Хранителни стратегии в деня на спортното състезание, приложими за спортисти аматьори и професионалисти

Примери за менюта с пълно хранене (на всеки два часа) след състезанието:

Консумирането на ястия с високо съдържание на въглехидрати през следващите 6 часа след игра на ръгби или интензивни тренировки осигурява пълно възстановяване на запасите от гликоген.

Осигуряване на адекватна хидратация в деня на състезанието

Хидратация преди състезанието

Етапът на хидратация на спортиста преди интензивна тренировка или състезание има пряко въздействие върху физическите постижения. Много е важно за спортистите да започнат тренировка/състезание с адекватен хидратиран статус. Измененията в телесното тегло, измерени през последователни дни, са добър показател за хидратацията на тялото. Спортистът е хидратиран адекватно, ако телесното му тегло, измерено сутрин преди ядене на течности или твърда храна, не варира с повече от 1% от ден на ден.

Ако телесното тегло, измерено няколко дни подред, не варира с повече от 1%, не се изисква план за хидратация. Ако варирането на теглото е по-голямо от 1%, спортистът е дехидратиран, поради което се препоръчва да се следва план за хидратация (илюстриран по-долу), за да се избегнат негативните ефекти на дехидратацията върху физическите постижения.

Планове за хидратация преди тренировка/състезание

Хидратация по време на тренировка/състезание

Когато продължителната физическа активност надвишава 30 минути, е необходимо да се консумират течности, за да се замени част от загубената вода чрез изпотяване и да се избегне тежка дехидратация, която засяга както физическата работоспособност, така и когнитивните функции.

Максималното количество течност, което може да бъде усвоено от човешкото тяло за един час, е 1 литър, но загубите по време на тренировка могат да бъдат два пъти по-големи. Ролята на консумацията на течности по време на състезанието не е да възстанови напълно загубата на течности, а да поддържа водния баланс за добро изпълнение на спортната дейност.

Количества течности над 1 литър на час водят до дискомфорт в червата за по-голямата част от спортистите, така че консумацията на течности по време на състезанието трябва да се извършва постепенно и в малки количества.

Отборните спортове, като ръгби, чрез начина, по който се развиват, позволяват чести почивки, в които спортистите могат да хидратират. Препоръчително е да се консумират 150-200 ml вода с електролити и въглехидрати на всеки 15-20 минути. По този начин спортистите възстановяват между 30-70% от загубената вода чрез изпотяване. Овлажняващите напитки, предназначени за консумация по време на състезанието, трябва да съдържат: 60-70 g прости въглехидрати/л и

1g сол/L). Идеалната температура за консумираните напитки по време на състезанието трябва да бъде между 15-21 ° C. Избягвайте твърде студените напитки, които могат да причинят топлинен шок на тялото, създавайки медицински проблеми.

Прием на течности по време на състезание:

150-200 ml вода с електролити и въглехидрати на всеки 15-20 минути;
Овлажняващите напитки по време на състезанието трябва да бъдат изотонични, съдържащи

500 mg Na/l (1 g сол/l);

Идеалната температура за напитки е между 15-21˚C.

Изотоничните спортни напитки могат да се използват за осигуряване на хидратация по време на състезанието. Изотоничните напитки също могат да се приготвят с използване на естествени съставки, както е в следния пример: 500 ml натурален плодов сок (портокалов сок) + 500 ml обикновена вода + 1 g сол.

Рехидратация след тренировка/състезание

Рехидратацията е много важен момент в плана за възстановяване на спортиста след тренировка/състезание и трябва да му се обърне специално внимание. Рехидратацията трябва да започне възможно най-скоро след края на физическото натоварване.

Ролята на рехидратацията е да възстанови нормалното функциониране на сърдечно-съдовата система, мускулната система и метаболизма, коригирайки загубите на течности и електролити по време на тренировка.

За да се оценят загубите на течности, записани по време на тренировка/състезание, трябва да се практикува методът на претегляне на спортиста преди и след тренировка/състезание.

Ако загубата на течности е по-голяма от 2% от телесното тегло (например за 90-килограмов спортист това означава 1,8 кг), приемът на течности трябва да се постигне дори при липса на жажда. Добавянето на по-голямо количество сол към храната през периода на възстановяване насърчава приема на течности и задържането на вода в тялото, за да възстанови водния баланс.

Не е препоръчително да консумирате голямо количество течности след състезание за много кратко време (например 3 литра за 2 часа), за да избегнете хипонатриемия, храносмилателен дискомфорт и инхибиране на апетита.

През първите 6 часа след състезанието се препоръчва да се консумират поне 150% от количеството течности, загубени по време на състезанието. С други думи, в рамките на 6 часа след състезанието спортистът трябва да консумира 1,5 л течности за всеки килограм загубено телесно тегло.

Течностите по време на периода на възстановяване трябва да бъдат изотонични, със състав, подобен на този по време на състезанието. Стайната температура е най-подходяща за течности за рехидратация.

Консумацията на алкохол трябва да се избягва по време на периода на възстановяване, тъй като влияе на рехидратацията, възстановява запасите от гликоген и забавя възстановяването на ендогенната тъкан. Малко количество алкохол (чаша вино от 150 ml или бира от 330 ml) може да се консумира само в определени ситуации, ако преди това са били спазвани хранителни и рехидратационни стратегии. Алкохолът не е разрешен в продължение на 24 часа след състезанието, ако е настъпила контузия (най-често силно внимание за избягване на алкохола са лекарствата).