини в диетата си, е важно да ги замените с правилните храни. Например, заместването на животинските мазнини с растителни масла - като например заместването на маслото със зехтин - може да помогне за понижаване на холестерола и намаляване на риска от заболяване. Замяната на животинските мазнини с рафинирани въглехидрати - като например заместването на сланина за закуска с геврек или друга сладка - няма да има същите предимства. Това е така, защото консумацията на рафинирани въглехидрати или сладки храни може да има същия отрицателен ефект върху нивата на холестерола, риска от коронарна болест на сърцето и теглото.

Намаляването на приема на наситени мазнини може да помогне за подобряване на здравето ви - стига да се погрижите да ги замените с добри мазнини вместо въглехидрати. С други думи, не преминавайте към без мазнини, а към добри мазнини.

Силата на Омега-3 аминокиселините

Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини, които са полезни за здравето. Има няколко вида омега-3: EPA и DHA и те се намират в рибите и водораслите и имат най-много предимства, докато ALA идва от растения и е по-слаба форма на омега-3, въпреки че тялото преобразува ALA в EPA. и DHA при по-ниски нива.

Изследванията показват, че диета, богата на Омега-3, може да помогне:

Профилактика и намаляване на симптомите на депресия, ADHD и биполярно разстройство
Защита срещу загуба на памет и деменция
Намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак
Облекчаване на артрит, болки в ставите и възпалителни кожни заболявания.
Подкрепа за здравословна бременност
Бори се с умората, изостря паметта и балансира настроението.

Най-добрите източници на Омега 3:

Колко Омега-3 ни трябва?

Американската сърдечна асоциация препоръчва на хората със сърдечно-съдови заболявания да приемат около 1 грам EPA + DHA на ден. За други се препоръчва да се консумират поне 100 гр. над седмица.

Мазните риби като сьомга, скумрия, херинга, езерна пъстърва, сардини и бял тон имат най-високо съдържание на Омега-3 мастни киселини.
Ако не обичате риба или искате да сте сигурни, че приемате необходимата дневна доза Омега-3, можете да вземете добавка с Омега-3, много разпространена в аптеките.
Опитайте се да включите разнообразие от богати на ALA масла, ядки, семена и зеленчуци във вашата диета.

Какво да правим с рибния живак

Въпреки ползите за здравето, почти всички морски дарове съдържат следи от замърсители, включително токсичен живак. Концентрацията на замърсители се увеличава при по-големите риби, така че избягвайте месо от акули, риба меч, керемида и кралска скумрия.

Повечето възрастни могат безопасно да ядат 12 унции (2 порции 6 унции риба или 170 грама) варени морски дарове на седмица. За бременни жени, кърмачки и деца под 12 години изберете риби с нисък живак като скариди, консерви от риба тон, сьомга, минтай или морска котка. Можете да се защитите, като разнообразите видовете риба, които ядете.

Добавки Омега-3

Въпреки че е най-добре да си набавяте Омега-3 от храната, в аптеките има много добавки на Омега_3 и рибено масло. Рибеното масло не съдържа живак (живакът се установява върху протеини, а не върху мазнини) и много малки количества други замърсители.

Една капсула на ден обикновено осигурява около 200-400 mg EPA + DHA и е достатъчна за повечето хора.
Ако трябва да намалите значително своите триглицериди, Вашият лекар може да Ви препоръча да предпишете рибено масло, което е концентрирано да съдържа около 900 mg EPA + DHA на капсула.
Строгите вегетарианци или вегани, в допълнение към ALA, получена от хранителни източници, могат да приемат капсули, съдържащи DHA и EPA, извлечени от водорасли, първоначалният източник на Омега-3 за риби.

Съвети за приемане на добавки

На някои хора им е трудно да поглъщат капсули с рибено масло и след това може да имат вкус на риба. Съхраняването на хапчетата в хладилника, преди да ги вземете, може да ви бъде от полза, или можете да потърсите хапчета без мирис.

Избор на здравословни масла

Растителните масла понижават LDL холестерола и триглицеридите и повишават HDL или добрия холестерол. Масла като царевица, шафран и соя могат да намалят инсулиновата резистентност и възпалението.

Използвайте естествено произведени нехидрогенирани растителни масла като маслини, рапица, шафран и слънчогледови масла, когато е възможно.
По-малко преработените масла, като студено пресовано екстра върджин зехтин, съдържат потенциално полезни фитохимикали.
Когато използвате зехтин, изберете "екстра върджин", който може да има допълнителни ползи за сърцето в сравнение с обикновения зехтин.

Ами тропическите масла, като кокосово или палмово масло?

Хранителната индустрия може да се похвали с предимствата на тропическите масла, докато хранителните ръководства избягват тези масла. Кой е прав?

Тези масла могат да имат сложни ефекти върху нивата на холестерола в кръвта - например повишаване на "лошия" LDL холестерол, но също така повишаване на "добрия" HDL холестерол, докато техните ефекти върху други маркери на сърдечни заболявания все още не са напълно изяснени.

В момента е по-безопасно да се ограничим до растителни масла, защото имаме убедителни доказателства, че тези масла са здравословни за сърцето.
Ако искате от време на време да ядете нещо, което съдържа кокосово или палмово масло - насладете му се като десерт - по-добре е да ядете трансмазнини, които тези тропически масла обикновено заместват.

Съвети за включване на повече здравословни мазнини във вашата диета

Вместо натрапчиво да измервате грам мазнини, фокусирайте се върху диета, богата на разнообразни зеленчуци, плодове, ядки и боб, с две или повече порции мазна риба, умерени количества млечни продукти, малки количества червено месо. и само от време на време пържени или преработени ястия.

Това може да означава заместване на пържено пиле с пиле на скара, заместване на червеното месо, което ядете, с други източници на протеини като риба, пиле или боб или използване на зехтин вместо масло. Ефектът от средиземноморската диета би бил да осигури достатъчно добри мазнини в диетата и да намали лошите мазнини.

Опитайте се да премахнете трансмазнините от вашата диета. Проверете етикетите на храните за трансмазнини. Намаляването на консумацията на търговски сладкиши и бързо хранене може да има дългосрочен ефект.

Намалява консумацията на наситени мазнини чрез заместване на част от червеното месо, което ядете, с боб, ядки, пиле и риба и преминаване от мазни млечни продукти към продукти с по-ниско съдържание на мазнини. Но не правете грешката да замените наситените мазнини с рафинирани въглехидрати и захарни продукти.

Яжте мазнини Омега-3 всеки ден. Включва различни рибни и растителни източници, като: фъстъци, смляно ленено семе, ленено масло, рапично масло и соево масло.

Гответе със зехтин. Използвайте зехтин за готвене на котлона вместо масло, маргаринови пръчици или свинска мас. Използвайте рапично масло за печене.

Консумирайте повече авокадо. Опитайте да го използвате в сандвичи, салати или за гуакамоле. Това е засищащо хранене, пълно със здравословни мазнини за сърцето и мозъка.

Яжте ядки. Можете да добавяте ядки към зеленчукови ястия, да ги използвате вместо галета върху пиле или риба или да направите своя собствена комбинация от ядки, семена и сушени плодове.

Закуски с маслини. Маслините са богати на здравословни мононенаситени мазнини и са нискокалорична закуска. Опитайте се да ги ядете обикновени или като маслинова паста, за да омекнат.

Подправете собствената си салата. Закупените в търговската мрежа превръзки за салати са богати на нездравословни мазнини или сладки добавки. Създайте свои собствени здравословни превръзки със зехтин, ленено или сусамово масло.